ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ఎంపిక చేసుకోవడం

డాక్టర్లు నేడు వ్యాధులకు చికిత్సచేయడానికి శిక్షణ పొందినా, ఒక ఫిజీషియన్‌ ఇలా అన్నాడు: “ఆరోగ్యం అనేది, చాలా ఆశ్చర్యకరంగా మా రంగం కాదు. ఆరోగ్యం అనేది ప్రతివ్యక్తి స్వంత బాధ్యత.”

మునుపటి శీర్షికలో ప్రస్తావించబడిన జో ఒక కరోనరీ ధమనిలో ఏర్పడిన తీవ్రమైన ఆటంకం మూలాన సర్జరీ చేయించుకున్న తర్వాత ఈ బాధ్యతను స్వీకరించాడు. తాను తినేదాన్లో అవసరమైన మార్పులు చేసుకుని ఆయన అద్భుతమైన ప్రయోజనాల్ని పొందాడు. “నీ పరిస్థితి చాలా మెరుగుపడింది జో” అని ఆయనకు చికిత్స చేస్తున్న డాక్టరు సంతోషంగా చెప్పాడు. “నీవు అలవర్చుకున్న ఆహారపుటలవాట్లు పనిచేశాయి” అన్నాడాయన.

మనం మన ఆహారపుటలవాట్లలో ఎటువంటి సర్దుబాట్లు చేసుకోగలము? మన ఆరోగ్యానికి మనం బాధ్యత వహిస్తూ, దాన్ని మెరుగుపర్చుకునే రీతిలో ఎలా తినగలము?

ప్రాథమికంగా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం ఏమిటి

ప్రాథమికంగా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం అంటే అందుబాటులో ఉన్న ఆహార పదార్థాల్లోనుండి సరైన ఎంపిక చేసుకోవడమే. ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలు చేసుకోవడంలో సహాయం కొరకు అమెరికా డిపార్ట్‌మెంట్‌ ఆఫ్‌ అగ్రికల్చర్‌ నాలుగంతస్తుల ఆహారనిర్దేశక పిరమిడ్‌ను ఉపయోగించమని సిఫారసు చేస్తుంది.—పేజీ 12లోని చార్టును చూడండి.

పిరమిడ్‌ అడుగు భాగాన సంకీర్ణ కార్బోహైడ్రేట్‌లు ఉన్నాయి, వీటిలో రొట్టె, ధాన్యాలు, బియ్యం, పాస్టా వంటి గింజలకు సంబంధించిన ఆహారం ఉంది. ఈ పదార్థాలు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారానికి పునాది. రెండవ అంతస్తులో రెండు సరిసమానమైన విభాగాలున్నాయి; ఒకటి కూరగాయలు, రెండవది పండ్లు. ఈ ఆహార పదార్థాలు కూడా సంకీర్ణ కార్బోహైడ్రేట్‌లే. మీ దైనందిన ఆహారాన్ని ఈ మూడు ఆహార గ్రూపులనుండి ఎంపిక చేసుకోవాలి.

మూడవ అంతస్తులో రెండు చిన్న విభాగాలున్నాయి. ఒక విభాగంలో పాలు, యగర్ట్‌, జున్ను; రెండవదానిలో మాంసం, చికెన్‌, చేపలు, ఎండు చిక్కుళ్లు, గ్రుడ్లు, పప్పుల వర్గం ఉన్నాయి.a ఈ గ్రూపులనుండి కేవలం తగుమాత్రంగా మాత్రమే తినాలి. ఎందుకు? ఎందుకంటే ఈ ఆహార పదార్థాలు చాలావాటిలో కొలెస్ట్రాల్‌, సంతృప్త క్రొవ్వులు సమృద్ధిగా ఉంటాయి. ఇవి కరోనరీ వ్యాధీ, క్యాన్సరూ వచ్చే ప్రమాదాన్ని పెంచగలవు.

