स्वास्थ्यकारी आहार निवडणे

आजकाल डॉक्टरांना रोगांवर उपचार करायला शिकवले जात असले, तरी एका डॉक्टरांनी म्हटले: “आरोग्य सांभाळणं हे आमच्या हातात नाही. आरोग्य सांभाळणं ही प्रत्येक व्यक्‍तीची जबाबदारी आहे.”

आधीच्या लेखात उल्लेखिलेल्या ज्योने, खूपच खंडित झालेल्या हृद्‌ रोहिणीवर ऑपरेशन झाल्यावर ही जबाबदारी स्वीकारली. त्याने आपल्या आहारात आवश्‍यक बदल केले आणि त्याचा पुष्कळ लाभ त्याला मिळाला. “ज्यो, तुझा कोरोनरी विकार पुष्कळ बरा झालाय,” असं त्याचे डॉक्टर आनंदानं त्याला म्हणाले. “तू पाळलेल्या पथ्याचा खरोखर फायदा झालाय.”

आपल्या आहारात आपण कोणत्या तडजोडी करू शकतो? आपल्या आरोग्याची जबाबदारी आपण कशी स्वीकारू शकतो आणि आपले आरोग्य ज्यामुळे सुधारेल असा कोणता आहार आपण घेऊ शकतो?

आरोग्यपूर्ण आहाराचा अर्थ

उपलब्ध असलेल्या अन्‍नपदार्थांमधून योग्य निवड करणे हाच आरोग्यपूर्ण आहार आहे. आरोग्यपूर्ण निवड करण्यात मदत मिळावी म्हणून यु.एस. कृषी विभागाने, आहारसंहितेच्या चार मजली त्रिकोणाचा उपयोग करण्याची शिफारस केली आहे.—पृष्ठ १२ वरील तक्‍ता पाहा.

त्रिकोणाच्या खालच्या भागात, धान्यापासून बनवलेल्या पदार्थांचा अर्थात ब्रेड, सिरियल, भात आणि पास्ता यांसारख्या कठीण कर्बोदकांचा समावेश आहे. हे अन्‍नपदार्थ आरोग्यपूर्ण आहाराचे मूळ आहेत. दुसऱ्‍या मजल्यावर दोन समान भाग आहेत: एक म्हणजे भाज्या, आणि दुसरा फळे. हे अन्‍नपदार्थ देखील कठीण कर्बोदके आहेत. तुमचा दररोजचा बहुतांश आहार या तीन अन्‍न गटातून निवडावा.

तिसऱ्‍या मजल्यावर दोन लहान भाग आहेत. एका भागात, दूध, दही आणि चीझ; आणि दुसऱ्‍या भागात, मांस, चिकन, मासे, कडधान्ये, अंडी आणि कवचफले ही आहेत.a या गटातील अन्‍नपदार्थ प्रमाणातच खावीत. का? कारण यांपैकीच्या बहुतेक अन्‍नपदार्थांमध्ये कोलेस्टेरॉल आणि संतृप्त मेदाचे प्रमाण अधिक असल्यामुळं हृदयविकाराचा आणि कर्करोगाचा धोका बळावू शकतो.

शेवटी, त्रिकोणाच्या अगदी वरच्या मजल्यात मेद, तेल आणि मिठाई यांचा एक लहानसा भाग आहे. या अन्‍नपदार्थांमधून अतिशय कमी पोषके मिळतात आणि म्हणून ती क्वचितच खावीत. त्रिकोणाच्या खालच्या भागातील अन्‍नपदार्थ जास्त खावेत, तर वरच्या भागातील अन्‍नपदार्थ कमीच खावेत.

त्रिकोणाच्या खालच्या मजल्यांतील प्रत्येक भागात दिलेले तेच ते अन्‍नपदार्थ खाण्याऐवजी त्या भागांमधले विविध अन्‍नपदार्थ निवडून वेगवेगळे प्रकार बनवण्याचा प्रयत्न करणे शहाणपणाचे ठरेल. याचं कारण असं, की प्रत्येक अन्‍नपदार्थात पोषके आणि तंतूंचा निरनिराळा संयोग असतो. उदाहरणार्थ, काही भाज्या आणि फळांमध्ये अ आणि क जीवनसत्वं भरपूर प्रमाणात मिळतात तर इतरांमध्ये फॉलिक ॲसिड, कॅल्शियम आणि लोह यांचं प्रमाण जास्त असतं.

म्हणूनच, शाकाहारी आहार जास्त लोकप्रिय होत आहे यात काही नवल नाही. “शाकाहारी लोकांना स्थूलपणा, . . . मलावरोध, फुफ्फुसाचा कर्करोग आणि मद्यासक्‍ती यांचा कमी धोका असतो असा ठोस पुरावा आहे,” असं एफडीए कन्स्यूमर या पत्रिकेत आहारतज्ज्ञ जोहाना ड्‌वायर म्हणतात. शिवाय, काहींच्या समजुतींच्या अगदी विपरीत काळजीपूर्वक, योग्य योजनेसह मांसरहित आहार देखील १९९५ आहारसंहितेच्या “पोषकांच्या शिफारस केलेल्या आहार प्रमाणाला गाठू शकेल.”

