Vyberať si zdravú stravu

HOCI lekári sa dnes školia, ako liečiť choroby, jeden lekár povedal: „I keď je to zvláštne, zdravie nie je našou sférou. Za vlastné zdravie je zodpovedný každý sám.“

Joe, spomenutý v predošlom článku, prijal túto zodpovednosť po tom, čo sa podrobil operácii kriticky zablokovanej koronárnej tepny. Urobil potrebné zmeny vo svojej strave a mal z nich vynikajúci úžitok. „Joe, stav vašich koronárnych tepien sa zlepšil,“ radostne mu oznámil lekár. „Diéta, ktorú držíte, sa osvedčila.“

Aké zmeny môžeme urobiť vo svojej strave? Ako môžeme prebrať zodpovednosť za svoje zdravie a jesť to, čo nám ho pravdepodobne zlepší?

Podstata zdravej stravy

Podstatou zdravej stravy je jednoducho správne si vyberať z potravín, ktoré sú k dispozícii. Ako pomoc pri výbere správnych potravín odporúča americké Ministerstvo poľnohospodárstva používať štvorstupňovú potravinovú pyramídu. — Pozri tabuľku na strane 12.

Základ pyramídy tvoria zložité uhľohydráty, ku ktorým patria potraviny z obilnín, ako je napríklad chlieb, vločky, ryža a cestoviny. Tieto potraviny tvoria základ zdravej stravy. V druhej vrstve sú dve rovnocenné skupiny; jednou je zelenina a druhou ovocie. Aj tieto potraviny sú zložitými uhľohydrátmi. Väčšinu svojej dennej stravy by ste si mali vyberať z týchto troch skupín potravín.

V tretej vrstve sú dve menšie skupiny. Jednu skupinu tvoria také potraviny, ako je mlieko, jogurt a syry, a druhú mäso, hydina, ryby, strukoviny, vajcia a orechy.a Z týchto skupín potravín by ste mali jesť iba malé množstvo. Prečo? Lebo väčšina týchto potravín je bohatá na cholesterol a nasýtené tuky, ktoré môžu zvýšiť riziko vzniku koronárnej choroby a rakoviny.

Nakoniec, na samom vrchole pyramídy, je malá časť, v ktorej sú tuky, oleje a sladkosti. Tieto potraviny poskytujú veľmi málo výživných látok a mali by sa jesť striedmo. Väčšinu potravín by ste si mali vyberať z dolnej časti pyramídy a menej z hornej.

Namiesto toho, aby ste lipli na tých istých potravinách z každej skupiny dolnej časti pyramídy, je múdre striedať rôzne potraviny z týchto skupín. A to preto, lebo každá potravina má odlišnú kombináciu výživných látok a vlákniny. Napríklad niektoré druhy zeleniny a ovocia sú dobrým zdrojom vitamínov A a C, zatiaľ čo iné majú vysoký obsah kyseliny listovej, vápnika a železa.

Neprekvapuje, že vegetariánska strava sa stáva čoraz populárnejšou. „Údaje presvedčivo ukazujú, že u vegetariánov je menšie riziko obezity... zápchy, rakoviny pľúc a alkoholizmu,“ píše dietetička Johanna Dwyerová v časopise FDA Consumer. A v protiklade k tomu, čo si azda niektorí ľudia myslia, vďaka starostlivému, vhodnému plánovaniu aj bezmäsitá strava „môže zodpovedať Odporúčaným hodnotám pre príjem výživných látok“ podľa stravovacích ukazovateľov z roku 1995.

Dôležité pre každého je to, aby udržiaval príjem tukov v strave pod 30 percent z celkového množstva joulov a príjem nasýtených tukov pod 10 percent. To sa dá aj bez toho, aby ste sa stali vegetariánmi, a bez toho, aby ste preháňali a obetovali svoj pôžitok z jedla. Ako?

Dôležitý kľúč

„Kľúčom je nahrádzanie,“ hovorí Dr. Peter O. Kwiterovich z Lekárskej fakulty Univerzity Johnsa Hopkinsa. „Jedzte potraviny s celkovým nízkym obsahom tukov, ďalej nasýtených tukov a cholesterolu namiesto potravín, ktoré majú vysoký obsah týchto tukov.“ Používajte rastlinný olej a mäkký margarín namiesto živočíšneho tuku alebo ghee čiže čistené maslo bežne používané v Indii. Vyhýbajte sa používaniu takých rastlinných olejov, ako je palmový a kokosový olej, ktoré majú vysoký obsah nasýtených tukov. A výrazne obmedzte konzumáciu komerčne vyrábaných pekárenských výrobkov — šišiek, zákuskov, keksov a koláčov — lebo obyčajne obsahujú nasýtené tuky.

Okrem toho nahraďte plnotučné mlieko odstredeným alebo polotučným mliekom, maslo nahraďte margarínom a bežné syry syrmi s nízkym obsahom tuku. Aj zmrzlinu nahraďte mrazeným krémom z odstredeného mlieka, šerbetom alebo mrazeným jogurtom s nízkym obsahom tuku. Iný spôsob, ako znížiť obsah cholesterolu v strave, je znížiť konzumáciu vaječných žĺtkov na jeden alebo dva týždenne; pri varení a pečení používajte vaječné bielky alebo vaječné náhradky.

