ஆரோக்கியமளிக்கும் உணவைத் தேர்ந்தெடுத்தல்

டாக்டர்கள் நோயைக் குணப்படுத்த பயிற்றுவிக்கப்பட்டிருந்தாலும், ஒரு மருத்துவர் இப்படிச் சொன்னார்: “உடல் ஆரோக்கியத்துக்கும் எங்கள் துறைக்கும் கொஞ்சமும் சம்மந்தமேயில்லை. ஆரோக்கியமாக இருப்பது அவரவரது பொறுப்பு.”

சென்ற கட்டுரையில் குறிப்பிடப்பட்ட ஜோ, படு மோசமாக அடைபட்டிருந்த இதயத் தமனிக்காக அறுவை சிகிச்சை செய்துகொண்ட பிறகு இந்தப் பொறுப்பை ஏற்றுக்கொண்டார். சாப்பிடுவதில் தேவையான மாற்றங்களை அவர் செய்து, அதன் காரணமாக ஆச்சரியமான பலன்களைப் பெற்றார். “ஜோ, உங்கள் இதயம் இப்போது எவ்வளவோ முன்னேற்றமடைந்திருக்கிறது. நீங்கள் சாப்பிட்ட பத்திய உணவு உண்மையிலேயே வேலை செய்திருக்கிறது” என அவரது டாக்டர் சந்தோஷமாக சொன்னார்.

நாம் உண்ணும் உணவில் என்ன வகையான மாற்றங்களை நாம் செய்யலாம்? நமது உடல்நலத்திற்கு எவ்வாறு நாம் பொறுப்பேற்றுக்கொண்டு, அதை முன்னேற்றுவிக்கும் விதத்தில் சாப்பிடலாம்?

ஆரோக்கிய உணவுப் பழக்கத்தின் சாரம்

அடிப்படையில், ஆரோக்கிய உணவுப் பழக்கம் என்பது, கிடைப்பவற்றிலிருந்து வெறுமனே சிறந்ததைத் தேர்ந்தெடுப்பதாகும். நல்ல தெரிவுகளைச் செய்ய உதவுவதற்கு, ஐ.மா. வேளாண்மைத் துறை, நான்கு வரிசைகளுள்ள உணவு வழிகாட்டி பிரமிட்டைப் பயன்படுத்துமாறு பரிந்துரைக்கிறது.—பக்கம் 12-லுள்ள படத்தைக் காண்க.

பிரமிட்டின் அடிமட்டத்தில் சிக்கலான மாவுச்சத்துக்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்டிருக்கின்றன; தானிய உணவுகளான ப்ரெட், சீரியல், அரிசி, பாஸ்டா போன்றவற்றை இவை உள்ளடக்குகின்றன. இந்த உணவுகள் ஆரோக்கிய உணவுப் பழக்கத்திற்கு அடிப்படையானவை. இரண்டாவது வரிசையில் இரண்டு சம பிரிவுகள் இருக்கின்றன; ஒன்று காய்கறிகள், மற்றொன்று பழவகைகள். இந்த உணவுகளும் சிக்கலான மாவுச்சத்துக்களாகும். தினமும் நீங்கள் அருந்தும் உணவில் பெரும் பகுதி இந்த மூன்று பிரிவுகளிலிருந்துதான் தெரிவுசெய்யப்பட வேண்டும்.

மூன்றாவது வரிசையில் இரண்டு சிறிய பிரிவுகள் இருக்கின்றன. ஒன்றில் பால், யோகர்ட், ச்சீஸ் போன்றவை உள்ளன; மற்றொன்றில் கறி, கோழி, மீன், உலர்ந்த பயறு, முட்டைகள், கொட்டைகள் இருக்கின்றன. a இந்தப் பிரிவிலுள்ள உணவுகளை மிதமான அளவில்தான் உட்கொள்ள வேண்டும். ஏன்? ஏனெனில் பெரும்பாலான இந்த உணவுகளில் கொலஸ்ட்ராலும் தெவிட்டிய கொழுப்பும் பெருமளவில் இருக்கின்றன; இவை இதய நோயையும் புற்றுநோயையும் ஏற்படுத்தும் ஆபத்தை அதிகரிக்கின்றன.

