Ønsker du en god natts søvn?

DU GÅR til sengs og skrur av lyset. Du ser fram til en god natts søvn som vil gi deg nye krefter. Men isteden forblir du lys våken! Du snur deg i sengen. Du hører lyder fra nabolaget. Du tenker på alt du må gjøre neste dag.

Endelig sovner du, men det er en urolig søvn. Plutselig blir du vekket brutalt av vekkerklokken. Det er på tide å stå opp! Irritert og nedtrykt går du på jobb og drikker kanskje noen ekstra kopper kaffe for å komme gjennom dagen.

Har du noen gang opplevd dette? Det hevdes at 40—50 prosent av menneskene i den industrialiserte verden ikke sover godt. De som lider av søvnløshet, vil sannsynligvis være enig i inskripsjonen fra fortidens Egypt, som sier at en av de tre former for lidelser på jorden er å ligge i sengen uten å få sove.

Søvnens funksjon

I løpet av et døgn sover de fleste seks til åtte timer. De unge sover mer enn de eldre.

Vi gjennomgår normalt en søvnsyklus som har fire stadier. Først glir vi inn i en lett søvn og når gradvis det fjerde stadium, som er det dypeste. Snart vender vi tilbake til det første stadium igjen og gjennomgår denne syklusen et par ganger til. Resten av natten gjennomgår vi stadiene en til tre og tilbake til en, inntil i alt cirka fem sykluser er blitt gjennomgått. Hver syklus tar mellom 90 og 110 minutter.

Disse stadiene omfatter hovedsakelig to tilstander søvn, som kalles rolig søvn og aktiv søvn eller drømmesøvn. Ved rolig søvn, den søvn som kalles NREM-søvn fordi det ikke finner sted noen raske øyebevegelser (no rapid eye movement), er pulsen langsom, åndedrettet rolig og uregelmessig og blodtrykket relativt lavt og stabilt. Denne rolige søvnen sørger for den fysiske reparasjonsprosessen. Musklene får styrken tilbake, og avfallsprodukter blir utskilt fra dem. Sentralnervesystemet gjenvinner full kontroll over muskler, kjertler og andre organer. Enkelte proteiner blir syntetisk fremstilt for å restituere hjernen i den følgende perioden med aktiv søvn.

Den aktive søvn eller REM-søvn (rapid eye movement) omfatter omkring 25 prosent av vår totale nattesøvn. På dette stadium blir pulsen og åndedrettet hurtigere, blodtrykket stiger og andre kroppsfunksjoner blir mer aktive og uregelmessige. Det er på dette stadium vi drømmer mest, og flesteparten av drømmene husker vi aldri. Disse drømmene ledsages av at øynene hurtig beveger seg fra side til side. Under REM-søvnen gjenoppretter de kjemiske stoffene som er blitt syntetisk fremstilt i løpet av den tidligere, rolige søvnen, fysisk følsomhet i visse hjernefunksjoner. Den mentale aktiviteten er stor. Sinnet behandler, sorterer og arkiverer informasjoner og inntrykk som er blitt mottatt i løpet av dagen, og gjør seg klar til å ta imot nye inntrykk neste dag. Hvis sinnet blir berøvet denne prosessen over en lengre tid, blir det forvirret og uorganisert.

Hvorfor disse søvnløse netter?

Enkelte sykdommer kan virke forstyrrende på søvnen, selv om dette sjelden forekommer. Hypoglykemi, nedsatt sukkermengde i blodet, kan være en direkte årsak til søvnløshet. Årsaken kan også være kalkmangel. Ved å spise for mye salt kan du stimulere nervesystemet, forhøye blodtrykket og øke væskemengden i kroppen og dermed hemme søvnen.

Slike koffeinholdige drikker som kaffe, te eller cola, kan virke oppkvikkende og hemme søvnen, selv for noen som bare drikker dette tidlig på dagen. Enhver annen form for stimulans like før sengetid — å gjøre seg voldsomme fysiske anstrengelser, å se et engasjerende underholdningsprogram i TV eller å lese spennende bøker — kan virke forstyrrende på søvnen. Ved å spise et tungt måltid for sent på kvelden kan en også hemme søvnen. Å påta seg for mye arbeid og drive med for mange fritidsaktiviteter hver dag kan ofte være årsak til søvnproblemer. Det kan også virke forstyrrende på søvnsyklusen at en tar seg en lur om ettermiddagen.