చివరిగా, పిరమిడ్‌లో అన్నింటికీ పైగా క్రొవ్వులు, నూనెలూ, స్వీట్లూ ఉన్న చిన్న ప్రాంతం ఉంది. ఈ ఆహార పదార్థాలు చాలా తక్కువ పోషకాలను ఇస్తాయి, వీటిని చాలా తక్కువగా తినాలి. పిరమిడ్‌లోని అడుగు భాగంనుండి ఎక్కువ ఆహార పదార్థాల్ని ఎంపిక చేసుకోవాలి, పైభాగం నుండి చాలా తక్కువగా ఎంపిక చేసుకోవాలి.

పిరమిడ్‌లోని అడుగు భాగంలో ఒక్క విభాగంనుండి ఒకే రకమైన ఆహార పదార్థాల్ని తీసుకోవడానికి బదులుగా, ఆ విభాగాల్లోనుండే వివిధ ఆహార పదార్థాలను తింటూ ప్రయోగాలు చేస్తూండడం మంచిది. ఎందుకంటే ఒక్కొక్క రకమైన ఆహార పదార్థంలో ఒక్కొక్క రకమైన పోషకాలూ, నార పదార్థాలూ ఉంటాయి. ఉదాహరణకు, కొన్ని కూరగాయలూ పండ్లూ, విటమిన్‌ A, విటమిన్‌ Cలకు చక్కని మూలాలుగా ఉంటాయి, ఇతర పదార్థాల్లో ఫోలిక్‌ ఆమ్లం, కాల్షియమ్‌, ఐరన్‌లు హెచ్చు మోతాదుల్లో ఉంటాయి.

అందుకే శాకాహారం చాలా ఎక్కువగా ప్రజాదరణను పొందడంలో ఆశ్చర్యం లేదు. “శాకాహారులకు స్థూలకాయమూ, . . . మూలశంక, ఊపిరితిత్తుల క్యాన్సరు, త్రాగుబోతుతనమూ వచ్చే ప్రమాదం చాలా తక్కువగా ఉందని సమాచారం చాలా కచ్చితంగా తెల్పుతుంది” అని FDA కన్‌జ్యూమర్‌లో డయటీషియన్‌ అయిన జోహాన్న డ్వయర్‌ చెబుతుంది. అంతేగాక, కొంతమంది విశ్వసించేదానికి విరుద్ధంగా, 1995 ఆహార నిర్దేశక సూత్రాల ప్రకారం జాగ్రత్తగానూ, సరైనవిధంగానూ పథకం వేయడంద్వారా మాంసరహిత ఆహారం కూడా “పోషకాల కొరకై సిఫారసు చేయబడిన ఆహార మొత్తాన్ని” చేరుకోగలదు.

అందరూ పరిగణించవల్సిన ప్రాముఖ్యమైన విషయం ఏమంటే, ఆహారంలో తీసుకునే మొత్తం కేలరీల్లో 30 శాతంకన్నా తక్కువ క్రొవ్వు ఉండాలి, సంతృప్త క్రొవ్వులను 10 శాతంకన్నా తక్కువగా తీసుకోవాలి. మీరు దీన్ని శాకాహారిగా తయారవ్వకుండానే, తినడంలో సంతోషాన్ని మీరు త్యాగం చేయనక్ఖర్లేకుండానే చేయవచ్చు. ఎలా?