Mäso je uvedené v tej istej časti potravinovej pyramídy ako hydina a ryby. No rybacie, kuracie a morčacie mäso často obsahuje v jednej porcii menej tuku než hovädzie, jahňacie a bravčové mäso; záleží tiež na hrúbke rezňa a spôsobe prípravy. Bežný hamburger, párok v rožku, slanina a klobásky majú obyčajne mimoriadne vysoký obsah nasýtených tukov. Mnohí dietetici odporúčajú jesť obmedzené množstvo chudého mäsa, rýb a hydiny, denne nie viac než 17 dekagramov. Hoci vnútornosti, napríklad pečeň, môžu byť po stránke výživy užitočné, mali by ste pamätať na to, že majú obvykle vysoký obsah cholesterolu.

Mnohí ľudia si radi medzi hlavnými jedlami niečo zajedia; obyčajne sú to zemiakové lupienky, arašidy, oriešky kešu, keksy, čokoládové tyčinky a tak ďalej. Ľudia, ktorí rozpoznajú hodnotu zdravej stravy, nahradia tieto pochúťky drobnosťami s nízkym obsahom tuku, napríklad domácimi pukancami bez masla či soli, čerstvým ovocím a surovou zeleninou, napríklad mrkvou, zelerom a brokolicou.

Stále počítajte jouly

Keď sa vo svojej strave zameriate na zložité uhľohydráty namiesto jedál s vysokým obsahom tukov, budete mať z toho úžitok: ak máte nadmernú hmotnosť, môžete schudnúť. Čím viac mäsa môžete nahradiť obilninami, zeleninou a strukovinami, tým menej tuku sa bude hromadiť vo vašom tele.

Rosa, ktorú sme spomínali v druhom článku, chcela schudnúť za rok asi 25 kilogramov. Aby schudla pol kilogramu, musela prijímať asi o 15 000 kilojoulov menej, než jej telo potrebuje. Mohla to robiť buď tak, že by menej jedla, alebo tak, že by sa viac pohybovala. Rosa sa rozhodla robiť oboje. Znížila svoj denný príjem kilojoulov v strave o 1300 a začala chodiť, asi 30 kilometrov týždenne, čím spotrebovala asi 6300 kilojoulov. Tohto plánu sa držala a za týždeň dokázala schudnúť asi pol kilogramu.

Keď jeme v reštauráciách

Reštaurácie s rýchlym občerstvením sa stali veľmi populárnymi. Ale treba byť opatrný, lebo jedlá, ktoré tu ponúkajú, zvyčajne obsahujú veľa nasýtených tukov a veľa joulov. Napríklad jeden veľký alebo dvojitý hamburger obsahuje 2200 až 4100 kilojoulov — väčšinu z nich v tuku. Jedlá rýchleho občerstvenia sú často vysmážané alebo podávané so syrom, nálevmi alebo s dressingmi, z ktorých sa priberá. Za jedenie takých jedál pravdepodobne zaplatíte zdravím.

Keď žijete v krajine, kde sa v reštauráciách podávajú veľké porcie, je potrebné dávať pozor na množstvo jedla, ktoré zjete. Keď všetko nezjete, môžete požiadať, aby vám zvyšok zabalili. Niektorí ľudia, ktorí dbajú na stravu, si objednajú iba predjedlo, čo je obyčajne menšia porcia než hlavné jedlo. Niektoré manželské páry si objednajú jedno hlavné jedlo, ktoré si rozdelia, no objednajú si šalát navyše. Je múdre vyhýbať sa reštauráciám, ktoré ponúkajú za primeranú jednotnú cenu neobmedzené množstvo jedla. Tieto miesta môžu byť pokušením, aby ste sa prejedali.

Zdravá strava pre všetkých

Zatiaľ čo ľudia žijúci v západných krajinách bojujú s obezitou a podstupujú bypassové operácie, chemoterapiu, rádioterapiu a inú drahú lekársku liečbu, obrovské množstvo ľudstva nemá dostatočnú výživu, alebo dokonca zomiera od hladu. V Božom sľúbenom novom svete však budú problémy s jedlom a výživou vecou minulosti. Biblia sľubuje: „Na zemi bude hojnosť obilia; na vrcholku hôr bude nadbytok.“ (Žalm 72:16) Vtedy bude ľudstvo vedieť, ako využívať hojnosť potravy užitočným spôsobom, lebo Biblia nás tiež uisťuje: „Nijaký usadlík nepovie: ‚Som chorý.‘“ — Izaiáš 33:24.

Ten čas, keď bude mať ľudstvo dokonalé zdravie, je blízko. Zatiaľ sa môžete snažiť udržať si istú mieru zdravia tak, že si budete múdro vyberať z potravín, ktoré máme dnes k dispozícii.

[Poznámka pod čiarou]

[Rámček/obrázky na strane 12]

Odporúčaná potravinová pyramída

Múdro si vyberajte viac jedál z dolnej časti pyramídy

Tuky, oleje a sladkosti

jedzte striedmo

Mlieko, jogurt a syry Mäso, hydina, ryby, strukoviny,

2–3 porcie denne vajcia a orechy

2–3 porcie denne

Zelenina Ovocie

3–5 porcií denne 2–4 porcie denne

Chlieb, obilniny, ryža a cestoviny

6–11 porcií denne

[Pramene]

Prameň: Ministerstvo poľnohospodárstva USA,

Ministerstvo zdravotníctva a sociálnych vecí USA