Πώς να Βρω Λίγο Ύπνο;

‘ . . . 397 . . . 398 . . . 399 . . . Γιατί να μην μπορώ να κοιμηθώ;’ Μήπως σας φαίνεται γνωστή η φράση;

Πολύς κόσμος την επαναλαμβάνει τη μια νύχτα μετά την άλλη. Σύμφωνα με ένα Γερμανικό ιατρικό περιοδικό, ένας στους πέντε ανθρώπους έχει κάποια διαταραχή στον ύπνο—οι γυναίκες περισσότερο απ’ όσο οι άντρες, οι ενήλικες περισσότερο απ’ όσο οι νεαροί, οι κάτοικοι των πόλεων περισσότερο απ’ όσο οι κάτοικοι της υπαίθρου. Άλλοι δυσκολεύονται να κοιμηθούν, άλλοι ξυπνάνε πολύ νωρίς και, επίσης, άλλοι ξυπνάνε πολλές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας. Εσείς τι μπορείτε να κάνετε για να αντιμετωπίσετε αυτό το πρόβλημα, αν σας βασανίζει; Για να προχωρήσουμε στην απάντηση, πρέπει πρώτα να γνωρίσουμε ορισμένα πράγματα για τον ύπνο.

Ηλεκτρική Δραστηριότητα του Εγκεφάλου

Ο ύπνος συνεπάγεται εντατική ηλεκτρική δραστηριότητα στον εγκέφαλο. Τα ιατρικά όργανα μπορούν να την μετρήσουν. Όταν κοιμηθείτε αδιατάραχτα για ένα ολόκληρο βράδυ, περνάτε μέσα από διάφορα κύματα ύπνου.

Πρώτα, αργά-αργά βυθίζεστε σε ένα «βαθύ ύπνο», που ονομάζεται το δέλτα του ύπνου. Αυτός είναι ένας βαθύς ύπνος, κατά τη διάρκεια του οποίου όλα επιβραδύνονται. Ο εγκέφαλος, η καρδιά και οι μυώνες αναπαύονται. Το σώμα καθαρίζεται και ανασυγκροτείται, όπως μαρτυράει και η απελευθέρωση της ορμόνης της αναπτύξεως.

Μετά, σιγά-σιγά, ανεβαίνετε στην κορυφή του «κύματος», σε έναν πολύ ελαφρότερο ύπνο, που ονομάζεται ο ύπνος της γρήγορης κίνησης των ματιών (ΓΚΜ), και είναι εντελώς διαφορετικός. Στη διάρκεια αυτής κυρίως της περιόδου ονειρευόμαστε. Οι ερευνητές έχουν βρει ότι υπάρχει τόσο μεγάλη δραστηριότητα στον εγκέφαλο κατά τη διάρκεια του ύπνου ΓΚΜ, όση και όταν είναι κανείς τέλεια ξύπνιος. Το στάδιο αυτό δεν έχει ακόμα κατανοηθεί εντελώς, αλλά οι επιστήμονες συμπεραίνουν ότι αυτό είναι το στάδιο όπου ο εγκέφαλος απορροφάει τα γεγονότα της ημέρας, όπως ο ηλεκτρονικός εγκέφαλος, και τα αποθηκεύει στη μνήμη του.

Μπορεί να περάσετε από τέσσερα μέχρι έξι τέτοια «κύματα» στη διάρκεια της νύχτας. Το κάθε «κύμα» διαρκεί γύρω στη μιάμιση ώρα.

Ο ρυθμός αυτός στον ύπνο είναι απαραίτητος για την ευεξία ενός ατόμου. Μπορεί να διαταραχθεί από το αλκοόλ, τα υπνωτικά χάπια και τα ηρεμιστικά, που εξαλείφουν ή ελαττώνουν τον σημαντικό ύπνο ΓΚΜ. Αυτός ο ρυθμός μπορεί, επίσης, να διαταραχθεί από τα φάρμακα που αυξάνουν την όρεξη και από τα σιρόπια για το βήχα.