ఒక కీలకమైన విషయం

“ప్రత్యామ్నాయమే కీలకం” అని జాన్స్‌ హాప్‌కిన్స్‌ యూనివర్శిటీ స్కూల్‌ ఆఫ్‌ మెడిసిన్‌కు చెందిన డా. పీటర్‌ ఓ. క్వీటరోవిచ్‌ అంటున్నాడు. “పూర్ణ క్రొవ్వులు, సంతృప్త క్రొవ్వులు, కొలెస్ట్రాల్‌లు తక్కువున్న ఆహార పదార్థాల్ని, అవి ఎక్కువున్న ఆహార పదార్థాలకు ప్రత్యామ్నాయంగా ఉపయోగించండి” అని కూడా అంటున్నాడాయన. జంతువుల నుండి తయారు చేసిన క్రొవ్వు, సాలిడ్‌ షార్టెనింగ్‌, లేక ఇండియాలో సాధారణంగా ఉపయోగించబడే ఘీ అని పిలువబడే వెన్న వంటివాటి స్థానంలో కూరగాయల నూనె, సాఫ్ట్‌ మార్జరీన్‌లను ఉపయోగించండి. పామ్‌ నూనె, కొబ్బరి నూనెలు వంటి కూరగాయల నూనెలను ఉపయోగించడాన్ని నివారించండి, వీటిలో సంతృప్త క్రొవ్వులు చాలా ఎక్కువుంటాయి. అంతేగాక వాణిజ్యపరంగా తయారు చేయబడిన—డోనట్‌లు, కేకులూ, కుక్కీలూ, పైలూ వంటి బేకరీ ఉత్పత్తుల వినియోగాన్ని బాగా తగ్గించివేయండి, ఎందుకంటే వాటిలో సాధారణంగా సంతృప్త క్రొవ్వులు ఉంటాయి.

దానికితోడు, పూర్ణ పాలకు ప్రత్యామ్నాయంగా స్కిమ్‌ పాలను లేక తక్కువ-క్రొవ్వు (1 శాతం) ఉన్న పాలను, వెన్నకు ప్రత్యామ్నాయంగా మార్జరిన్‌ను, సాధారణ చీజ్‌కు ప్రత్యామ్నాయంగా తక్కువ-క్రొవ్వున్న చీజ్‌లను ఉపయోగించండి. అంతేగాక, ఐస్‌ క్రీమ్‌కు బదులుగా ఐస్‌ మిల్క్‌, షర్బత్‌, లేకపోతే తక్కువ-క్రొవ్వున్న ఫ్రోజెన్‌ యగర్ట్‌లను ఉపయోగించండి. మీ ఆహారంలో కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించేందుకు మరో మార్గంగా గ్రుడ్ల సొనలను వారానికి రెండు లేక మూడుకు తగ్గించండి; గ్రుడ్డులోని తెల్లభాగాన్ని లేక వంటల్లోనూ, బేకింగ్‌లోనూ గ్రుడ్డు ప్రత్యామ్నాయాలనూ ఉపయోగించండి.

ఆహార నిర్దేశక పిరమిడ్‌లో చికెన్‌, చేపలూ ఉన్న విభాగంలోనే మాంసం కూడా చేర్చబడింది. అయితే, చేపలు, చికెన్‌, టర్కీ మాంసమూ వంటివాటి ఒక్కొక్క సర్వింగ్‌లో బీఫ్‌, గొర్రెపిల్ల, పోర్క్‌ వంటివాటిలో ఉండేదానికన్నా తక్కువ క్రొవ్వు ఉంటుంది, అయితే ఇది ఆ జంతువులోని ఏ భాగంనుండి తీసుకోబడినది, ఎటువంటి తయారీ పద్ధతులు ఉపయోగించబడినది అన్నవాటిపై ఆధారపడివుంటుంది. సాధారణ హామ్‌బర్గర్‌, హాట్‌డాగ్‌, బేకన్‌, సాసేజ్‌లలో సాధారణంగా సంతృప్త క్రొవ్వులు ఎక్కువగా ఉంటాయి. చాలామంది డయటీషియన్లు ప్రతిదినం తీసుకునే లీన్‌ మీట్‌, చేపలు, చికెన్‌ల మొత్తాన్ని 170 గ్రాములకన్నా తక్కువగా ఉంచాలని సిఫారసు చేస్తున్నారు. కాలేయం వంటి శరీరభాగాల మాంసాలకు ఆహారసంబంధ ప్రయోజనాలున్నప్పటికీ వాట్లో సాధారణంగా కొలెస్ట్రాల్‌ ఎక్కువుంటుందన్నది గుర్తుంచుకోవాలి.

