Ako zvládnuť sociálnu fóbiu

„Najdôležitejšou vecou pre ľudí s fóbiami je pamätať na to, že v prípade fóbických porúch je reakcia na liečbu dobrá. Nie je to dačo, čím by museli naďalej trpieť.“ — Dr. Chris Sletten.

NAŠŤASTIE, mnohým ľuďom postihnutým sociálnou fóbiou sa dalo pomôcť, ich úzkosť sa zmenšila, dokázali zvládnuť spoločenské príležitosti, ktorých sa mnoho rokov obávali. Ak trpíte sociálnou fóbiou, buďte si istý, že aj vy sa môžete naučiť, ako účinne ovládnuť túto poruchu. Aby ste to dokázali, bude potrebné, aby ste zamerali úsilie 1. na telesné príznaky, 2. na svoj postoj k situáciám, ktorých sa obávate, a 3. na správanie, ktoré vo vás vyvoláva strach.

Pomôcť vám môžu biblické zásady. Je pravda, že Božie Slovo nie je lekárskou učebnicou a nespomína ani termín „sociálna fóbia“. No biblické zásady vám môžu pomôcť ‚ochraňovať si praktickú múdrosť a schopnosť premýšľať‘, keď zápasíte so svojimi obavami. — Príslovia 3:21; Izaiáš 48:17.

Ako zvládnuť príznaky

Telesné príznaky sociálnej fóbie sú u každého človeka iné. Ako reaguje vaše telo, keď sa dostanete do situácie, ktorej sa bojíte? Trasú sa vám ruky? Bije vám srdce rýchlejšie? Bolí vás brucho? Potíte sa alebo očerveniete, či máte sucho v ústach?

Je pravda, že je nepríjemné pred inými si uvedomovať, ako sa potíte, zajakávate alebo trasiete. Ale úzkosť z toho, čo sa môže stať, vám nepomôže. Ježiš sa výstižne opýtal: „Kto z vás môže svojou úzkostlivosťou pridať jeden lakeť k dĺžke svojho života?“ (Matúš 6:27; porovnaj Príslovia 12:25.) Keď sa sústredíte na svoje príznaky a na to, čo si o nich pomyslia druhí, to situáciu iba zhorší. „U ľudí trpiacich sociálnou fóbiou spôsobuje predstava, že si ľudia všimnú ich nervozitu, ešte väčšiu úzkosť,“ uvádza publikácia The Harvard Mental Health Letter. „Predpokladajú, že výsledkom bude nemotorný a slabý výkon — a toto očakávanie vyvoláva ďalšie obavy, keď sa blížia obávané udalosti.“

Intenzitu príznakov môžete zmenšiť tak, že budete pomaly dýchať bránicou. (Pozri rámček „Pozor na dýchanie!“) Pomocou je pravidelné telesné cvičenie a uvoľňovanie svalov. (1. Timotejovi 4:8) Azda bude potrebné urobiť určité zmeny v spôsobe svojho života. Biblia napríklad radí: „Lepšia je hrsť odpočinku ako dvojitá hrsť tvrdej práce a honba za vetrom.“ (Kazateľ 4:6) Uistite sa teda, že máte dostatok potrebného odpočinku. Okrem toho si dávajte pozor na stravu. Nevynechávajte niektoré jedlá ani sa nestravujte nepravidelne. Možno bude potrebné zredukovať príjem kofeínu, ktorý môže byť hlavnou príčinou vzniku úzkosti.

No predovšetkým buďte trpezlivý. (Kazateľ 7:8) Jeden tím lekárov oznamuje: „Časom zistíte, že hoci ešte máte sklon v niektorých spoločenských situáciách pociťovať určitú úzkosť, intenzita vašich telesných príznakov značne klesne. Najdôležitejšie je, že praxou vaše sebavedomie stúpne a budete lepšie pripravený zvládnuť spoločenskú udalosť, ktorej sa obávate.“

Preskúmať svoje fóbické postoje

Hovorí sa, že nijaký pocit nemôžete zakúsiť bez toho, aby ste sa ním najprv v mysli nezaoberali. Zdá sa, že pri sociálnej fóbii to platí. Preto na zredukovanie telesných príznakov budete azda potrebovať preskúmať svoje ‚znepokojujúce myšlienky‘, ktoré ich podporujú. — Žalm 94:19.

Niektorí odborníci hovoria, že sociálna fóbia je v podstate strach z odmietnutia. Napríklad na spoločenskom večierku by si človek postihnutý spoločenskou fóbiou mohol povedať: ‚Vyzerám hlúpo. Ľudia si predsa musia všimnúť, že sem jednoducho nepatrím. Som presvedčený, že každý si zo mňa robí žarty.‘ Tracy, ktorá trpela sociálnou fóbiou, mala takéto pocity. Časom však preskúmala svoje postoje. Začala si uvedomovať, že ľudia vedia svoj čas využiť lepšie, než aby ju analyzovali a posudzovali. „Aj keď poviem niečo nezaujímavé,“ usúdila Tracy, „oprávňuje to niekoho, aby ma preto odmietal ako osobnosť?“

Podobne ako Tracy, aj vy azda potrebujete preskúmať svoje deformované myslenie v súvislosti s tým, aká je pravdepodobnosť — a závažnosť — toho, že budete v nejakých spoločenských situáciách odmietnutý inými ľuďmi. Je naozaj opodstatnené veriť, že ľudia budú na vás namrzení, keď sa vaše najhoršie obavy splnia? Aj keby niektorí boli namrzení, je dôvod usúdiť, že by ste to utrpenie neprežili? Skutočne zmení vašu hodnotu ako osobnosti názor inej osoby? Biblia múdro radí: „Neprikladaj svoje srdce ku všetkým slovám, ktoré snáď ľudia hovoria.“ — Kazateľ 7:21.

Jeden lekársky tím, ktorý uverejňuje články o sociálnej fóbii, hovorí: „Problémy vznikajú vtedy, keď ľudia pripisujú prílišný význam a dôležitosť odmietnutiam, ktoré život nevyhnutne so sebou prináša. Odmietnutie môže veľmi sklamať. Môže naozaj zraniť. No nemalo by vás zničiť. Skutočne to nie je katastrofa, iba ak z toho katastrofu urobíte vy.“

Biblia nám pomáha, aby sme sa na seba pozerali realisticky. Potvrdzuje: „Všetci sa... mnohokrát potkýname.“ (Jakub 3:2) V skutočnosti nikto nie je odolný proti nedokonalosti a jej niekedy trápnym prejavom. Keď si to uvedomíme, pomôže nám to vedieť pochopiť slabosti iných ľudí a ich to povzbudí, aby mali rovnaké pochopenie pre naše slabosti. Kresťania sú presvedčení, že ten, na ktorého schválení naozaj záleží, je Jehova Boh — a on sa nezameriava na naše chyby. — Žalm 103:13, 14; 130:3.

Čeliť príčinám strachu

Keď chcete vyhrať boj so sociálnou fóbiou, skôr alebo neskôr sa budete musieť postaviť zoči-voči príčinám vášho strachu. Spočiatku sa už len samo pomyslenie na to môže zdať strašné. Možno až doteraz ste sa vyhýbali spoločenským príležitostiam, ktoré vo vás vzbudzovali strach. To však pravdepodobne iba nahlodalo vašu sebadôveru a váš strach sa zakorenil. Biblia má dobrý dôvod, keď hovorí: „Ten, kto sa oddeľuje, bude hľadať svoju vlastnú sebeckú túžbu; vzbúri sa proti každej praktickej múdrosti.“ — Príslovia 18:1.

Naproti tomu, ak budete premáhať svoj strach, môžete zmenšiť svoju úzkosť.a Dr. John R. Marshall hovorí: „Našich pacientov trpiacich sociálnou fóbiou — najmä tých, ktorých strach je pomerne ohraničený, napríklad na hovorenie pred publikom — často povzbudzujeme k tomu, aby sa prinútili k aktivite v prostredí a v organizáciách, ktoré si vyžadujú spoločenský kontakt.“

Postaviť sa tvárou v tvár situácii, ktorej ste sa báli, vás presvedčí o tom, že 1. následkom trápnych formálnych chýb vás druhí neodmietnu, a 2. ak by výsledkom predsa len bolo odmietnutie, nie je to katastrofa. Pamätajte však, že v očakávaní pokroku musíte byť trpezlivý. Uzdravenie sa nedá dosiahnuť zo dňa na deň a nie je ani realistické očakávať, že všetky príznaky sociálnej fóbie zmiznú. Podľa Dr. Sally Winstonovej cieľom liečby nie je zbaviť pacienta príznakov, ale pomôcť mu, aby mu neprekážali. Hovorí, že ak príznaky pacientovi neprekážajú, časom sa stratia alebo prinajmenšom zoslabnú.