Σταματήστε να Ανησυχείτε και Αρχίστε να Κοιμόσαστε

Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να σταματήσετε να ανησυχείτε υπερβολικά γι’ αυτό. Η ανησυχία απλώς αναβάλλει τον ύπνο σας. Συνήθως, δεν υπάρχει κανένας κίνδυνος, αν μείνει κανείς ξάγρυπνος κατά περιόδους. Ο Ελβετός ψυχοθεραπευτής Πωλ Ντεμπουά παρομοιάζει τον ύπνο μ’ ένα περιστέρι. Εάν κρατάτε το χέρι σας ανοιχτό χωρίς βία, θα έρθει να καθίσει μόνο του επάνω του. Εάν προσπαθήσετε να το αρπάξετε, θα πετάξει μακριά.

Μη συγκρίνετε τον ύπνο σας με τον ύπνο των άλλων. Η ανάγκη για ύπνο ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και με το άτομο. Τα μωρά χρειάζονται 18 ώρες ύπνο. Φυσιολογικά, οι νεότεροι χρειάζονται από εφτά μέχρι οκτώ ώρες. Ορισμένοι μεγαλύτεροι χρειάζονται μοναχά τέσσερις μέχρι εφτά ώρες. Το μεγαλύτερο μέρος της ανησυχίας για τον ύπνο δεν είναι αναγκαίο, γιατί οι απαιτήσεις του οργανισμού για ύπνο αλλάζουν φυσιολογικά με την ηλικία. Εκείνο που μετράει δεν είναι πόσες ώρες κοιμόσαστε, αλλά πώς αισθανόσαστε. Πράγματι, η ανάλυση του ύπνου των ανθρώπων που ισχυρίζονται ότι υποφέρουν από αϋπνία φανερώνει ότι συχνά κοιμούνται περισσότερο απ’ όσο νομίζουν οι ίδιοι.

Βρείτε την Αιτία

Είναι σημαντικό να βρείτε την πραγματική αιτία του προβλήματος σας σε σχέση με τον ύπνο, εάν πράγματι έχετε πρόβλημα. Η αϋπνία μπορεί να είναι σύμπτωμα κάποιας σωματικής διαταραχής, όπως είναι η υπερένταση ή το αναστατωμένο στομάχι. Αλλά, συχνά, η αιτία βρίσκεται μάλλον στο μυαλό σας παρά στο σώμα σας. Ανησυχείτε για κάτι; Προσπαθήστε να το βάλετε σε λογική τάξη με ισορροπημένο τρόπο. Η προσευχή, που γίνεται με πίστη, μπορεί να ειρηνεύσει τη διάνοια κάποιου. Επίσης μπορεί να αποβεί ωφέλιμο το να συμβουλευτούμε ένα συνετό και ώριμο άτομο σχετικά με το πρόβλημα μας.

Ίσως το πρόβλημα να μη βρίσκεται σ’ εσάς, αλλά στο περιβάλλον σας. Ο αερισμός του υπνοδωματίου ίσως είναι φτωχός, ή η θερμοκρασία του ίσως πολύ υψηλή. Προσπαθήστε να το κρατήσετε ανάμεσα στους 15 με 17 βαθμούς Κελσίου (59 με 62 βαθμούς Φαρενάιτ). Η μάλλον υψηλή υγρασία της ατμόσφαιρας στο υπνοδωμάτιο είναι συνήθως καλή. Αν ζεστάνετε λίγο τα ρούχα του κρεβατιού προτού πέσετε, ίσως κοιμηθείτε ευκολότερα, γιατί το κρύο κρεβάτι έχει διεγερτική επίδραση.

Το κρεβάτι σας έχει τις σωστές για σας διαστάσεις; Θα πρέπει να μπορείτε να γυρίζετε πάνω του χωρίς δυσκολία. Επειδή το κρεβάτι σας είναι ο τόπος όπου περνάτε το ένα τρίτο της ζωής σας, απαιτήστε το καλύτερο που επιτρέπουν τα οικονομικά σας. Βεβαιωθείτε ότι έχει τη σωστή θέση μέσα στο δωμάτιο. Οι περισσότεροι άνθρωποι προτιμούν να κοιμούνται με το κεφάλι τους προς το παράθυρο. Ακόμα και το υλικό στο πάπλωμα και οι πιτζάμες ή τα νυχτικά μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο σας. Π.χ. ένα νυχτικό από συνθετικό μπορεί να προκαλέσει δυσφορία.

