Go Tlhopha Dijo Tse di Siameng

LE FA dingaka gompieno di thapiseditswe go alafa malwetse, ngaka nngwe e rile: “Selo se se gakgamatsang ke gore boitekanelo ga se karolo ya tiro ya rona. Boitekanelo ke boikarabelo jwa motho ka namana.”

Joe yo o umakilweng mo setlhogong se se fetileng, o ne a amogela boikarabelo jono morago ga go dirwa karo ya tshika e kgolo ya pelo e e neng e kabetse. O ne a dira diphetogo tse di tlhokegang mo dijong tse a di jang mme a nna le matswela a a itumedisang. Ngaka ya gagwe e ne ya bega jaana ka boitumelo: “Joe, boemo jwa gago jwa tshika bo a tokafala. Dijo tse o simolotseng go di ja di a dira.”

Ke diphetogo tsa mofuta ofe tse re ka di dirang mo dijong tsa rona? Ke jang re ka tsayang boikarabelo mo boitekanelong jwa rona mme ra ja ka tsela e e tla bo tokafatsang?

Se se Tlhokegang Gore o je Dijo Tse di Siameng

Gore o je dijo tse di siameng go tlhokega fela gore o tlhophe dijo tse di siameng mo go tse di leng teng. Go re thusa go dira tlhopho e e siameng, Lephata la Temothuo la United States le akantshitse gore go dirisiwe dikaelo tse di jaaka piramiti ya dijo ya dikarolo tse nnè.—Bona tšhate mo tsebeng ya 30.

Karolo e e kwa tlase ya piramiti ke ya dikhabohaetereite tse di raraaneng, tse di akaretsang dijo tse di dirilweng ka korong tse di jaaka borotho, cereal, reise le pasta. Dijo tseno ke motheo wa dijo tse di siameng. Mo maemong a bobedi ke dikarolo tse pedi tse di lekanang; e nngwe ke ya merogo fa e nngwe e le ya maungo. Dijo tseno le tsone ke dikhabohaetereite tse di raraaneng. Bontsi jwa dijo tsa gago tsa letsatsi le letsatsi di tshwanetse tsa tlhophiwa go tswa mo ditlhopheng tseno tse tharo tsa dijo.

Karolo ya boraro e na le dikarolwana tse tharo tse di potlana. Karolwana e nngwe ke ya dijo tse di jaaka mashi, yokate le tšhisi; mme e nngwe e akaretsa nama, nama ya koko, tlhapi, dinawa tse di omisitsweng, mae le manoko.a Ke palo e e lekaneng fela ya dijo e e tshwanetseng ya jewa go tswa mo ditlhopheng tseno. Ka ntlha yang? Ka ntlha ya gore bontsi jwa dijo tseno di humile ka kholeseterole le ka mafura a a komota, e leng se se ka oketsang kotsi ya go nna le bolwetse jwa ditshika tse dikgolo le kankere.

Kwa bokhutlong, kwa godimodimo ga piramiti ke karolo e e potlana e e akaretsang mafura, dioli le dijo tse di botshe. Dijo tseno di na le dikotla tse di nnye thata mme di tshwanetse tsa jewa ka tsela e e lekaneng. Dijo tse dintsi di tshwanetse tsa tlhophiwa go tswa mo karolong e e kwa tlase ya piramiti mme go tlhophiwe di sekae fela go tswa kwa godimo.

Go na le go ja dijo tse di tshwanang go tswa mo setlhopheng se le sengwe mo go tse di leng kwa tlase mo piramiting ka dinako tsotlhe, go botlhale go leka mefuta e mengwe ya dijo tse di leng mo ditlhopheng tseo. Seno ke ka gonne dijo dingwe le dingwe di na le motswako o o farologaneng wa dikotla le faeba. Ka sekai, merogo le maungo a mangwe a na le dibitamene tsa A le C tse dintsi, fa a mangwe one a na le folic acid, khalesiamo le aene tse dintsi.

Ga go gakgamatse go bo dijo tsa merogo di ata thata jaana. Moithutadikotla e bong Johanna Dwyer o bua jaana mo go FDA Consumer: “Boammaaruri bo bontsha ka phepafalo gore batho ba ba jang merogo fela ga ba mo kotsing ya go nona thata, . . . go bipelwa, kankere ya makgwafo le go tshwakgolwa ke tagi.” Mme go farologana le se bangwe ba ka nnang ba se dumela, ka go nna kelotlhoko, go rulaganya dilo sentle, le e leng dijo tse di senang nama “di ka fitlhelela Recommended Dietary Allowances tsa dikotla,” go ya ka dikaelo tsa go ja tsa 1995.