கடைசியாக, பிரமிட்டின் உச்சத்தில் கொழுப்புகளும், எண்ணெய்களும், இனிப்புகளும் அடங்கிய ஒரு சிறிய பிரிவு இருக்கிறது. இந்த உணவுகள் மிகக் குறைவான ஊட்டச்சத்துக்களையே அளிக்கின்றன; ஆகவே மிகக் குறைவாகவே இவற்றை சாப்பிட வேண்டும். பிரமிட்டின் அடிப்பாகத்திலிருந்து அதிக உணவையும் மேற்பாகத்திலிருந்து குறைவான உணவையும் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்.

பிரமிட்டின் அடிப்பாகத்திலுள்ள ஒவ்வொரு பிரிவிலிருந்தும் அதே உணவு வகைகளையே எப்போதும் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு பதிலாக, அந்த பிரிவுகளிலுள்ள வெவ்வேறு உணவு வகைகளை முயன்று பார்ப்பது ஞானமானது. இது ஏனெனில் ஒவ்வொரு உணவிலும் ஊட்டச்சத்துக்களும் நார்ச்சத்தும் வித்தியாசமான அளவுகளில் இருக்கின்றன. உதாரணத்திற்கு, சில காய்கறிகளிலும் பழவகைகளிலும் வைட்டமின் ஏ மற்றும் சி அதிகம் காணப்படலாம்; ஆனால் மற்றவற்றில் ஃபோலிக் அமிலமும், கால்சியமும், இரும்புச்சத்தும் அதிகம் இருக்கலாம்.

ஆகையால், காய்கறிகள் சார்ந்த உணவுகளை உண்பது அதிக பிரபலமாகிவருவது ஆச்சரியமல்லவே. “சைவ உணவு சாப்பிடுபவர்களுக்கு, பருமனடைதல், . . . மலச்சிக்கல், நுரையீரல் புற்றுநோய், மதுபோதை போன்றவற்றைப் பெறும் அபாயம் குறைவே என்பதை புள்ளிவிவரங்கள் மிகத் தெளிவாக காண்பிக்கின்றன” என FDA கன்ஸ்யூமர் என்ற பத்திரிகையில் ஜோஹனா ட்வையர் என்ற உணவுமுறை வல்லுநர் சொல்கிறார். கவனமாகவும், சரியாகவும் திட்டமிடுவதன் மூலம் இறைச்சியற்ற உணவு வகைகள்கூட “ரெக்கமண்டெட் டையட்டரி அலவன்ஸஸால் பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்துக்களை அளிக்கும்” என 1995-ன் உணவு வழிகாட்டி சொல்கிறது.

அனைவரும் கவனத்தில்கொள்ள வேண்டிய முக்கிய காரியம், தங்களது தேவையில் 30 சதவீதத்திற்கும் குறைவான கலோரி ஆற்றலைத் தரும் அளவுக்கே கொழுப்புச்சத்துள்ள உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும்; தெவிட்டிய கொழுப்பு 10 சதவீதத்திற்கும் குறைவாக இருக்க வேண்டும் என்பதே. இறைச்சி சாப்பிடுவதை நிறுத்தாமலோ சாப்பிடுவதில் கிடைக்கும் இன்பத்தை தேவையில்லாமல் தியாகம் செய்யாமலோ நீங்கள் இதைச் செய்யலாம். எப்படி?