सर्वांकरता एक महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे, आहारातील चरबीचं प्रमाण एकूण ३० टक्के कॅलरींपेक्षा कमी असावं आणि संतृप्त मेदाचं प्रमाण १० टक्क्यांपेक्षा कमी असावं. हे तुम्ही शाकाहारी न बनता आणि पोटाला चिमटा न घेता करू शकता. ते कसं?

महत्त्वाचं रहस्य

“पर्याय हेच रहस्य आहे,” असं जॉन्स हॉप्किन्स वैद्यकीय विद्यापीठ प्रशालेचे डॉ. पीटर ओ. क्वीटरोविच यांचं मत आहे. “संपूर्ण मेद, संतृप्त मेद, आणि कोलेस्टेरॉल यांचं जास्त प्रमाण असलेल्या अन्‍नपदार्थांऐवजी मेदाचं प्रमाण कमी असलेले अन्‍नपदार्थ वापरा.” प्राण्यांची चरबी, वनस्पती घी, किंवा तूपाऐवजी वनस्पती तेल आणि मऊ मार्जरीन वापरा. संतृप्त मेदाचं प्रमाण अधिक असलेले पाम तेल आणि खोबरेल तेल यांसारखी वनस्पती तेले टाळा. आणि बाजारात मिळणारे बेकरी पदार्थ—डोनट, केक, कुकीझ आणि पाईस—यांचं प्रमाण एकदमच कमी करा कारण त्यांच्यामध्ये सर्रासपणे संतृप्त मेद वापरले जातात.

त्या व्यतिरिक्‍त, मलईसकट दूध घेण्याऐवजी स्किम किंवा कमी चरबी (१ टक्का) असलेले दूध, लोणीऐवजी मार्जरीन आणि नेहमीच्या चीझऐवजी कमी चरबी असलेले चीझ घ्या. शिवाय, आइस्क्रीमऐवजी आइसमिल्क, सरबत किंवा कमी चरबीचं गोठवलेले दही घ्या. तुमच्या आहारातील कोलेस्टेरॉलचं प्रमाण कमी करण्याचा आणखी एक मार्ग म्हणजे एका आठवड्यात केवळ एक किंवा दोन अंड्यांची बलकं घेणं; त्याऐवजी स्वयंपाकात आणि बेकिंगसाठी अंड्याचा पांढरा भाग किंवा अंड्याचे पर्यायी पदार्थ वापरा.

आहारसंहितेच्या त्रिकोणात मांस, चिकन आणि मासे हे सर्व एकाच भागात दिली आहेत. परंतु, मासे, चिकन आणि टर्कीमध्ये बीफ, बोलाई आणि पोर्कच्या तुलनेत—त्याचे कोणते भाग वापरले जातात आणि विशिष्ट पाककृतीनुसार—प्रत्येक वाढण्यात बहुधा कमीच चरबी असते. नेहमीचा हॅमबर्गर, हॉट डॉग्स, बेकन आणि सॉसेज यांच्यामध्ये संतृप्त मेदाचे प्रमाण हमखास जास्त असतं. अनेक आहारतज्ज्ञांच्या मते, कमी चरबीचे अथवा चरबीरहित मांस, मासे आणि चिकन प्रत्येक दिवसाला १७० ग्रॅमपेक्षा जास्त नसावं. कलिजासारखे अवयव खाल्ल्याने फायदा होत असला, तरी त्यांच्यामधील कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण बहुधा जास्त असतं हे लक्षात ठेवले पाहिजे.

भोजनांदरम्यानच्या काळात अनेक जण अगदी आवडीनं, बटाट्याचे चिप्स, शेंगदाणे, काजू, कुकीझ, चॉकलेट वगैरे सटरफटर खातात. आरोग्यपूर्ण आहाराबाबत जाणीव राखणारे लोक अशा स्नॅक्सऐवजी कमी चरबी असलेले स्नॅक्स जसे की, लोणी किंवा मीठ न घालता घरी तयार केलेल्या लाह्‍या, ताजी फळे व गाजर, सेलेरी आणि फ्लावर यासारख्या कच्च्या भाज्या खातील.

कॅलरींवर नियंत्रण ठेवणे

जास्त चरबी असलेल्या अन्‍नपदार्थांऐवजी तुम्ही आपल्या आहारात कठीण कर्बोदकांचा जास्त समावेश करता तेव्हा, निश्‍चित लाभ मिळतात: तुमचं वजन जास्त असेल तर ते देखील कमी होईल. मांसाऐवजी, तुम्ही धान्य, भाज्या आणि कडधान्यांचे प्रकार यांवर जास्त जोर दिला तर तुमच्या शरीरातल्या चरबीचं प्रमाण तितकंच कमी असेल.