Kresťania majú silnú pohnútku na prekonanie sociálnej úzkosti. V skutočnosti dostávajú radu, aby ‚sa podnecovali k láske a k znamenitým skutkom, a neopúšťali svoje zhromaždenia‘. (Hebrejom 10:24, 25) Keďže ku kresťanskej aktivite často patrí kontakt s inými ľuďmi, usilovná snaha o zvládnutie sociálnej úzkosti môže významne prispieť k vášmu duchovnému pokroku. (Matúš 28:19, 20; Skutky 2:42; 1. Tesaloničanom 5:14) Predkladajte túto vec Jehovovi v modlitbe, lebo on vám môže dať „moc, ktorá je nad to, čo je prirodzené“. (2. Korinťanom 4:7; 1. Jána 5:14) Proste Jehovu, aby vám pomohol získať vyrovnaný názor na uznanie zo strany iných ľudí, a rozvíjajte si potrebné schopnosti, aby ste mohli robiť to, čo vyžaduje on.

Iste, každý jednotlivec trpiaci fóbiou má vlastné problémy a každý musí prekonávať iné prekážky a čerpať silu rôznymi spôsobmi. Niektorí dosiahli pozoruhodné zlepšenie uplatňovaním rád, o ktorých sme hovorili. V niektorých prípadoch je potrebná ďalšia pomoc. Niektorým pomohlo napríklad užívanie liekov.b Iní museli vyhľadať pomoc odborníka na duševné zdravie. Časopis Prebuďte sa! neodporúča nijakú konkrétnu liečbu. Ak sa kresťan lieči takto, je to jeho osobné rozhodnutie. Mal by však byť opatrný, aby liečba, ktorú podstúpi, nebola v rozpore s biblickými zásadami.

Ľudia „s pocitmi, ako sú naše“

Biblia môže byť veľkým povzbudením, lebo obsahuje skutočné príklady ľudí, ktorí zdolali osobné prekážky, aby mohli robiť to, čo od nich Boh vyžadoval. Uvažujme napríklad o Eliášovi. Ako jeden z popredných izraelských prorokov prejavoval odvahu, ktorá sa môže zdať nadľudská. No Biblia nás uisťuje, že „Eliáš bol človek s pocitmi, ako sú naše“. (Jakub 5:17) Ani on sa nevyhol obdobiam intenzívneho strachu a úzkosti. — 1. Kráľov 19:1–4.

Kresťanský apoštol Pavol išiel do Korintu „v slabosti a v strachu a s veľkým chvením“; je zrejmé, že mal veľké pochybnosti o vlastných schopnostiach. A naozaj sa stretol s istým odmietnutím. Niektorí odporcovia o Pavlovi povedali: „Jeho osobná prítomnosť je slabá a jeho reč opovrhnutiahodná.“ No niet nijakého náznaku, že by Pavol dovolil, aby prekrútený názor iných ovplyvnil jeho názor na seba a na jeho schopnosti. — 1. Korinťanom 2:3–5; 2. Korinťanom 10:10.

Keď mal Mojžiš predstúpiť pred faraóna, chýbala mu dôvera vo vlastné schopnosti a tvrdil, že má „ťažkopádne ústa a ťažkopádny jazyk“. (2. Mojžišova 4:10) Aj keď mu Jehova sľúbil, že mu pomôže, Mojžiš prosil: „Prosím, Pane, pošli niekoho iného.“ (2. Mojžišova 4:13, Sväté Písmo, preklad podľa Novej Vulgáty) Mojžiš nemohol posúdiť svoje schopnosti, ale Jehova mohol. Považoval Mojžiša za duševne i telesne schopného splniť dané poverenie. A Jehova láskyplne poskytol Mojžišovi pomocníka. Nenútil Mojžiša, aby predstúpil pred faraóna sám. — 2. Mojžišova 4:14, 15.

V tomto ohľade je vynikajúcim príkladom aj Jeremiáš. Keď bol vybraný za Božieho proroka, tento mladý muž zareagoval: „Beda, ó, Zvrchovaný Pán Jehova! Skutočne neviem, ako hovoriť, lebo som iba chlapec.“ Silu na vykonanie svojho poverenia nemal Jeremiáš vrodenú. Ale Jehova bol s ním. Pomohol Jeremiášovi stať sa „opevneným mestom a železným stĺpom a medenými múrmi proti celej krajine“. — Jeremiáš 1:6, 18, 19.