Bekymring og engstelse er vanlige årsaker til søvnløshet. Siden en langvarig søvnløshet øker bekymring og engstelse, kan en fort komme inn i en ond sirkel.

Hjelp til å falle i søvn

Hva kan gjøres for å fremkalle søvn? Det er viktig å begynne en regelmessig og bevisst «nedtrapping» når sengetiden nærmer seg. Du bør unngå å se på spennende filmer eller TV-programmer, å lese spennende bøker eller å delta i engasjerende diskusjoner. Spis ikke et tungt måltid. Unngå overdrevne fysiske anstrengelser.

Denne nedtrappingsrutinen kan innbefatte en liten, rask spasertur, et varmt bad eller bare å lese lett litteratur som ikke virker stimulerende. Varm melk, kjernemelk, litt vin, urtete av humle, mynte eller kamilleblomst er midler som kan hjelpe deg til å få sove. En annen metode er å spise et stort eple langsomt før du går til sengs. Det kan tenkes at disse midlene bare er fordelaktige når de blir brukt i sammenheng med nedtrappingen, skjønt melk, kjernemelk og andre melkeprodukter inneholder kalsium, som ser ut til å hjelpe. De inneholder også et stoff som kalles tryptofan, som produserer serotonin i hjernen. Serotonin er kjent som soveserum.

Enkelte synes det hjelper å slappe av i forskjellige muskelgrupper, for eksempel musklene i ansiktet, hendene, armene, magen, bena eller tærne, etter at de er gått til sengs. Stram musklene noen sekunder og slapp så av. Gjør dette med én muskelgruppe om gangen. Noen er blitt hjulpet ved at de er blitt massert på ryggen, bena og føttene etter at de har lagt seg.

I tillegg til at du gjennomgår dette ritualet før du sovner, har du behov for mosjon hver dag. Hvis du har et arbeid som ikke krever fysisk aktivitet, bør du drive en eller annen form for trening, men ikke for sent om kvelden.

Hvis dette ikke er mulig, bør du i det minste ta en rask spasertur på 15 til 30 minutter to ganger om dagen. Når du handler eller gjør andre ærend, bør du om mulig gå til fots. Bruk trappene (både opp og ned) istedenfor heisen. At du blir fysisk trett, kan bidra til at du får sove bedre.

Hvis du har for vane å ta en lur eller to i løpet av dagen, kan du prøve å la det være en stund. Dette kan hjelpe deg til å få et mer stabilt søvnmønster om natten.

Det kan være vanskelig å unngå bekymring og engstelse, men det er anstrengelsene verdt å prøve. Det blir foreslått at du følger det som blir kalt ’den vanen å tenke på de rette tingene til rett tid’. Gjør ditt beste for å løse problemene i løpet av dagen og forsøk om du kan la være å engste deg lenger. Når du legger deg for å sove, bør du fylle sinnet ditt med gode, oppbyggende og takknemlige tanker.

Mange leger er enige om at det ikke er nok bare med en nedtrapping når en går til sengs. De oppmuntrer en til å leve et sunt, likevektig liv som vil føre til mental og fysisk velvære. Dette innebærer at en viser likevekt når det gjelder arbeid, søvn og atspredelser (innbefattet fysisk mosjon). De anbefaler også at en viser måtehold og unngår fråtsing, at en lever et liv uten den engstelse og skuffelse som skyldes griskhet, misunnelse og ærgjerrighet. Og vi kan tilføye at en bør unngå de sorger som et umoralsk liv vil medføre.

Sovemidler

Hva med bruken av sovemidler? Noen må av og til bruke slike midler for å få sove, men så godt som alle spesialister advarer på det sterkeste mot å bruke dem regelmessig. For at midlene stadig skal ha den samme virkningen, må dosen ofte økes, noe som øker faren for avhengighet. For enkelte fortsetter virkningen av disse midlene neste dag, slik at de ofte må bruke et stimulerende middel for å komme gjennom dagen. Dette resulterer i søvnløshet neste natt. Undersøkelser viser dessuten at de som til stadighet bruker slike medisiner, har like mange søvnløse netter som dem som lar være å bruke disse midlene.

Sovemidler kan dessuten hemme søvnens funksjon. De kan virke forstyrrende på den viktige aktive søvnen eller drømmesøvnen som hjelper hjernen og sinnet til å komme til krefter igjen. Det samme kan sies om bruken av sterke alkoholholdige drikker. Selv om litt vin kan hjelpe enkelte til å slappe av, kan alkohol i større mengder forstyrre den aktive søvnen som gir hjernen nye krefter.