முக்கிய தீர்வு

“மாற்றீடு செய்தலே தீர்வு” என த ஜான்ஸ் ஹாப்கின்ஸ் மருத்துவ பல்கலைக்கழகத்தைச் சேர்ந்த டாக்டர் பீட்டர் ஓ. க்விடரோவிச் சொல்கிறார். “மொத்த கொழுப்புச்சத்து, தெவிட்டிய கொழுப்பு, கொலஸ்ட்ரால் போன்றவை அதிகமுள்ள உணவுகளுக்குப் பதிலாக அவை குறைவாகவுள்ள உணவுகளை சாப்பிடுங்கள்.” மாமிச கொழுப்பு, கெட்டிக் கொழுப்பு (solid shortening) அல்லது நெய் போன்றவற்றிற்கு பதிலாக தாவர எண்ணெய் மற்றும் சாஃப்ட் மார்ஜரினைப் பயன்படுத்துங்கள். தெவிட்டிய கொழுப்புகளை அதிகம் கொண்டுள்ள பாமாயில், தேங்காய் எண்ணெய் போன்ற தாவர எண்ணெய்களைத் தவிர்த்திடுங்கள். கடையில் கிடைக்கும் பேக்கரிப் பண்டங்களை—டோநட்டுகள், கேக்குகள், குக்கீஸ், பைஸ் (pies) போன்றவற்றை—எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு குறைத்துவிடுங்கள்; ஏனெனில் இவற்றில் பொதுவாக தெவிட்டிய கொழுப்புகள் இருக்கின்றன.

கூடுதலாக, சாதாரண பாலுக்கு பதிலாக வெண்ணெய் நீக்கப்பட்ட அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள (1 சதவீதம்) பாலையும், வெண்ணெய்க்கு பதிலாக மார்ஜரினையும், சாதாரண ச்சீஸுக்கு பதிலாக கொழுப்பு குறைவாயுள்ள ச்சீஸ்களையும் பயன்படுத்துங்கள். மேலும், ஐஸ்க்ரீமுக்கு பதிலாக ஐஸ்மில்க், சர்பத், அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள உறைந்த யோகர்ட் போன்றவற்றை பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் உணவில் கொலஸ்ட்ராலைக் குறைப்பதற்கான மற்றொரு வழி, முட்டை மஞ்சள் கருவை வாரத்திற்கு ஓரிரண்டு என குறைத்திடுங்கள்; சமைக்கையிலும் பேக்கிங் செய்கையிலும் வெள்ளை கருவை அல்லது முட்டைக்கான மாற்றுப்பொருட்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.

உணவு வழிகாட்டி பிரமிட்டில், கோழியும் மீனும் கொடுக்கப்பட்டுள்ள அதே பிரிவில்தான் கறியும் கொடுக்கப்பட்டுள்ளது. ஆனாலும், மாட்டுக்கறி, செம்மறியாட்டுக்குட்டி இறைச்சி, பன்றிக்கறி போன்ற கறிகளைவிட மீன், கோழி, வான்கோழி ஆகியவற்றில் குறைந்தளவு கொழுப்பே இருக்கிறது; மிருகத்தின் எந்தப் பகுதி என்பதிலும் சமைக்கும் விதத்திலும் இது சார்ந்திருக்கிறது. சாதாரண ஹாம்பர்கர், ஹாட் டாக்ஸ் (hot dogs), பேக்கன், சாசேஜ் ஆகியவற்றில் மிக அதிகமாக தெவிட்டிய கொழுப்பு இருக்கிறது. கொழுப்பற்ற இறைச்சி, மீன், கோழி ஆகியவற்றையும் நாளுக்கு 170 கிராமுக்குமேல் உட்கொள்ளக்கூடாது என அநேக உணவுமுறை வல்லுநர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். ஈரல் போன்ற மிருக உறுப்புகளின் இறைச்சி, நன்மையானவையாய் இருந்தாலும், பெரும்பாலும் அவற்றில் கொலஸ்ட்ரால் அதிகமிருக்கிறது என்பதையும் ஞாபகத்தில் வைக்க வேண்டும்.

அநேகர் சாப்பாட்டு வேளைக்கு இடையிடையே உருளைக்கிழங்கு சிப்ஸ், நிலக்கடலைகள், முந்திரிப்பருப்புகள், குக்கீஸ், கான்டி பார்கள் போன்ற நொறுக்குத்தீனிகளை விரும்பிச் சாப்பிடுகின்றனர். ஆரோக்கிய உணவுப் பழக்கத்தின் மதிப்பை உணர்ந்தவர்கள் இவற்றிற்குப் பதிலாக, வெண்ணெய்யோ உப்போ சேர்க்காமல் வீட்டில் செய்த பாப்கார்ன், பழவகைகள், காரட், செலரி, ப்ரோக்கோலி போன்ற பச்சைக் காய்கறிகள் ஆகிய குறைந்த கொழுப்புள்ள நொறுக்குத்தீனிகளை சாப்பிடுவர்.

