Voeding voor een goede gezondheid

Ondervoeding is een woord dat vaak wordt geassocieerd met voedseltekorten en hongersnood, vooral in de zogeheten ontwikkelingslanden. Maar een andere vorm van ondervoeding — wanvoeding of verkeerde voeding — bestaat op grote schaal in landen zoals de Verenigde Staten en Canada en in streken met een soortgelijk voedingspatroon. Dit is een wanvoeding die het gevolg is van een verkeerde, onevenwichtige samenstelling van het voedingspakket en van overconsumptie, van eenvoudig te veel eten.

Om wat meer inzicht te krijgen in de problemen die representatief zijn voor de geïndustrialiseerde landen, sprak Ontwaakt! met voedingsdeskundige Nilda Tirado, coördinatrice voor New York van een voorlichtingsprogramma over voeding. In de hele Verenigde Staten bestaan dergelijke programma’s waarmee men het publiek gratis informatie en hulp wil bieden om door een juiste keus en bereiding van voedsel een goede gezondheid te bewaren. Wat hier volgt zijn Nilda Tirado’s antwoorden op vragen van een vertegenwoordiger van Ontwaakt!

Wat zijn nu in de geïndustrialiseerde landen de belangrijkste gezondheidsproblemen die een gevolg zijn van wat we eten?

Het meestverbreide probleem dat met onze voeding verband houdt, is cariës, tandbederf, een probleem dat iedere leeftijdsgroep treft. Obesitas, zwaarlijvigheid, is dan nummer twee, met bloedarmoede door ijzergebrek, een kwaal die nog steeds veel voorkomt bij vrouwen, adolescenten en kleine kinderen. En echt bezorgd maakt men zich over verscheidene chronische kwalen, zoals hoge bloeddruk, arteriosclerose en maagdarmklachten, die rechtstreeks samenhangen met te veel calorieën, vet en zout, en te weinig voedingsvezel. Deze problemen hebben allemaal te maken met de vele veranderingen in onze levensstijl en in ons patroon van eten en bereiding van voedsel.

U noemde het probleem van te veel voedsel. Is dit werkelijk een ernstige zaak?

Zwaarlijvigheid is in veel geïndustrialiseerde landen een belangrijk probleem voor de volksgezondheid en het speelt in alle leeftijdsgroepen. Veranderingen in levensstijl en grotere beschikbaarheid van voedsel dragen hiertoe bij. Bij schoolgaande kinderen zien we het vooral in de eerste drie klassen en met name in stedelijke gebieden waar de gelegenheden voor lichaamsbeweging beperkt zijn. Wanneer iemand meer dan 20 procent boven zijn normale lichaamsgewicht zit, spreekt men van zwaarlijvigheid. Een zuigeling die te veel voeding krijgt, wordt heel gemakkelijk een te dik kind, en als er dan geen maatregelen genomen worden om de eetgewoonten te corrigeren, wordt het te dikke kind een te dikke volwassene — met het risico van hoge bloeddruk, suikerziekte, hartaanval en beroerte.

Welke problemen komt u tegen bij de voeding van baby’s?

Wij merken vaak dat moeders hun baby te vroeg spenen en te snel vast voedsel gaan geven. Ze zijn ook geneigd meer te geven dan echt nodig is voor de gezondheid van het kind.

Onder aandrang van familie en vriendinnen proberen veel moeders hun baby al met drie maanden te spenen. Aangezien de tong van de baby ingesteld is op het zuigen van vloeistof en nog niet op het naar achteren duwen van vast voedsel om dat goed te kunnen doorslikken, zal de baby vaak het voedsel grotendeels weer uitspugen. Hierdoor gefrustreerd, maken de moeders dan een soort mengseltje van vaste voeding en flesvoeding en geven hun baby dit uit de fles nadat zij het gaatje in de speen groter hebben gemaakt. Afgezien van het risico van verslikken versterkt deze manier van voeden de kans op een te zware baby, terwijl ook al verband is gelegd met een vaker voorkomen van oorinfecties.

Wanneer zou men een baby kunnen spenen?

De meeste kleintjes hebben voordat ze zes maanden zijn, nog geen vast voedsel nodig, en zelfs dan moeten ze nog niet direct voedsel krijgen dat veel eiwitten bevat. Hun maagdarmstelsel kan vaak de eiwitten nog niet verwerken, zodat er een geringe mate van bloedingen in de ingewanden kan optreden, wat de moeder niet eens zal merken. Dit kan zich dan uiten in bloedarmoede. Er kunnen ook allergieën en huidaandoeningen optreden. De Amerikaanse Academie voor Kindergeneeskunde beveelt aan dat als een baby wordt gespeend, er de eerste twee, drie dagen iets licht verteerbaars zoals pap van rijstemeel wordt gegeven. En telkens wanneer het kind een nieuw produkt krijgt, doet men er goed aan om drie dagen achtereen dan ook alleen dat produkt te geven om te kunnen bepalen of er misschien een allergische reactie optreedt.

U beveelt borstvoeding aan?