చాలామంది ప్రజలు భోజనాలు చేసే సమయాల మధ్య కాస్త అల్పాహారాన్ని తీసుకుంటుంటారు. తరచూ ఆలుగడ్డ చిప్సూ, వేరుశనగలు, జీడిపప్పులు, కుక్కీలూ, కాండీలూ, మరితరత్రా వాటిని తీసుకుంటుంటారు. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంయొక్క విలువను గుర్తించేవారు వీటికి బదులుగా తక్కువ-క్రొవ్వువుండే ఇంట్లో తయారు చేయబడిన, వెన్న లేక ఉప్పు కలపని పాప్‌కార్న్‌, తాజా పండ్లు, క్యారెట్లు, సెలరీ, బ్రాక్కోలీ వంటి పచ్చి కూరగాయలూ తీసుకుంటారు.

కేలరీలను అదుపులో పెట్టడం

మీరు మీ ఆహారాన్ని ఎక్కువ-క్రొవ్వుగల ఆహారానికి బదులుగా సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్‌లపై కేంద్రీకరిస్తే, తప్పకుండా ప్రయోజనాలుంటాయి. మీ బరువు ఎక్కువ ఉన్నట్లైతే ఆ బరువును మీరు తగ్గించుకోవచ్చు కూడానూ. ఎంత ఎక్కువగా మీరు మాంసానికి బదులుగా ధాన్యాలూ, కూరగాయలూ, బీన్సూ తీసుకుంటే మీ శరీరంలోనికి అంత తక్కువ క్రొవ్వు చేరుతుంది.

రెండవ శీర్షికలో పేర్కొనబడిన రోజా ఒక్క సంవత్సరంలో దాదాపు 25 కిలోలు తగ్గాలనుకుంది. అరకిలో బరువు తగ్గడానికిగాను ఆమె తన శరీరానికి అవసరమైనదానికన్నా దాదాపు 3,500 కేలరీలు తక్కువ తీసుకోవాలి. ఆమె దీన్ని తక్కువగా తినడంద్వారానైనా లేక వ్యాయామం చేస్తూ చురుకుగా ఉంటుండడం ద్వారానైనా చేయవచ్చు. రోజా రెండింటినీ చేయాలని నిశ్చయించుకుంది. ఆమె ప్రతిదినం తీసుకునే ఆహారంలోని కేలరీల్లో 300 దాకా తగ్గించింది. ఆమె వారానికి 32 కిలోమీటర్లు నడవడం మొదలుబెట్టింది, దీని ద్వారా ఆమె 1,500 కేలరీలు ఖర్చుచేసేది. ఈ పద్ధతికి అంటిపెట్టుకుని ఉండడంద్వారా ఆమె వారానికి అరకిలో బరువు తగ్గనారంభించింది.

బయట తింటున్నప్పుడు

ఫాస్ట్‌-ఫుడ్‌ రెస్టారెంట్లు బాగా ప్రాచుర్యాన్ని పొందాయి. కానీ జాగ్రత్త అవసరం, ఎందుకంటే వారు తయారుచేసే ఆహారంలో సాధారణంగా సంతృప్త క్రొవ్వులు, కేలరీలూ ఎక్కువగా ఉంటాయి. ఉదాహరణకు, ఒక పెద్ద హామ్‌బర్గర్‌లో లేక డబుల్‌ హామ్‌బర్గర్‌లో 525 నుండి 980 కేలరీలు ఉంటాయి—వీటిలో చాలామట్టుకు దాన్లోని క్రొవ్వునుండే వస్తాయి. తరచూ, ఫాస్ట్‌ ఫుడ్‌లు ఫ్రై చేయబడతాయి లేకపోతే లావెక్కించే చీజ్‌లూ, టాపింగ్‌లూ, లేదా డ్రెస్సింగ్‌లూ వంటివాటితోపాటు సర్వ్‌ చేయబడతాయి. అటువంటి భోజనం తీసుకోవడమంటే మీ ఆరోగ్యం పాడుచేసుకోవడమే అవుతుంది.