கலோரிகளை அளவோடு உட்கொள்ளுதல்

அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகளுக்குப் பதிலாக சிக்கலான மாவுச்சத்தை முக்கிய உணவாக நீங்கள் உட்கொண்டால், நிச்சயமாகவே பலன்கள் கிடைக்கும். நீங்கள் குண்டாக இருந்தால் இளைக்கவும் செய்வீர்கள். இறைச்சிக்கு பதிலாக எந்தளவுக்கு தானியங்களையும் காய்கறிகளையும் பயறுகளையும் நீங்கள் சாப்பிடுகிறீர்களோ அந்தளவுக்கு குறைவான கொழுப்பு உங்கள் உடலில் சேகரிக்கப்படும்.

இரண்டாவது கட்டுரையில் குறிப்பிடப்பட்டிருந்த ரோஸா, ஒரு வருடத்தில் சுமார் 25 கிலோகிராம் எடையைக் குறைக்க விரும்பினார். அரை கிலோகிராம் எடையைக் குறைப்பதற்கு, அவரது உடலுக்கு தேவைப்படுவதைவிட சுமார் 3,500 கலோரிகள் குறைவாக அவர் உட்கொள்ள வேண்டும். குறைவாக சாப்பிடுவதன் மூலமோ அதிக உடல் உழைப்பின் மூலமோ இதை அவர் செய்யலாம். ரோஸா இரண்டையுமே செய்ய தீர்மானித்தார். தினசரி உணவில் 300 கலோரிகளை குறைத்தார். வாரத்திற்கு 32 கிலோமீட்டர் நடந்து, சுமார் 1,500 கலோரிகளை செலவழித்தார். இந்தத் திட்டத்தையே தொடர்ந்து கடைப்பிடிப்பதன் மூலம் அவரால் வாரத்திற்கு சுமார் அரை கிலோகிராம் எடையைக் குறைக்க முடிந்திருக்கிறது.

ரெஸ்டாரண்டுகளில் சாப்பிடுகையில்

விரைவு-உணவகங்கள் பிரபலமாகியிருக்கின்றன. ஆனால் ஜாக்கிரதையாக இருக்க வேண்டியது அவசியம்; ஏனெனில், அவை அளிக்கும் உணவு, பொதுவாக தெவிட்டிய கொழுப்பும் கலோரிகளும் நிறைந்ததாய் இருக்கிறது. உதாரணத்திற்கு, ஒரு பெரிய அல்லது டபிள் ஹாம்பர்கரில் 525-லிருந்து 980 கலோரிகள் வரை இருக்கின்றன; இவற்றில் பெரும்பாலானவை கொழுப்பிலிருந்து கிடைப்பவை. பெரும்பாலும் விரைவு-உணவுகள் பொரிக்கப்பட்டிருக்கின்றன அல்லது கொழுப்பு நிறைந்த ச்சீஸ், சுவைகூட்டும் பொருட்கள், அழகூட்ட மேலே தூவப்படும் பொருட்கள் ஆகியவற்றோடு பரிமாறப்படுகின்றன. அப்படிப்பட்ட உணவுகளை அருந்துவது உங்கள் உடல்நலத்துக்கு கேடு விளைவிக்கலாம்.