Ίσως σας ενοχλεί ο φωτισμός του υπνοδωματίου. Άλλοι χρειάζονται απόλυτο σκοτάδι κι ακόμα θέλουνε να φοράνε μάσκα στα μάτια, ενώ άλλοι θέλουνε ν’ ανάβει ένα λαμπάκι με απαλό φως. Επίσης μπορεί να υπάρχουν ενοχλητικοί θόρυβοι. Βάλετε καινούργιο λαστιχάκι σε εκείνη τη βρύση που στάζει. Κι αν δεν βρείτε άλλη γιατρειά, χρησιμοποιήστε ωτασπίδες—παρότι χρειάζεται κάποιος χρόνος για να τις συνηθίσει κανείς και, οπωσδήποτε, δεν είναι η καλύτερη λύση για όσους έχουν χρόνια προβλήματα με τ’ αυτιά τους.

Ρυθμίστε εκ Νέου τον Ημερήσιο και τον Νυχτερινό Ρυθμό σας

Μην προσπαθείτε να εξαναγκάσετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί. Ορισμένοι άνθρωποι απλώς δεν μπορούν να κοιμηθούν μέχρι τις πρώτες πρωινές ώρες. Οι γιατροί έχουν βρει ότι είναι πολύ ευκολότερο να προσαρμόσουν τα εσωτερικά, ρολόγια των ασθενών βάζοντας τα μπροστά παρά να προσπαθούν να «γυρίσουν τους ωροδείχτες πίσω». Μερικοί που έπασχαν από χρόνια αϋπνία θεραπεύτηκαν με την απλή μετάθεση του χρόνου που πήγαιναν για ύπνο, λίγες ώρες κάθε μέρα, μέχρι που ο κύκλος τους προχώρησε στη φυσιολογική ώρα του ύπνου! «Στη διάρκεια της θεραπείας αισθανόμουν σαν ζόμπι (ζωντανός νεκρός)», παραδέχεται ένας θεραπευμένος ασθενής, αλλά τα αποτελέσματα ήταν καλά.

Ορισμένοι άνθρωποι που παραπονιούνται για το λιγοστό νυχτερινό τους ύπνο, ουσιαστικά αποστερούν οι ίδιοι τον εαυτό τους από αυτόν, επειδή κοιμούνται κατά τη διάρκεια της μέρας. Ώστε εάν βρίσκετε δύσκολα τον ύπνο το βράδυ, προσπαθήστε να αποφύγετε τον υπνάκο μετά το μεσημεριανό γεύμα. «Όμως βαραίνω τόσο πολύ μετά το φαγητό!» θα πουν μερικοί. Λοιπόν, την ώρα εκείνη, γιατί να μην κάνετε κάτι άλλο που μπορεί να σας αναζωογονήσει, όπως ένας μικρός περίπατος; Να θεωρείτε τον ύπνο σας, όπως τα χρήματα στην τράπεζα. Εάν τον ξοδεύετε σε «μικροϋπνάκους», δεν θα τον βρίσκετε τη νύχτα που θα τον χρειαζόσαστε πραγματικά.

Τι Επιτρέπεται και τι Όχι

Η σωματική άσκηση είναι καλό φάρμακο για την αϋπνία. Έχετε σκεφτεί να κατεβείτε μια ή δυο στάσεις πριν από το σπίτι σας και να βαδίσετε γρήγορα τον υπόλοιπο δρόμο; Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμόσαστε καλύτερα. Εξάλλου, η εντατική άσκηση, ακριβώς προτού πέσετε για ύπνο, δεν συνιστάται. Ούτε το βαρύ φαγητό πριν από τον ύπνο. Και τα δυο αυτά θα σας κάνουν να «φουντώσετε» και μπορεί να σας διώξουν τον ύπνο για πολλές ώρες. Ακόμη κι ένα ελαφρό γεύμα, προτού πέσετε, μπορεί να σας διεγείρει εφόσον περιέχει ζάχαρη.

Το ξέρατε ότι οι καπνιστές έχουν γενικά περισσότερα προβλήματα με τον ύπνο τους απ’ όσο οι μη καπνιστές; Σύμφωνα με ερευνητές του πανεπιστημίου της πολιτείας της Πενσυλβανίας, οι συνήθειες ύπνου, αυτών που κόβουν απότομα το κάπνισμα, βελτιώνονται πολύ. Πράγματι, αναφέρεται ότι μανιώδεις καπνιστές που διέκοψαν απότομα το κάπνισμα μείωσαν κατά 45% την αϋπνία τους τις πρώτες τρεις νύχτες μετά το σταμάτημα του τσιγάρου.