Zeker. Heel beslist. Moedermelk bevat niet alleen de noodzakelijke voedingsstoffen in de voor zuigelingen juiste hoeveelheden, maar ook antistoffen tegen veel infecties die in de kindertijd veel voorkomen. Kinderen die borstvoeding krijgen, worden zelden te zwaar en hebben in het algemeen minder allergische reacties en maagdarmstoornissen. Ongelukkig genoeg bestaat bij sommige vrouwen nog steeds de misvatting dat als je het je kunt veroorloven, de kant-en-klare flesvoeding beter is. Hoewel de flesvoeding zeker voldoet, biedt ze niet de antistoffen en de perfecte balans van voedingsstoffen die in moedermelk wordt aangetroffen.

Hoe staat het met oudere kinderen?

Bij kleuters zien wij een tweevoudig probleem. Ten eerste worden ze vaak overvoerd en ten tweede wordt hun niet geleerd een verscheidenheid aan voedsel te eten.

Baby’s hebben in de loop van de dag talrijke voedingen nodig en soms handhaven moeders die routine als het kind opgroeit. Maar kleuters hebben niet zo veel voedsel per pond lichaamsgewicht nodig als baby’s, en zij moeten niet gedwongen worden constant te eten.

Daar komt bij dat kleuters vaak perioden doormaken waarin slechts één of twee soorten voedsel favoriet zijn. Als dit niet goed wordt aangepakt, kunnen er problemen uit voortvloeien. Kinderen kunnen er dan later moeite mee hebben een evenwichtig voedingspatroon aan te nemen. Zo wordt bijvoorbeeld veel goed voedsel in schoolmaaltijden weggegooid omdat kinderen sommige van deze voedingsmiddelen thuis niet hebben leren eten. Het is dus belangrijk kinderen aan te moedigen open te staan voor nieuw voedsel. Kinderen aanmoedigen hun eten te kiezen en te bereiden en zelfs voedsel te verbouwen zijn methoden om voedsel interessant en leuk te maken. En ouders moeten een goed voorbeeld geven. Sommige kleuters krijgen ook niet de gelegenheid zelf te eten. Om de maaltijd te bekorten of omdat moeders vinden dat het hun taak is, worden kleuters vaak met de lepel gevoerd en leren zij niet zelf te eten.

Bestaan er bij volwassenen speciale problemen op het vlak van voeding?

Onderzoeken hebben aangetoond dat volwassenen uit alle inkomensklassen te veel vet en zout gebruiken en te weinig voedingsvezel. Overmatige vetconsumptie weerspiegelt zich vaak in overgewicht of in arteriosclerose bij sommige mensen. Een voorkeur voor veel vlees, met ook al een hoog gehalte aan vetten, en allerlei tussendoortjes en hapjes die veel lege calorieën bevatten, dragen daar ook toe bij, evenals een gebrek aan lichaamsbeweging. Men krijgt veel zout omdat er heel veel gebruik wordt gemaakt van geconserveerd voedsel dat men nu eenmaal in de huidige levensstijl gemakkelijk vindt. De consumptie van voedingsvezel anderzijds is lager geworden omdat men minder is gaan eten van de voedingsmiddelen waar ze in voorkomen, zoals peulvruchten (bonen, erwten, linzen), fruit, bladgroente, broodsoorten met hele korrel en andere graanprodukten.

Vooral Amerikanen eten grotere porties vlees dan echt nodig is. Voor wat het lichaam dagelijks aan eiwitten nodig heeft, is maar zo’n 60 tot 85 gram vlees nodig. Maar het is heel gewoon om mensen alleen al met het avondeten rond de 200 gram vlees te zien eten, en dat dan bij de eiwitten in de ham of bacon of het worstje van hun ontbijt en de hot dog of de hamburger van hun lunch plus nog de eiwitten in wat zij verder eten. De persoon die eventjes een half kippetje opeet, krijgt daarmee al viermaal wat hij die dag aan eiwitten nodig heeft, en heel wat meer calorieën dan nodig zijn. En hoe meer eiwitten we uit dierlijk voedsel tot ons nemen, des te meer vetten we ook binnenkrijgen, omdat haast al die dierlijke eiwitbronnen veel vetten en cholesterol bevatten. Hoe meer dierlijk voedsel, des te meer calorieën en vetten. Soms laten mensen die willen vermageren, al het andere voedsel staan en eten alleen nog hun vlees, terwijl ze niet beseffen dat vlees veel meer calorieën bevat dan macaroni of rijst.

Veranderen onze behoeften aan voedsel als wij ouder worden?

Ja en nee. Wij hebben allemaal, ongeacht onze leeftijd, dezelfde voedingsstoffen nodig, maar in andere hoeveelheden. Als we ouder worden, hebben we minder calorieën nodig. De energie die nodig is om het lichaam in stand te houden, neemt namelijk met het ouder worden af, ook al blijven activiteit en gezondheid misschien gelijk. Als iemand minder actief wordt, zijn er nog minder calorieën nodig. Oudere mensen moeten dus minder eten en meer beweging nemen als ze niet te dik willen worden. Suikers, vetten, oliën en alcohol zal men moeten beperken omdat ze veel calorieën bevatten en niet voorzien in essentiële voedingsstoffen.

Onze behoeften aan voeding veranderen ook tijdens perioden van groei — kinderjaren, adolescentie, zwangerschap — en na ziekte of operatie. In zulke perioden moeten wij ons lichaam meer voedingsstoffen aanbieden door voedsel te eten dat meer calorieën en voedingsstoffen bevat.

Het algemeenste probleem bij vrouwen is nog steeds ijzertekort. Veel vrouwen hebben de neiging te bezuinigen op calorieën, hetgeen voor hun gewicht heel goed kan zijn, maar omdat ijzer toch al niet zo gemakkelijk uit voedsel opgenomen wordt en alleen in bepaalde voedingsmiddelen en in beperkte hoeveelheden voorkomt, neemt de beschikbare hoeveelheid ijzer dan nog meer af. Vaak worden als veiligheidsmaatregel ijzersuppleties aanbevolen.

Een ander in ernst toenemend probleem, speciaal bij oudere vrouwen is osteoporose, veroorzaakt door een verlies van kalk in de botten. Bij ongeveer 40 procent van de vrouwen die de leeftijd van 80 bereiken doet zich dit probleem voor. Dit verlies van kalk is eigenlijk een normaal facet van het ouder worden, maar omdat vrouwen gewoonlijk geen goede voorraad kalk in hun lichaam hebben — vanwege een voeding die arm is aan kalk en steeds minder activiteit in het leven — is een normaal proces in plaats daarvan een ernstig probleem. Als de kalk de botten verlaat worden ze minder dicht en vaak gaat de persoon krimpen en lijkt veel korter. Dikwijls krijgt men een kromming van de wervelkolom en fracturen van heup en wervelkolom. Om deze reden zouden voedingsstoffen die rijk zijn aan kalk, het hele leven deel van de voeding moeten uitmaken.

Wat kunt u huisvrouwen aanraden met het oog op gezonder eten?

Behalve doen wat al genoemd is, moedigen wij mensen ertoe aan om door verscheidenheid ervoor te zorgen dat zij alle voedingsstoffen krijgen die ze nodig hebben. En omdat het tegenwoordig een patroon lijkt te zijn dat men maar een blikje opentrekt of een kant-en-klaarmaaltijd eet, dringen we erop aan dat mensen eens gaan rondkijken en kiezen uit de rijke verscheidenheid aan vers voedsel op de markt en die dingen zo leren klaarmaken dat de voedingsstoffen, smaak en kleur bewaard blijven. Fruiten, stomen en bakken zijn bereidingsmethoden die hiertoe bijdragen en zijn te verkiezen boven koken en braden. Het is verbazingwekkend hoeveel mensen nooit goed hebben leren koken of van mening zijn dat zij daar geen tijd voor hebben.

Wij proberen mensen te laten inzien dat zij meer controle hebben over wat zij eten als zij zelf koken. In plaats van bijvoorbeeld terug te vallen op diepvrieskip die al voorbereid is, gepaneerd is, waaraan additieven en extra vetten zijn toegevoegd, kan een huisvrouw een vers kippetje kopen of ingevroren stukken kip, die bereiden, er die ingrediënten aan toevoegen die haar gezin lekker vindt en het aantrekkelijk opdienen zodat allen ervan genieten.

Wij raden huisvrouwen ook aan het gebruik van bijvoorbeeld pakjes soep, kruidenmix voor vlees en cakemix te beperken. Ze bevatten vaak grote hoeveelheden zout en andere ingrediënten die niet optimaal voor onze gezondheid zijn. Een huisvrouw kan sommige van deze mengsels zelf bereiden en voor later gebruik bewaren. Dit bespaart haar tijd en geld en geeft ook ruimte aan de creativiteit van de kokkin. Zo kan een huisvrouw ook in de gaten houden wat er in het voedsel gaat dat zij haar gezin voorzet en zij kan vetten en zout beperken als zij dat wil. Dit is haast onmogelijk bij het gebruik van allerlei kant-en-klare mixes.

Wij dringen er ook op aan dat huisvrouwen er verstand van krijgen welke voedingsstoffen noodzakelijk zijn voor een goede gezondheid en bewuste consumenten worden die de verpakkingen raadplegen om te zien wat erin zit, voordat zij de produkten kopen. Aangezien er voortdurend nieuwe voedingsprodukten op de markt komen en er in de media vaak allerlei informatie over voeding verschijnt, moeten huisvrouwen ook advies zoeken bij betrouwbare bronnen zoals voedingsdeskundigen bij overheidsinstanties, bij ziekenhuizen en bij plaatselijke gezondheidsbureaus.

Als laatste punt, en net zo belangrijk als alle voedingsadviezen die wij kunnen geven, adviseren wij mensen ook om andere aspecten van hun levensstijl te bezien. Voeding is een heel belangrijke component van het gezond blijven, maar niet de enige. Lichaamsbeweging en andere goede gewoonten op gebied van gezondheid werken met elkaar samen om te maken dat wij ons goed voelen.