Izbrati zdravo prehrano

ČEPRAV so zdravniki danes za zdravljenje bolezni usposobljeni, pa eden njih pravi: »Zdravje, prav nenavadno, ni naše področje. Za zdravje je odgovoren vsak sam.«

Že omenjeni Joe je to odgovornost sprejel, ko je prestal operacijo hudo zožene koronarne arterije. Pri svoji prehrani je spremenil, kar je bilo treba, in zato žel velike koristi. »Stanje vaših koronarnih arterij se izboljšuje,« mu je z veseljem poročal zdravnik. »Vaš novi način prehrane učinkuje.«

Kako pa lahko popravimo svojo prehrano? Kako lahko sprejmemo odgovornost za svoje zdravje in se hranimo tako, da ga bomo po vsej verjetnosti izboljšali?

Bistvo zdrave prehrane

Bistvo zdrave prehrane je preprosto v tem, da med razpoložljivo hrano dobro izbiramo. Za pomoč pri izbiranju ameriško ministrstvo za kmetijstvo priporoča, naj upoštevamo štirivrstično napotilno prehransko piramido. (Glej sliko na 12. strani.)

V temeljni vrsti piramide so živila iz kompleksnih ogljikovih hidratov, ki so v žitih, na primer kruh, razni drugi žitni izdelki, riž in testenine. Te jedi so za zdravo prehrano temeljne. V drugi vrsti sta dva enakovredna razdelka: zelenjava in sadje. Tudi te jedi so iz kompleksnih ogljikovih hidratov. Večino vaše vsakodnevne prehrane bi morala sestavljati hrana iz teh treh skupin.

Tretja vrsta ima dva manjša razdelka. V enem so živila, kot so mleko, jogurt in sir, v drugem pa rdeče meso, perutnina, ribe, stročnice, jajca in oreščki.a Tega bi morali jesti zmerno. Zakaj? Zato ker ima večina naštetega obilo holesterola in nasičenih maščob, kar lahko zveča nevarnost za bolezni srca in raka.

Nazadnje, prav na vrhu piramide je majhno področje, v katerem so maščobe, olja in sladkarije. Te so revne s hranilnimi snovmi in naj bi jih zato jedli le malo. Posegali naj bi bolj po živilih iz spodnjega dela piramide, iz zgornjega pa manj.

Bolj modro, kakor da stalno uživate ista živila iz razdelkov proti dnu piramide, je, da poskusite z različnimi živili iz teh razdelkov. To pa zaradi tega, ker ima vsako živilo drugačen sestav hranljivih snovi in vlaknin. Nekatere vrste zelenjave in sadja so denimo dobri viri vitaminov A in C, medtem ko so druge bogate s folijsko kislino, kalcijem in železom.

Ne preseneča, da je vse bolj priljubljena vegetarijanska prehrana. »Podatki neovrgljivo kažejo, da so vegetarijanci v manjši nevarnosti pred debelostjo, [. . .] zaprtjem, pljučnim rakom in alkoholizmom,« pravi Johanna Dwyer, strokovnjakinja za dietetiko v reviji FDA Consumer. In v nasprotju z mnenjem nekaterih lahko s skrbnim, primernim načrtovanjem celo brezmesna prehrana »ustreza Priporočenim prehranskim odmerkom hranilnih snovi«, pravijo prehranski napotki iz leta 1995.

Za vsakogar je pomembno, da delež s hrano zaužitih maščob ne presega 30 odstotkov vseh kalorij in da delež nasičenih maščob ne presega 10 odstotkov. To lahko dosežete tudi, ne da bi postali vegetarijanec in brez pretiranega žrtvovanja gurmanskih užitkov. Kako?

Pomemben ključ

»Ključ je v nadomestitvi,« pravi dr. Peter O. Kwiterovich, z medicinske šole univerze Johns Hopkins. »S hrano, ki ima malo vseh maščob, nasičenih maščob in holesterola, nadomestite hrano, ki ima teh maščob veliko.« Namesto živalskih maščob, trdnih masti, oziroma prečiščenega masla, ki ga veliko uporabljajo v Indiji, posegajte po rastlinskih oljih in margarini. Ogibajte pa se takšnih rastlinskih olj, kot sta palmovo in kokosovo olje, ki imajo veliko nasičenih maščob. In uživajte veliko manj trgovini namenjenih pekarskih izdelkov (krofov, peciva, piškotov in pit), saj navadno vsebujejo nasičene maščobe.

Poleg tega namesto polnomastnega mleka pijte posneto mleko oziroma mleko z malo maščobe (na primer z 1,6 odstotka mlečne maščobe), namesto masla uživajte margarino, namesto običajnih sirov sire z malo maščob. Poleg tega sladoled nadomestite z ledenim mlekom, šerbetom ali ledenim jogurtom, ki ima malo maščob. Da bo v vaši prehrani manj holesterola, lahko dosežete tudi tako, da na teden užijete le po en jajčni rumenjak ali dva, pri kuhi in peki pa uporabljate jajčne beljake ali nadomestke za jajca.

Rdeče meso je na Napotilni prehranski piramidi v istem razdelku kakor perutnina in ribe. Vendar pa imajo enote rib, piščančjega in puranjega mesa često manj maščob, kakor na primer govedina, jagnjetina in svinjina, odvisno od tega, za katere kose gre in kako so pripravljeni. Mleto meso, hrenovke, slanina in salama imajo običajno še posebej veliko nasičenih maščob. Mnogi dietetiki priporočajo, naj na dan ne zaužijemo več kot 170 gramov pustega mesa, rib in perutnine. Čeprav je morda meso užitnih živalskih organov, na primer jeter, za prehrano koristno, ne bi smeli pozabiti, da imajo navadno veliko holesterola.

Mnogi si med rednimi obroki radi privoščijo prigrizke, pogosto je to čips, kikiriki, indijski oreh, piškoti, čokoladke in podobno. Tisti, ki se zavedajo vrednosti zdrave prehrane, bodo našteto nadomestili s prigrizki, ki imajo malo maščob, denimo z doma narejeno pokovko brez dodanega masla ali soli, svežim sadjem in surovo zelenjavo, kot so na primer korenje, zèlena in brokoli.

Štejte kalorije

Če svojo prehrano spremenite in namesto hrane z obilo maščob uživate hrano, bogato s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, vam bo to nedvomno koristilo. Če ste pretežki, utegnete tudi shujšati. Več mesa boste nadomestili z žiti, zelenjavo in fižolom, manj maščobe se vam bo kopičilo v telesu.

Rosa, ki smo jo omenili v drugem članku, je hotela v enem letu shujšati za 25 kilogramov. Da izgubi pol kilograma, mora s hrano užiti 3500 kalorij manj, kakor jih potrebuje njeno telo. To lahko stori s tem, da manj je, ali pa s tem, da se več giblje. Rosa se je odločila za oboje. Določila si je na dan zaužiti 300 kalorij manj kakor prej. Začela je več hoditi, in sicer prehodi okrog 30 kilometrov tedensko, in tako porabi kakih 1500 kalorij. Ravna se po tem načrtu in uspe ji vsak teden shujšati za pol kilograma.

Ko jeste zunaj

Priljubljene so postale restavracije s hitro pripravljeno hrano. Vendar pa je pri tem treba paziti, saj tam pogosto ponujajo hrano, ki ima veliko nasičenih maščob in kalorij. Veliki oziroma dvojni hamburger na primer vsebuje med 525 in 980 kalorij, mnoge od teh prispevajo maščobe. Hitro pripravljeno hrano pogosto cvrejo oziroma ji dodajo razne redilne sire in prelive. Če boste jedli tako hrano, boste verjetno škodili svojemu zdravju.

Če živite v deželi, kjer v restavracijah hrano strežejo v velikih porcijah, boste morali paziti, koliko je užijete. Če ne pojeste celega obroka, lahko zaprosite, da ostanek odnesete domov. Nekateri, ki pazijo na svojo prehrano, naročijo le predjed, ker je manjša od običajne glavne jedi. Nekateri pari naročijo glavno jed, si jo razdelijo, naročijo pa še dodatno solato. Modro se je tudi ogibati restavracij, kjer ponujajo neomejeno količino hrane po eni, nizki ceni. Tam bi namreč lahko prišli v skušnjavo, da se prenajeste.

Zdrava prehrana za vse

Medtem ko se ljudje v deželah Zahoda spoprijemajo z debelostjo, premostitvenimi operacijami, kemoterapijo, radioterapijo in dragimi zdravljenji, veliko ljudi nima dovolj hrane oziroma celo strada do smrti. V Božjem obljubljenem novem svetu pa bodo problemi s hrano in prehrano samo še stvar preteklosti. Biblija obljublja: »Preobilo bode žita v deželi, do vrhov gorá.« (Psalm 72:16) Takrat bo človeštvo vedelo, kako koristno uživati obilico hrane, saj nam Biblija še zagotavlja: »Noben prebivalec ne poreče: Bolan sem!« (Izaija 33:⁠24)

Ta čas popolnega zdravja je skoraj tukaj. Medtem pa se lahko potrudimo in naredimo nekaj za svoje zdravje, tako da pametno izbiramo hrano, ki nam je na razpolago.

[Podčrtna opomba]

[Okvir/slika na strani 12]

Napotilna prehranska piramida

Modro je izbrati več jedi iz nižjih vrst Napotilne prehranske piramide

maščobe, olja in sladkarije

malo

skupina z mlekom, jogurtom in sirom skupina z rdečim mesom,

2–3 enote dnevno perutnino, ribami,

stročnicami, jajci

in oreščki

2–3 enote dnevno

zelenjavna skupina sadna skupina

3–5 enot dnevno 2–4 enot dnevno

skupina s kruhom, drugimi žitnimi izdelki, rižem in testeninami

6–11 enot dnevno

[Vir slike]

Vir: U.S. Department of Agriculture,

U.S. Department of Health and Human Services