Αποφεύγετε τα διεγερτικά πριν από τον ύπνο. Ο καφές, το τσάι και η κόλα περιέχουν καφεΐνη, της οποίας η διεγερτική επίδραση κορυφώνεται το λιγότερο δύο ως, τέσσερις ώρες μετά την κατανάλωση του ποτού. Ακόμη και το κακάο είναι κάπως διεγερτικό. Ορισμένοι άνθρωποι δεν μπορούν να πιούν διεγερτικά, όπως ο καφές ή το τσάι, μετά τις τέσσερις το απόγευμα, γιατί αλλιώς έχουν πρόβλημα με τον ύπνο. Άλλα διεγερτικά που κλέβουν τον ύπνο είναι η παρακολούθηση τηλεοράσεως μέχρι αργά και τα συναρπαστικά αναγνώσματα.

Το γάλα, το τυρί, τα καρύδια και το συκώτι περιέχουν το αμινοξύ Λ-τρυπτοφάν, που κάνει κάποιον να κοιμάται. Τα προκαταρκτικά αποτελέσματα δείχνουν ότι αυτός που παίρνει μια δόση Λ-τρυπτοφάν, προτού πέσει για ύπνο, κοιμάται ευκολότερα και περισσότερο.

Ένα ζεστό μπάνιο, ή τουλάχιστον ένα ζεστό ποδόλουτρο, προτού πέσουμε για ύπνο, έχει κατευναστική επίδραση.

Άλλες θεραπείες, που προτείνονται για την αϋπνία, είναι ροφήματα από βότανα, όπως ο λυκίσκος, το ρείκι, το χαμομήλι, η ρολογιά (Passiflora incarnata) και η μέντα που πίνονται αντί για το απογευματινό τσάι.

Σε ορισμένες περιπτώσεις οι γιατροί μπορεί να συνιστούν υπνωτικά χάπια για περιορισμένο χρονικό διάστημα, αλλά, όπως λέει για το θέμα αυτό το βιβλίο Οικογενειακή Υγιεινή, οι ειδικοί στον ύπνο «είναι κατηγορηματικά ενάντιοι στη χρήση οποιουδήποτε υπνωτικού για μεγάλη χρονική περίοδο».

Αν υποφέρετε από αϋπνία, γιατί δεν δοκιμάζετε τις απλές ιδέες που βρίσκονται σ’ αυτό το άρθρο; Αν δεν βρείτε γιατρειά, επισκεφθείτε το γιατρό σας. Ίσως η αϋπνία σας να προκαλείται από χρόνιο παθολογικό πρόβλημα το οποίο δεν γνωρίζετε. Μολονότι μπορεί να είναι αληθινό ότι η αϋπνία δεν σκότωσε ποτέ κανένα, είναι εξίσου αληθινό ότι, όπως είπε ένα καταπονημένο θύμα της: «Μπορεί να σε κάνει να εύχεσαι να πεθάνεις!»

[Πλαίσιο στη σελίδα 15]

ΘΕΛΕΤΕ ΝΑ ΚΟΙΜΟΣΑΣΤΕ ΚΑΛΥΤΕΡΑ;

● Αποφεύγετε τα υπνωτικά χάπια.

● Να πέφτετε για ύπνο σε τακτικές ώρες.

● Να γυμνάζεστε σωματικά και να αποφεύγετε τον ύπνο στη διάρκεια της μέρας.

● Να κόψετε το κάπνισμα.

● Να αποφεύγετε τον καφέ, το τσάι, τις κόλες, το κακάο, την τηλεόραση και τα συναρπαστικά αναγνώσματα προτού πάτε για ύπνο.

● Κάνετε ένα ζεστό μπάνιο, ή τουλάχιστον ένα ζεστό ποδόλουτρο, προτού πάτε για ύπνο.

● Πίνετε ένα φλιτζάνι κατευναστικό αφέψημα.

● Κρατάτε το υπνοδωμάτιο σας σωστά αεριζόμενο, με χαμηλή θερμοκρασία και μάλλον υψηλή υγρασία.

● Μην παίρνετε τα προβλήματα σας μαζί σας στο κρεβάτι. Αν δεν καταφέρατε να τα επιλύσετε σήμερα, αφήστε τα να περιμένουν μέχρι αύριο.