రెస్టారెంట్‌లలో చాలా ఎక్కువ మొత్తం సర్వ్‌ చేసే దేశాల్లో మీరు గనుక నివసిస్తుంటే మీరు ఎంత ఆహారం తీసుకుంటున్నారనే విషయంలో జాగ్రత్త వహించాలి. మీరు ఫుల్‌ మీల్‌ తినకపోతే మీరు మిగిలినదాన్ని ఇంటికి తీసుకెళ్లేందుకు అడగవచ్చు. డైట్‌-సాన్షన్స్‌ ఉన్న కొంతమంది ప్రజలు కేవలం ఒక అపెటైజర్‌ని మాత్రమే ఆర్డర్‌ చేస్తారు, ఇది సాధారణంగా రెగ్యులర్‌ ఆంట్రేకన్నా తక్కువగా ఉంటుంది. కొంతమంది దంపతులు ఒక్క ఆంట్రేనే ఆర్డరు చేసి దాన్ని ఇద్దరూ తింటారు, అయితే వారు ఒక ఎక్‌స్ట్రా సాలడ్‌ను కూడా తెప్పించుకుంటారు. మీరు జ్ఞానయుక్తంగా, తక్కువ ధరలకు అపరిమితమైన ఆహారాన్ని అందించే రెస్టారెంట్‌ల విషయంలో జాగ్రత్తగా ఉంటారు. ఈ స్థలాలు అతిగా తినండని ప్రలోభపెడ్తాయి!

అందరికీ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం

పాశ్చాత్య దేశాల్లోనివారు స్థూలకాయంతో పోరాడుతూ, బైపాస్‌ సర్జరీలూ, మందులూ, రేడియేషన్‌ చికిత్సలూ, ఖరీదైన వైద్య చికిత్సలూ వంటివాటికి గురౌతుంటే మానవజాతిలోని అసంఖ్యాకులు సరిపడినంత పోషణ లేకుండా ఉన్నారు లేక చివరికి ఆకలి చావులకు గురౌతున్నారు. అయితే, దేవుడు వాగ్దానం చేసిన నూతన లోకంలో ఆహారం, పోషణ సంబంధిత సమస్యలూ గతానికి చెందినవై ఉంటాయి. బైబిలు ఇలా వాగ్దానం చేస్తోంది: “దేశములోను పర్వత శిఖరములమీదను సస్య సమృద్ధి కలుగును.” (కీర్తన 72:16) సమృద్ధిగా ఉన్న ఆహారాన్ని ప్రయోజనకరమైన రీతిలో ఎలా తిని సంతోషించాలో మానవజాతి అప్పుడు తెల్సుకుంటుంది. అందుకే బైబిలు ఇలా హామీనిస్తుంది: “నాకు దేహములో బాగులేదని అందులో నివసించువాడెవడును అనడు.”—యెషయా 33:24.

సంపూర్ణ ఆరోగ్యంతో కూడిన ఆ సమయం దగ్గర్లోనే ఉంది. ఇప్పుడు, మనం మనకు అందుబాటులో ఉన్న ఆహారంనుండి ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలను చేసుకుంటూ చక్కని ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకుంటూ ఉండడానికి ప్రయత్నించవచ్చు.

[అధస్సూచీలు]

[12వ పేజీలోని బాక్సు/చిత్రం]

ఆహార నిర్దేశక పిరమిడ్‌

ఆహార నిర్దేశక పిరమిడ్‌లోని క్రింది స్థాయిలనుండి ఆహారాన్ని జ్ఞానయుక్తంగా ఎక్కువ ఎంపిక చేసుకోండి

క్రొవ్వులు, నూనెలు, స్వీట్లు

తక్కువగా ఉపయోగించండి

పాలు, యగర్ట్‌, జున్ను పదార్థాలు మాంసం, చికెన్‌, చేపలు, ఎండు చిక్కుళ్లు,

రోజుకి 2-3 సార్లు గ్రుడ్లు, పప్పుల వర్గం

రోజుకి 2-3 సార్లు

కూరగాయల వర్గం పండ్ల వర్గం

రోజుకి 3-5 సార్లు రోజుకి 2-4 సార్లు

రొట్టె, ధాన్యాలు, బియ్యం, పాస్తా వర్గం

రోజుకి 6-11 సార్లు

[క్రెడిట్‌ లైను]

మూలం: U.S. Department of Agriculture,

U.S. Department of Health and Human Services