दुसऱ्‍या लेखात उल्लेखिलेल्या रोझाला एका वर्षात जवळजवळ २५ किलो वजन कमी करायचं होतं. अर्धा किलो कमी करण्यासाठी तिला तिच्या शरीराच्या गरजेपेक्षा ३,५०० कॅलरी कमी करायच्या होत्या. एकतर जेवण कमी करून किंवा जास्त शारीरिक व्यायाम करून हे शक्य होणार होतं. रोझानं दोन्हीही गोष्टी करायचं ठरवलं. तिनं दररोजच्या आहारात ३०० कॅलरी कमी केल्या. आणि ती दर आठवडी ३२ किलोमीटर चालू लागली आणि अशाप्रकारे १,५०० कॅलरी तिनं कमी केल्या. हाच क्रम चिकाटीनं अनुसरून ती एका आठवड्याला अर्धा किलो वजन कमी करू शकली.

बाहेर भोजन करताना

फास्ट फूड रेस्टॉरंट्‌स अत्यंत लोकप्रिय बनली आहेत. परंतु, दक्षता बाळगणं जरूरीचं आहे कारण तिथं मिळणाऱ्‍या अन्‍नपदार्थांमधल्या संतृप्त मेदाचं आणि कॅलरींचं प्रमाण बहुधा जास्त असतं. उदाहरणार्थ, मोठ्या किंवा डबल हॅमबर्गरमधल्या कॅलरींचं प्रमाण ५२५ आणि ९८० दरम्यान असतं—आणि या कॅलरींचं प्रमाण अधिककरून मेदामुळं असतं. बहुधा, फास्ट फूड्‌स तळलेले किंवा चरबी वाढवणारे चीझ, टॉपिंग्स किंवा ड्रेसिंग्ससहित सर्व्ह केले जातात. असले पदार्थ खाल्ल्याने तुमच्या आरोग्यावर त्याचा विपरीत परिणाम होण्याची शक्यता आहे.

जेथे रेस्टॉरंट्‌समध्ये भरपूर जेवण वाढले जाते अशा देशात तुम्ही राहत असल्यास, तुम्ही किती खाता याबाबत दक्ष असण्याची गरज आहे. तुम्ही संपूर्ण थाळी खाऊन संपवली नाही, तर उरलेले पदार्थ घरी नेता येतील का असं तुम्ही विचारू शकता. आहाराबद्दल दक्ष असणारे काही लोक फक्‍त एखादा ॲपीटायझर मागवतात, जो मुख्य भोजनापेक्षा लहान असतो. काही जोडपी एकच थाळी मागवतात आणि दोघांमध्ये वाटून घेतात पण सलाड मात्र जास्त मागवतात. माफक किंमतीत अमर्यादित भोजन मिळत असलेल्या रेस्टॉरंट्‌सपासून तुम्ही दूर राहाल तर शहाणपणाचंच ठरेल. अशा ठिकाणी प्रमाणापेक्षा अधिक जेवण्याचा मोह होऊ शकतो!

सर्वांकरता आरोग्यपूर्ण आहार

एकीकडं पाश्‍चात्त्य देशातले लोक स्थूलपणा घालवण्याचा आटोकाट प्रयत्न करत असतात आणि बायपास सर्जरी, केमोथेरपी, रेडिएशन आणि खर्चिक वैद्यकीय उपचार घेत असतात; तर दुसरीकडं कितीतरी लोकांना पुरेसा पौष्टिक आहारही मिळत नाही, इतकंच काय तर कितीजण उपाशी मरताहेत. परंतु, देवाच्या अभिवचन दिलेल्या नवीन जगात, अन्‍न आणि पोषणाच्या समस्या गतकाळात जमा होतील. बायबलचं असं वचन आहे: “भूमीत भरपूर पीक येवो, पर्वतांच्या शिखरांवर ते डोलो.” (स्तोत्र ७२:१६) मग, फायदेकारक मार्गानं विपुल अन्‍नाचा उपभोग कसा घेता येईल हे मानवजातीला त्यावेळी कळेल कारण बायबल अशीही हमी देते: “मी रोगी आहे असे एकहि रहिवासी म्हणणार नाही.”—यशया ३३:२४.

तो परिपूर्ण स्वास्थ्य असण्याचा काळ अगदी नजीक आला आहे. दरम्यान, आपल्याजवळ उपलब्ध असलेल्या अन्‍नपदार्थांचा प्रकृतीच्या दृष्टीनं योग्य निवड करून आपण आपलं आरोग्य टिकवून ठेवण्याचा प्रयत्न करू शकतो.

[तळटीपा]

[१२ पानांवरील चौकट/चित्रं]

आहारसंहितेचा त्रिकोण

आहारसंहितेच्या त्रिकोणातील खालच्या स्तरातले अन्‍नपदार्थ अधिककरून निवडणंच शहाणपणाचं ठरेल

मेद, तेल, आणि मिठाई

क्वचित वापरा

दूध, दही, आणि मांस, चिकन, मासे, डाळी,

चीझ या गटातील अंडी आणि कवचफले यांचा गट

दररोज २-३ वाट्या दररोज २-३ वाट्या

भाज्यांचा गट फळांचा गट

दररोज ३-५ वाट्या दररोज २-४ वाट्या

ब्रेड, कडधान्ये, भात आणि पास्ता यांचा गट

दररोज ६-११ वाट्या

[चित्राचे श्रेय]

उगम: U.S. Department of Agriculture,

U.S. Department of Health and Human Services