நீங்கள் வாழும் நாட்டிலுள்ள ரெஸ்டாரண்டுகள் அதிகளவில் உணவுகளைப் பரிமாறினால், நீங்கள் எவ்வளவு உணவை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். சாப்பாடு முழுவதையும் நீங்கள் சாப்பிடாவிட்டால், மிகுதியை வீட்டிற்கு எடுத்துச்செல்வதைக் குறித்து நீங்கள் கேட்கலாம். உணவில் மிகவும் கவனம் செலுத்தும் ஆட்கள், வெறுமனே அப்பிடைஸரை (appetizer) மட்டுமே ஆர்டர் செய்கின்றனர்; இது முக்கிய பதார்த்தத்தைக் காட்டிலும் குறைந்தது. சில தம்பதிகள், ஒரு முக்கிய பதார்த்தத்தை மட்டும் ஆர்டர் செய்து அதையே சேர்ந்து சாப்பிடுகின்றனர்; ஆனால் எக்ஸ்ட்ரா சாலேட்டையும் ஆர்டர் செய்கின்றனர். ஞானமாக, மலிவான விலைக்கு எக்கச்சக்கமான உணவளிக்கும் ரெஸ்டாரண்டுகளைக் குறித்து ஜாக்கிரதையாக இருங்கள். இப்படிப்பட்ட இடங்கள் தேவைக்குமேல் சாப்பிடும் ஆசையைக் கிளப்பலாம்!

அனைவருக்கும் ஓர் ஆரோக்கிய உணவுப் பழக்கம்

மேற்கத்திய நாடுகளிலுள்ளோர் பருமனாக இருப்பதோடு போராடி பைபாஸ் சர்ஜரியையும், கீமோதெரபியையும், ரேடியேஷனையும், அதிக செலவாகும் மருத்துவ சிகிச்சைகளையும் செய்துகொள்ளும் அதே சமயத்தில், ஏராளமான மக்கள் போதிய ஊட்டச்சத்தின்றி இருக்கின்றனர் அல்லது பட்டினியால் சாகின்றனர். ஆனாலும், கடவுளது வாக்குப்பண்ணப்பட்ட புதிய உலகில், உணவும் ஊட்டமும் பற்றிய இப்படிப்பட்ட பிரச்சினைகள் மறைந்துவிட்டிருக்கும். பைபிள் இவ்வாறு வாக்களிக்கிறது: “பூமியில் திரளான தானியமிருக்கும்; மலைகளின் உச்சியில் அவை நிறைந்துவழியும்.” (சங்கீதம் 72:16, NW) அப்போது ஏராளமான உணவை எவ்வாறு நன்மைதரும் விதத்தில் அனுபவித்து மகிழ்வது என்பதை மனிதவர்க்கம் அறிந்திருக்கும், ஏனெனில் பைபிள் இப்படியும் வாக்களிக்கிறது: “வியாதிப்பட்டிருக்கிறேன் என்று நகரவாசிகள் சொல்வதில்லை.”—ஏசாயா 33:24.

பரிபூரண ஆரோக்கியம் கிடைக்கும் அந்த நாள் அருகிலிருக்கிறது. அதுவரைக்கும், நமக்கு இப்போது கிடைக்கும் உணவுகளை ஆரோக்கியத்துக்கு ஏதுவாக தெரிவு செய்வதன் மூலம் நல்ல உடல்நலத்தைக் காத்துக்கொள்ள நாம் முயற்சிசெய்யலாம்.

[அடிக்குறிப்பு]

[பக்கம் 12-ன் பெட்டி/படங்கள்]

உணவு வழிகாட்டி பிரமிட்

உணவு வழிகாட்டி பிரமிட்டின் அடிப்பாகத்திலிருந்து அதிக

கொழுப்புகள், எண்ணெய்கள், இனிப்புகள் உணவை ஞானமாக தேர்ந்தெடுங்கள்

மிதமாக பயன்படுத்தவும்

பால், யோகர்ட், ச்சீஸ் பிரிவு கறி, கோழி, மீன், உலர்ந்த பயறு, முட்டைகள்,

கொட்டைகள் பிரிவு

நாள் ஒன்றுக்கு 2-3 முறை நாள் ஒன்றுக்கு 2-3 முறை (servings)

காய்கறிப் பிரிவு பழங்கள் பிரிவு

நாள் ஒன்றுக்கு 3-5 முறை நாள் ஒன்றுக்கு 2-4 முறை

ப்ரெட், சீரியல், அரிசி, பாஸ்டா பிரிவு

நாள் ஒன்றுக்கு 6-11 முறை

[படத்திற்கான நன்றி]

மூலம்: U.S. Department of Agriculture,

U.S. Department of Health and Human Services