Verdien av bibelsk veiledning

Mange av våre lesere vil sikkert ha merket seg at de prinsipper for å overvinne søvnløshet som er omtalt her, er i samsvar med dem som Bibelen anbefaler for et sunt liv. De tenker kanskje på Jesu veiledning i Bergprekenen: «Så vær ikke bekymret for morgendagen; morgendagen skal bekymre seg for seg selv.» (Matteus 6: 3 1—34) De som leser Bibelen, husker kanskje den veiledning apostelen Paulus kom med i Efeserne 4: 26: «Blir dere sinte, så synd ikke, og la ikke solen gå ned over deres vrede.» Med tanke på økonomiske problemer bør du merke deg veiledningen i Hebreerne 13: 5: «Vær ikke glad i penger, men vær tilfreds med det dere har. For Gud har sagt: Jeg slipper deg ikke og svikter deg ikke.»

Mange har funnet at den beste måten å unngå engstelse på er å ha full tillit til at det finnes en Gud som har skapt alle ting, og som har alt under kontroll. Han vil sørge for at all urettferdighet vil bli fjernet i sin tid. Denne tillit kommer til uttrykk i Salme 37: 1—5, hvor vi leser: «Bli ikke harm på dem som gjør ondt . . . Stol på Herren . . . Legg din vei i Herrens hånd, stol på ham, så griper han inn.» Den kjensgjerning at denne tilliten faktisk kan bidra til en god natts søvn, blir påpekt av salmisten David, som selv erfarte dette. Han sa: «I fred vil jeg legge meg ned og sove. For du, Herre, bare du lar meg hvile trygt.» — Salme 4: 9.

Når du likevel ikke får sove

Men hva om du enten ikke faller i søvn eller om du våkner opp og begynner å snu deg i sengen uten å få sove, til tross for at du har fulgt gode råd? Bli ikke opphisset; kjemp ikke mot søvnløsheten. Dette vil bare gjøre saken verre. Prøv å slappe av og tenk på oppbyggende ting.

Men det er klart at hvis du har noe på samvittigheten som du burde ha viet oppmerksomhet og rettet på, kan du likså godt bruke tiden til å tenke igjennom problemet og bestemme deg for hva du vil gjøre med det neste dag. Men begynn ikke å lete etter problemer. Vær glad for at du i det minste hviler. Husk at du ikke tar noe skade av å ligge våken en gang imellom. Den mest merkbare følgen av langvarig mangel på søvn er at du snart vil få vanskeligheter med å holde deg våken.

Etter en natt med lite søvn kan det være fristende å sove lenge neste morgen eller å ta en lur senere på dagen. Men dette kan forstyrre søvnmønstret ditt. Du vil ganske enkelt forskyve søvnperioden mer og mer og ikke være i stand til å få sove når du skulle sove, og ikke klare å holde deg våken når du skulle være våken. I de fleste tilfelle er det best å stå opp til vanlig tid, gjøre litt morgengymnastikk, kle på seg og ta fatt på dagens gjøremål. Som regel vil du bli trett nok den kvelden til å falle i søvn ved sengetid. Hvis det ikke skulle lykkes, får du sikkert sove neste kveld.

Du begynner å innarbeide en stabil døgnrytme ved først å stå opp til vanlig tid, uavhengig av hvor dårlig du har sovet. Du kan da sette i gang en regelmessig nedtrappingsprosess hver kveld når du nærmer deg sengetid, og dette vil hjelpe deg til å falle i søvn. Og husk at selv om du har vanskeligheter med å få sove, må du ikke bli bekymret. Som en autoritet sa: «Ingen dør av søvnløshet, og ingen kan holde seg våken i det uendelige.»

[Ramme/bilde på side 18]

Blant årsakene til søvnløshet er: Bekymring; for mye arbeid eller for mange fritidsaktiviteter hver dag; å spise et tungt måltid eller drikke koffeinholdige drikker sent på kvelden; å se engasjerende TV-programmer eller å lese spennende bøker før en legger seg

[Ramme/bilde på side 19]

Noe som bidrar til bedre søvn: Å ha et rett syn på livet; litt mosjon hver dag; unngå å spise og drikke for mye; et varmt bad, litt urtete, varm melk; å lese lett stoff før en går til sengs