Heeft lichaamsbeweging echt een goede uitwerking?
Miljoenen mensen denken van wel!
Wat doet men zoal voor een goede conditie?
Door Ontwaakt!-correspondent in Japan
MEN hoeft alleen maar naar de talrijke joggers, fietsers en enthousiaste sportbeoefenaars te kijken om vast te stellen dat mensen in onze tijd de waarde van lichamelijke fitheid zijn gaan beseffen. De laatste jaren hebben mensen van allerlei leeftijden zichzelf onder de loep genomen en zijn tot de conclusie gekomen dat meer lichaamsbeweging hun gezondheid, hun uiterlijk en de kwaliteit van hun leven ten goede zou komen.
Hoe komt dit? Eenvoudig gesteld is de reden dat in deze eeuw van modern huishoudelijk gerief en mechanisering velen zich bij hun dagelijkse arbeid niet langer lichamelijk hoeven in te spannen. Velen hebben een zittend beroep en zelfs in die beroepen waarbij dat niet het geval is, zoals dat van een huisvrouw, zijn in veel landen sommige van de meer inspannende aspecten van het werk komen te vervallen. Hierdoor krijgen veel mensen tijdens hun normale dagelijkse werkzaamheden niet voldoende lichaamsbeweging, ofschoon het menselijke lichaam werd ontworpen met het oog op lichamelijke activiteit.
Wat is lichamelijke fitheid?
Volgens de definitie van het Japanse Genootschap voor Sport en Geneeskunde omvat lichamelijke fitheid alle hoedanigheden van het lichaam, met inbegrip van de lichaamsbouw, de functie van de verschillende delen van het lichaam en de geestelijke prestaties. Iemand die lichamelijk fit is, moet langdurig kunnen werken of trainen zonder oververmoeid te worden. Fitheid hangt niet af van kracht, maar veeleer van de totale lichamelijke gezondheid, in het bijzonder van die van het hart en het bloedvatenstelsel.
Lichamelijke oefening zou eenvoudig in twee hoofdgroepen ingedeeld kunnen worden. Oefeningen waarvan de waarde ligt in het hoge zuurstofverbruik (joggen, tennissen en verschillende vormen van veldsport waarbij zuurstof snel door het gehele lichaam getransporteerd moet worden om energie te produceren), en die welke de spieren ontwikkelen (met inbegrip van de meeste ritmische gymnastiek en therapeutische oefeningen). Bij de tweede soort horen ook de ’isometrische’ oefeningen, waarbij gedurende een korte tijdsperiode een spanning in de spieren wordt ontwikkeld zonder ze te bewegen.
Men neemt aan dat de algehele lichamelijke fitheid meer afhangt van de oefeningen die veel zuurstof vergen, aangezien deze oefeningen alle hulpbronnen van het lichaam benutten en de levengevende zuurstof naar alle delen van het lichaam voeren. Echter ook de spieroefeningen spelen een rol bij het handhaven van een goede gezondheid.
De voordelen
Men zegt dat geregelde lichaamsbeweging niet alleen het arbeidsvermogen van hart en longen verbetert, maar ook de conditie van de andere organen van het lichaam. De bloedcirculatie en de totale gezondheid worden beter, aangezien er meer zuurstof naar de lichaamscellen wordt gevoerd. Bovendien heeft men in een onderzoek dat uitging van het Japanse Ministerie van Onderwijs, ontdekt dat mannen die op geregelde basis voor lichaamsbeweging zorgden, het fysieke uithoudingsvermogen hadden van mannen die tien jaar jonger waren; vrouwen hadden het uithoudingsvermogen van vijf jaar jongeren. Dit leidde tot de conclusie dat zij die geen lichaamsbeweging nemen, vlugger oud worden dan zij die dat wel geregeld doen.
Zijn eigen ervaring en de voordelen van lichaamsbeweging opsommend, zei één psycholoog: „De fysieke veranderingen zijn duidelijk, maar . . . de veranderde geesteshouding is de werkelijk belangrijke verandering. Zelfs ten aanzien van het werk. Ik heb een frustrerende baan, die ik nu fijn vind. Ik heb geleerd mijzelf te ontspannen. Ik kan zonder bezorgd of moe te worden veel meer voor elkaar krijgen en veel meer werk verzetten. Ik kan iedereen die gedeprimeerd is, lichaamsbeweging aanbevelen.” Niet alleen dat hij ’s nachts beter sliep, maar overdag werkte hij beter.
Voeg daarbij de sterker en steviger wordende spieren en de overtollige kilo’s die eraf gaan, en u hebt enig idee van de voordelen die lichaamsoefening u biedt.
Wat men zoal doet
Aandacht schenken aan lichamelijke fitheid is in Japan niet iets nieuws. Toen westerse artsen nog bedrust voorschreven om „dat gevoel van vermoeidheid” kwijt te raken, deden Japanners lichaamsoefeningen ter bestrijding van vermoeidheid en deden voorover op de grond liggend opdrukoefeningen. In feite is het langst lopende programma over de nationale radio-omroep NHK de in het hele land bekende en gewaardeerde Radio Taiso (Lichaamsbeweging). Dit programma dateert uit 1928 en is met slechts een kleine onderbreking tijdens de naoorlogse jaren tot op heden dagelijks voortgezet. Inmiddels verschijnt er dagelijks op de tv een aanvullend programma onder de titel „Houd uw gezondheid op peil”, dat eveneens aan lichamelijke fitheid is gewijd.
De behoefte aan lichaamsbeweging erkennend, zijn veel personen aan een of ander fitheidsprogramma begonnen. Zelfs grote bedrijven hebben de sprong gewaagd. Al jarenlang nu beginnen grote maatschappijen elke werkdag met oefeningen in groepsverband waar de hele ploeg werknemers aan deelneemt. Wanneer iemand in een Japanse stad door een zakenwijk loopt, zal hij daar ettelijke groepen mensen in bedrijfskleding gymnastische oefeningen zien doen.
Dank zij een toenemende belangstelling voor lichamelijke fitheid en haar verhouding tot de algehele gezondheid, hebben grote maatschappijen de laatste jaren bovendien aanvullende programma’s ingevoerd om de lichamelijke fitheid van hun werknemers te bevorderen. Eén zo’n programma, TRIM, werd enkele jaren geleden door de Mitsui Bank N.V. op touw gezet. Laat ons eens zien hoe het werkt.
TRIM
Het woord „TRIM” komt uit het Noorse scheepsbouwjargon en heeft te maken met de stabiliteit, het evenwicht van een schip. Maar in de context van dit oefenprogramma en in overeenstemming met de hele idee van lichamelijke fitheid, betekent het een gezond lichaam op te bouwen en fysiek en geestelijk evenwicht te bewaren.
Met dit doel in gedachten is er een puntensysteem uitgedacht om alle deelnemers te helpen lichamelijke fitheid te verwerven en te behouden. In samenhang met dit puntensysteem zijn er specifieke fitheidsuggesties voor personen van alle leeftijden en beroepen. Het oefenprogramma gaat ervan uit dat iedereen lichaamsbeweging nodig heeft.
Bejaarden bijvoorbeeld worden aangemoedigd om niet binnen te blijven zitten maar te gaan wandelen. Er bestaat in Japan een gezegde dat „het ouder worden bij de voeten begint”. Oudere mensen wordt daarom aangeraden zoveel mogelijk hun benen te gebruiken. Het kan gevaarlijk zijn om aan een nieuwe sport te beginnen, maar bijna iedereen kan wandelen. „Blijf vooral niet thuiszitten met de kat op de schoot”, is de vermaning die oudere burgers krijgen, „het is dé manier om oud te worden”.
Degenen met bureauwerk en chauffeurs worden aangemoedigd om zowel ’s morgens als ’s avonds op z’n minst vijf minuten flink te oefenen totdat hun het zweet uitbreekt, en op hun vrije dag niet voor de tv te zitten, maar te gaan wandelen. Zo vaak mogelijk te gaan golfen of tennissen wordt als ideaal aanbevolen. Dagelijks een paar minuten dicht bij huis te joggen zou ook al prima zijn. Jehovah’s Getuigen die geregeld van huis tot huis gaan om hun bijbelse onderwijzingswerk te verrichten, krijgen op deze wijze een goede oefening.
Personen met ongeregelde werktijden die al dan niet zittend werk doen, wordt aangeraden om elke dag liefst eenzelfde hoeveelheid tijd opzij te zetten voor wat flink inspannende lichaamsbeweging.
Volgens het puntensysteem van het programma TRIM zou iedereen ernaar moeten streven drie punten per dag te halen en daarvoor dat soort oefeningen kunnen doen die hem het best liggen. Naar persoonlijk goeddunken kunnen de punten natuurlijk worden verhoogd. De hier aangehaalde tabel geeft een aantal suggesties voor het behalen van punten.
Bij de Mitsui-bank bericht men dat het programma TRIM een voldoeninggevende ondersteuning krijgt en voortreffelijke resultaten heeft opgeleverd.
Een waarschuwing om voorzichtig te zijn
Naast het puntensysteem geeft het programma TRIM de deelnemers enkele nuttige wenken en waarschuwingen. Voordat u met welk oefenprogramma dan ook begint, doet u er goed aan om u medisch te laten keuren en de raad van de arts inderdaad op te volgen. Als u ziek bent, slaap te kort komt of honger hebt, is het niet goed om u te forceren en toch uw oefeningen te doen. Lichaamsbeweging en een goede rust dienen met elkaar in evenwicht te zijn. Zij die een inspannend oefenprogramma afwerken, krijgen de aanbeveling eerst wat inleidende oefeningen te doen bij wijze van ’warming-up’, en de laatste minuten van de training voor ontspannen te gebruiken. Draag ruim zittende kleding zodat de bloedsomloop niet wordt belemmerd en kies een programma uit dat u wat tempo en omvang betreft goed ligt. Oefen energiek en, tot slot, geef het niet op!
Therapeutische oefeningen
De oefeningen voor het ontwikkelen en herstellen van de spieren mogen ook niet over het hoofd gezien worden. Dit zijn goede oefeningen voor hen die een bepaald lichaamsdeel willen versterken of die alleen maar slanker willen worden. Er zijn series oefeningen uitgedacht die bijdragen tot de versterking van bijna elke spier en elk lichaamsdeel. Maar personen die een blessure hebben opgelopen of die gezondheidsproblemen hebben gehad, dienen een arts te raadplegen om te vragen welke oefeningen zij mogen doen.
Aangezien pijn onder in de rug tegenwoordig een van de veelvuldigste klachten schijnt te zijn, hebben wij in dit artikel enkele oefeningen opgenomen uit het eerder genoemde programma „Houd uw gezondheid op peil”. Maar alvorens ze te proberen, zou het verstandig zijn om vast te stellen wat de oorzaak van uw probleem is.
Welke voordelen lichaamsbeweging ook voor u mag opleveren, u moet goed beseffen dat lichaamsbeweging geen wondermiddel tegen alle kwalen is. Vele andere factoren, zoals eetgewoonten en een gezonde, evenwichtige levenswijze, zijn eveneens belangrijk om gezond te blijven. Maar het schijnt dat degenen die voor wat lichaamsbeweging zorgen, zich over het algemeen gewoon beter voelen dan de mensen die dat niet hebben.
Heeft lichaamsbeweging dus werkelijk een goede uitwerking? De bewijzen tonen dit duidelijk aan. Lichaamsbeweging is een hulpmiddel om lichamelijk fit en in alle opzichten goed gezond te blijven. Om de woorden te gebruiken van een vaste medewerker van Mainichi Daily News, die dagelijks om 6 uur ’s morgens opstaat en zich naar het plaatselijke park begeeft om op Radio Taiso te trainen: „Afgezien van het feit dat mijn spieren nu en dan een beetje pijn doen, heb ik mij nog nooit zo goed gevoeld!”
[Kader op blz. 15]
DRIE PUNTEN PER DAG
OEFENING EENHEID PUNTEN
1. Looppas op de plaats 100 keer 1
2. Wandelen (pittig tempo) 2 km 1
3. Hardlopen 1 km 1
3 km 4
5 km 10
4. Trappenlopen 100 treden 1
(twee treden tegelijk) (2)
5. Touwtjespringen 100 keer 1
6. Uit rugligging omhoogkomen 20 keer 1
7. Uit buikligging opdrukken 10 keer 1
8. