Tervisliku toidusedeli valimine

EHK küll tänapäeva arstid on õppinud haigusi ravima, sõnas üks meedik: „Kummaline küll, aga tervis pole meie teha. Tervise eest vastutab iga inimene ise.”

Eelmises artiklis mainitud Joe mõistis seda vastutust pärast seda, kui talle oli tehtud tõsiselt umbunud pärgarteri kirurgiline operatsioon. Ta tegi oma toitumistavades vajalikud muudatused, mis tõi suurepärase tasu. „Teie pärgarterite seisund on paranenud, Joe,” teatas arst rõõmsalt. „Toidusedelist, millest olete kinni pidanud, on olnud abi.”

Milliseid muudatusi võime meie oma toidusedelis teha? Kuidas võiksime oma tervise eest vastutust kanda ja toituda nõnda, et tervis võiks hoopis paraneda?

Tervisliku toidusedeli võti

Tervisliku toidusedeli võti on teha saadaolevate toiduainete seast arukaid valikuid. Et valikud võiksid olla tervislikud, soovitab USA Põllumajandusministeerium kasutada neljaastmelise püramiidi kujul esitatud toitumisjuhist. (Vaata tabelit leheküljel 12.)

Püramiidi aluse moodustavad liitsüsivesikud, mis hõlmavad teraviljatoite, näiteks leiba, tangu-, riisi- ja makaronitoite. Need toiduained on tervisliku toidu alus. Teise astme moodustavad kaks võrdväärset osa: köögiviljad ja puuviljad. Ka nendes toiduainetes on liitsüsivesikuid. Oma igapäevase toidusedeli peaksid sa koostama valdavalt neist kolmest toiduainete rühmast.

Kolmanda astme moodustavad kaks väiksemat osa. Ühes osas on sellised toiduained nagu piim, jogurt ja juust; teise kuuluvad sea-, looma- ja linnuliha, kala, kuivatatud oad, munad ja pähklid.a Nende gruppide toiduaineid peaks sööma vaid tagasihoidlikus koguses. Miks? Sest enamikus neis toiduainetes on rikkalikult kolesterooli ja küllastatud rasvhappeid, mis võivad suurendada südamepärgarteri tõppe ja vähki haigestumise riski.

Jääb veel püramiidi väike tipuosa, kuhu kuuluvad rasvad, õlid ja maiustused. Nendes toiduainetes on väga vähe toitaineid ning neid tohiks süüa vaid piiratud koguses. Toiduaineid tuleks valida eeskätt püramiidi allosast, vähem selle tipust.

Selle asemel et alates püramiidi alusest eelistada igast osast vaid ühtesid ja samu toiduaineid, oleks tark tegu katsetada mitmesuguste toiduainetega neist osadest. Põhjuseks on see, et igas toiduaines on toit- ja kiudained isesuguses kombinatsioonis. Näiteks on ühed juur- ja puuviljad head A- ja C-vitamiini allikad, teistes aga leidub rikkalikult foolhapet, kaltsiumi ja rauda.

Selles pole midagi üllatavat, et taimetoitlus on muutumas järjest populaarsemaks. „Andmed näitavad veenvalt, et rasvumis-, .. kõhukinnisus-, kopsuvähi- ja alkoholismioht on taimetoitlastel väiksem,” ütleb dietoloog Johanna Dwyer ajakirjas „FDA Consumer”. Ja vastupidi mõnede arvamusele võivad hoolikalt ning õigesti koostatud lihavabad toidusedelid „vastata ametlikult soovitatud toitainete tarbimise normkogustele”, mis on toodud ära 1995. aasta toitumistabelis.

Kõigi puhul kehtiv tähtis tegur on piirata toidurasva tarbimist 30 protsendini ja küllastatud rasvhapete tarbimist 10 protsendini kalorite üldkogusest. Sa saad seda teha, tarvitsemata taimetoitlaseks hakata või rõõmu söömisest ilmaaegu ohvriks tuua. Kuidas?

Tähtis võti

„Võtmeks on ühtede toiduainete asendamine teistega,” ütleb dr. Peter O. Kwiterovich Johns Hopkinsi Ülikooli Meditsiinikoolist. „Asenda suure rasva-, küllastatud rasvhappe- ja kolesteroolisisaldusega toiduained toiduainetega, kus neid rasvu on vähe.” Loomse rasva, tahke margariini või ghī (Indias üldkasutatav selitatud või) asemel kasuta taimeõli või pehmet margariini. Väldi selliseid suure küllastatud rasvhapete sisaldusega taimeõlisid nagu palmi- ja kookosõli. Ja piira tugevasti selliste müügiks toodetavate pagaritoodete nagu sõõrikute, keekside, küpsiste ja pirukate tarbimist, sest tavaliselt sisaldavad need küllastatud rasvhappeid.

Lisaks asenda täispiim kooritud või madala (1-protsendilise) rasvasisaldusega piimaga, või margariiniga ja tavalised juustud väherasvaste juustudega. Samuti asenda koorejäätis piima- või puuviljajäätise või väherasvase kalgendatud jogurtiga. Veel üks võimalus vähendada oma toidusedelis kolesterooli on piirduda vaid ühe-kahe munakollasega nädalas; keetmisel ja küpsetamisel kasuta munavalgeid või munaasendajaid.

Püramiid-toitumisjuhises on sea- ja loomaliha toodud samas osas kus linnuliha ja kala. Ent sõltuvalt kasutatud lõikudest ja valmistamisviisist on kala, kana- ja kalkuniliha portsjonis üldiselt vähem rasva kui looma-, lamba- ja sealiha portsjonis. Tavalises hamburgeris, viinerisaiades, peekonis ja vorstis on küllastatud rasvhappeid üldiselt eriti rohkesti. Paljud dietoloogid soovitavad piirata päevas tarbitava tailiha, kala ja linnuliha kogust 170 grammini. Ehkki subproduktidel nagu näiteks maksal võib olla toiteväärtust, ei tohiks unustada, et tihti on need suure kolesteroolisisaldusega.

Paljud inimesed võtavad kindlate toidukordade vahel suupisteid, mis tihti koosnevad kartulikrõpsudest, maapähklitest, india pähklitest, koogikestest, šokolaadikompvekkidest ja veel muust sellesarnasest. Tervislikust toidusedelist lugupidajad asendavad need väherasvaste suupistetega, kuhu kuulub kodusvalmistatud, või- ja soolalisandita popkorn, värske puuvili ning toores köögivili, näiteks porgand, seller ja spargelkapsas.

Pea kalorite kohta arvet

Kui sinu toidusedelis on keskseimal kohal liitsüsivesikud, aga mitte rasvarikkad toidud, toob see kindlasti kasu. Juhul, kui oled ülekaaluline, võid ka kaalus alla võtta. Mida rohkem sa saad kasutada liha asemel teravilju, juurvilju ja ube, seda vähem rasva ladestub sinu organismi.

Teises artiklis mainitud Rosa tahtis aastaga 25 kilo kaalus alla võtta. Et pool kilo alla võtta, oleks ta pidanud tarbima umbes 3500 kalorit vähem, kui tema organism vajas. Ta võis seda teha kas vähem süües või oma kehalist aktiivsust suurendades. Rosa otsustas teha mõlemat. Ta vähendas päevast toidukalorite hulka 300 võrra. Ka hakkas ta käima umbes 30 kilomeetrit nädalas, misläbi ta kulutas umbes 1500 kalorit. Seda kava järgides on ta suutnud umbes pool kilo nädalas alla võtta.

Kui käid väljas söömas

Populaarseks on muutunud kiirtoidurestoranid. Ent läheb tarvis ettevaatust, sest neis pakutavad toidud on tavaliselt rikkad küllastatud rasvhapetest ja kaloritest. Näiteks suur- ehk topelthamburger sisaldab 525—980 kalorit — enamus sellest rasvana. Tihti on kiirtoidud kas praetud või siis serveeritakse neid rasvumist põhjustavate juustude, katete või kastmetega. Kui sööd sellist toitu, teed tõenäoliselt kahju oma tervisele.

Kui sa elad maal, kus restoranides serveeritakse suuri toiduportsjoneid, on sul tarvis jälgida, kui palju toitu sa tarbid. Kui sa kogu toitu ära ei söö, võiksid paluda panna ülejääk sulle koju kaasa. Mõned toitumisteadlikud inimesed tellivad vaid eelroa, mis on tavapärasest pearoast väiksem. Mõned paarid tellivad vaid ühe pearoa ja jagavad seda siis omavahel, ent nad tellivad lisaks veel ühe salati. Oled tark, kui hoidud restoranidest, kus mõõduka hinna eest pakutakse piiramatus koguses toitu. Neis paigus võib sattuda ülesöömise kiusatusse!

Tervislik toidusedel kõigile

Samal ajal kui Läänemaade inimesed võitlevad rasvumisega ning teevad läbi šundilõikuse, kemoteraapia, radioteraapia ja muud kulukad ravikuurid, on tohutu hulk inimkonnast piisava toiduta ja koguni sureb näljasurma. Kuid Jumala tõotatud uues maailmas on hädad toidu ja toitumisega minevikku kadunud. Piibel tõotab: „Viljarohkus on maa peal, mägede otsas kahisevad viljapead” (Laul 72:16). Siis teab inimkond, kuidas nautida külluslikku toitu kasulikul viisil, sest lisaks kinnitab Piibel meile: „Ükski elanik ei ütle: „Ma olen nõder („haige”, UM)!”” (Jesaja 33:24).

Aeg, mil oleme täiesti terved, on peagi käes. Seni aga saame üritada säilitada mingil määral head tervist, tehes meile kättesaadavate toiduainete seast tervislikke valikuid.

[Allmärkus]

[Kast/pildid lk 12]

Püramiid-toitumisjuhis

Ole tark ja vali rohkem toiduaineid püramiid-toitumisjuhise alumistelt astmetelt

Rasvad, õlid ja maiustused

Tarvita piiratud koguses

Piima-, jogurti- ja juusturühm Sea-, looma- ja linnuliha,

2—3 portsjonit päevas kala, kuivatatud ubade,

munade ja pähklite rühm

2—3 portsjonit päevas

Juurviljarühm Puuviljade rühm

3—5 portsjonit päevas 2—4 portsjonit päevas

Leiva-, tangu-, riisi- ja makaronitoodete rühm

6—11 portsjonit päevas

[Allikaviited]

Allikas: U.S. Department of Agriculture,

U.S. Department of Health and Human Services