Selo sa botlhokwa ke gore mongwe le mongwe a boloke go ja dijo tse di mafura ka fa tlase ga diperesente di le 30 tsa dikilojoule tsotlhe le mafura a a komota ka fa tlase ga diperesente di le 10. O ka kgona go dira jalo kwantle ga go tshela fela ka merogo le kwantle ga go itima monate wa dijo go sa tlhokege. Jang?

Selo sa Botlhokwa

Dr. Peter O. Kwiterovich wa The Johns Hopkins University School of Medicine a re: “Selo sa botlhokwa ke go ja dijo tse dingwe mo boemong jwa tse dingwe. Ja dijo tse di senang mefuta yotlhe ya mafura, mafura a a komota le tse di senang kholeseterole e ntsi mo boemong jwa tse di nang le mafura ano a mantsi.” Dirisa oli ya merogo le majarini mo boemong jwa mafura a diphologolo, ditlhagiswa dingwe tse di thata kgotsa ghee—e bong botoro e e itshekileng e e dirisiwang thata kwa India. Tila go dirisa oli ya merogo e e jaaka ya setlhare sa makolane le ya khokonate, tse di nang le mafura a mantsi a a komota. Mme fokotsa thata go ja dilo tse di rekisiwang tse di bakilweng—di-doughnut, dikuku, dibisikiti le di-pie—ka gonne gantsi di na le mafura a a komota.

Mo godimo ga moo, dirisa mashi a a ntshitsweng mafura kana a a nang le mafura a a kwa tlase (peresente e le 1) mo boemong jwa mashi a a tlwaelegileng, majarini mo boemong jwa botoro le tšhisi e e nang le mafura a a kwa tlase mo boemong jwa tšhisi e e tlwaelegileng. Gape, ja ice milk, sherbet kana frozen yogurt e e senang mafura a mantsi go na le go ja ice cream. Tsela e nngwe ya go fokotsa kholeseterole mo dijong tsa gago ke ka go fokotsa go ja ditlae tsa mae ka go ja le le lengwe fela kana a mabedi ka beke; dirisa tlae e tshweu ya lee kana dilo tse di dirisiwang mo boemong jwa mae fa o apaya le fa o baka.

Nama e tsentswe mo lenaaneng le le lengwe le nama ya koko le tlhapi mo Piramiting ya Dikaelo Tsa Dijo. Le fa go ntse jalo, tlhapi, koko le kalakunu gantsi ga di na mafura a mantsi jaaka dinama tse di tshwanang le nama ya kgomo, ya nku le ya kolobe go ikaegile ka karolo e e segilweng ya yone le mokgwa o e apewang ka one. Gantsi hamburger, di-hot dog, nama ya kolobe le boroso segolobogolo di na le mafura a mantsi a a komota. Baithutadikotla ba le bantsi ba akantsha gore batho ba fokotse go ja nama e e senang mafura, ya tlhapi le ya koko e ba e jang ka letsatsi gore e se ka ya feta digeramo di le 170. Le fa dinama tsa ka fa teng, tse di jaaka sebete di ka tswa di na le dikotla, go tshwanetse ga gakologelwa gore gantsi di na le kholeseterole e ntsi.

Pele ba ja dijo tsa ka gale, batho ba le bantsi ba rata go ja dijo tse di botlhoswana tse gantsi e leng ditšhipisi, manoko, di-cashew, dikukunyana, dimonamone le tse dingwe. Batho ba ba lemogang botlhokwa jwa dijo tse di siameng mo boemong jwa tseno ba tla ja dijo tse di botlhoswana tse di senang mafura a mantsi tse di akaretsang di-popcorn tse di dirilweng mo gae tse di sa tsenngwang botoro kana letswai le le ntsi, maungo a a foreshe le merogo e e sa apewang e e jaaka digwete, celery le borokholi.

Go Bala Dikilojoule

Fa o tlhopha dikhabohaetereite tse di raraaneng mo dijong tsa gago go na le dijo tse di nang le mafura a mantsi, go tla nna le matswela a a itumedisang. O ka nna wa fokotsega mmele fa e le gore o mokima. Fa o ka ja dithoro, merogo le dinawa tse dintsi mo boemong jwa nama, ga o ne o nna le mafura a mantsi mo mmeleng wa gago.

Rosa yo o umakilweng mo setlhogong sa bobedi, o ne a batla go iphokotsa ka dikilogeramo di ka nna 25 ka ngwaga. Gore a fokotse kilogeramo e le nngwe, o tshwanetse go fokotsa go ja dikilojoule di le 32 300 mo go tse mmele wa gagwe o di tlhokang. A ka dira seno ka go fokotsa dijo tse a di jang kana ka go ikatisa. Rosa o ne a swetsa go di dira tsoopedi. O ne a fokotsa dikilojoule di le 1250 tse a di jang ka letsatsi mo dijong tsa gagwe. Mme a simolola go tsamaya dikilometara di le 32 ka beke, ka go dira jalo a dirisa dikilojoule di ka nna 6300. Ka go kgomarela thulaganyo eno, o ne a kgona go fokotsa halofo ya kilogerama ka beke.

Fa o ja Gosele

Diresetšhurente tse di rekisang dijo tse di apeilweng di ratiwa thata. Mme go tlhokega go nna kelotlhoko ka gonne dijo tse ba di apayang gantsi di na le mafura a mantsi a a komota le dikilojoule. Ka sekai, hamburger e kgolo e na le dikilojoule tse di gareng ga 2200 le 4100—tse bontsi jwa tsone di tswang mo mafureng. Gantsi dijo tse di botlhoswana di gadikiwa kgotsa di tsholwa le tšhisi e e nang le mafura, e tshetswe fa godimo kana e kgabisitse dijo. Go ja dijo tse di ntseng jalo go ka koafatsa boitekanelo jwa gago.

Fa o nna mo nageng e mo go yone diresetšhurente di tsholang dijo tse dintsi, o tlhoka go ela tlhoko selekanyo sa dijo tse o di jang. Fa o sa je dijo tsotlhe, o ka nna wa kopa go tsaya tse di setseng go ya le tsone kwa gae. Batho bangwe ba ba etseng tlhoko se ba se jang ba otara fela dijo tse di ba nayang keletso ya dijo, tseo di leng dinnye go feta dijo tse di tlwaelegileng. Banyalani bangwe ba otara sejana se le sengwe mme ba se kgaoganye, gape ba otara salate e ntsi. Ka botlhale o tla ela tlhoko diresetšhurente tse di tsholelang batho dijo tse dintsi ka tuelonyana fela e nnye. Mafelo ano a ka nna a raela motho go ja ka tsela e e feteletseng!

Dijo Tse di Siametseng Botlhe

Fa batho ba dinaga tsa Bophirima ba lwantshana le go nona mme ba dirwa dikaro tsa bypass, kalafi ya dikhemikale, kalafi ya marang le dikalafi tse dingwe tse di tlhwatlhwa e e kwa godimo, palo e kwa godimo ya batho yone ga e na dijo tse di lekaneng kgotsa e bolawa ke tlala. Le fa go ntse jalo, mo lefatsheng le lesha le Modimo a le solofeditseng, mathata a dijo le dikotla e tla bo e le dilo tse di fetileng. Baebele e solofetsa jaana: “Go tlaa nna letlotlo la mabele mo lefatsheng, mo ditlhoeng tsa dithaba.” (Pesalema 72:16) Ka nako eo batho ba tla kgona go ja dijo tse dintsi ka tsela e e ba solegelang molemo, ka gonne Baebele e re solofetsa gape gore: “Monni wa gona ga a ketla a re: ‘Ke a bobola.’”—Isaia 33:24.

Nako eo ya botsogo jo bo itekanetseng e atametse. Fa re sa ntse re letile, re ka leka go nna le botsogo jo bo siameng ka go tlhopha dijo tse di siameng mo dijong tse re nang le tsone.

[Ntlha e e kwa tlase]

[Lebokoso/Ditshwantsho mo go tsebe 30]

Piramiti Ya Dikaelo Tsa Dijo

Tlhopha ka botlhale dijo tse dintsi go tswa mo dikarolong tse di kwa tlase tsa Piramiti ya Dikaelo Tsa Dijo

Mafura, dioli le dijo tse di botshe

Di jewe sewelo

Setlhopha sa merogo Setlhopha sa maungo

Setlhopha sa borotho, cereal, reise le pasta

Di jewe ka makgetlho a le 6-11 ka letsatsi

[Motswedi wa Setshwantsho]

Source: U.S. Department of Agriculture,

U.S. Department of Health and Human Services