Teda keď vám strach a úzkosť spôsobujú utrpenie, neusudzujte, že máte nedostatok viery alebo že vás Jehova zavrhol. „Jehova je blízko tých, ktorí majú zlomené srdcia, a tých, ktorí sú zdrvení na duchu, zachraňuje.“ — Žalm 34:18.

Spomenuté biblické príklady ukazujú, že aj odvážni muži viery zápasili s pocitmi nedostatočnosti. Zatiaľ čo Jehova nežiadal od nich viac, než mohli v rozumnej miere dať, pomohol Eliášovi, Pavlovi, Mojžišovi a Jeremiášovi vykonať viac, než mohli predpokladať. Keďže Jehova „dobre pozná, ako sme utvorení, pamätá, že sme prach“, buďte si istý, že môže to isté urobiť aj pre vás. — Žalm 103:14.

[Poznámky pod čiarou]

[Rámček na strane 8]

Pozor na dýchanie!

NIEKTORÍ ľudia trpiaci sociálnou fóbiou dokážu znížiť intenzitu telesných symptómov tak, že dávajú pozor na to, ako dýchajú. Na prvé počutie to môže znieť čudne. Napokon, každý vie, ako dýchať! Ale odborníci hovoria, že mnohí ľudia s úzkostnými poruchami nedýchajú správne. Často dýchajú príliš plytko, príliš rýchle alebo prevažne iba hrudníkom.

Cvičte sa v pomalých vdychoch a výdychoch. Dýchajte radšej nosom ako ústami, tak to bude ľahšie. Naučte sa dýchať aj bránicou, lebo dýchanie hornou časťou hrudníka zvyšuje nebezpečenstvo hyperventilácie. Aby ste sa v tom vyskúšali, postavte sa, položte si ruku na pás a druhú ruku na strednú časť hrude. Všímajte si, ktorá ruka sa pri dýchaní viac nadvihuje. Ak je to ruka na hrudníku, potrebujete si nacvičiť dýchanie bránicou.

Samozrejme, nie každý vdych a výdych musí byť pomocou bránice. (Normálny pomer dýchania bránicou a hrudníkom je asi štyri k jednej, ale niekedy sa tento pomer mení.) A ešte jedna vhodná rada: Ľudia s chronickými respiračnými ochoreniami — ako je napríklad rozdutie pľúc alebo astma — by mali navštíviť lekára, skôr ako začnú s novým spôsobom dýchania.

[Rámček na strane 9]

Keď strach vyústi do paniky

U NIEKTORÝCH ľudí trpiacich sociálnou fóbiou je úzkosť taká intenzívna, že vedie k panickému ataku. Výsledkom tohto náhleho, neprekonateľného strachu je často hyperventilácia, pocit mdloby a presvedčenie, že postihnutý má srdcový infarkt.

Odborníci hovoria, že najlepšie je s panickým atakom nezápasiť. Radia, že je lepšie, aby postihnutý nechal svojej úzkosti voľný priebeh, kým neodznie. „Nemôžete atak zastaviť hneď, ako sa začne,“ hovorí Jerilyn Rossová. „Musí jednoducho vyvrcholiť a odznieť. Len si stále opakujte, že je to strašné, ale nie nebezpečné. Prejde to.“

Melvin Green, riaditeľ ústavu, ktorý sa zaoberá liečbou agorafóbie, prirovnáva taký atak k malej vlne, ktorú vidíme blížiť sa k pobrežiu. „Tá predstavuje vašu počiatočnú úzkosť,“ hovorí. „Ako sa vlna blíži k pevnine, je stále vyššia. To znázorňuje, ako váš pocit úzkosti silnie. Čoskoro je vlna veľmi vysoká a dosahuje vrchol. Potom sa vlna zmenšuje, až kým sa na brehu nerozplynie. Toto znázornenie predstavuje začiatok a koniec panického ataku.“ Green hovorí, že postihnutý by nemal s týmito pocitmi bojovať, ale nechať ich, kým nepominú.

[Obrázky na stranách 8, 9]

Keď si budete dávať pozor na stravu, budete pravidelne cvičiť a doprajete si dostatok odpočinku, môže vám to priniesť úľavu v úzkosti

[Obrázok na strane 10]

Jehova pomáhal takým mužom, ako bol Mojžiš, vykonať v službe viac, než mohli predpokladať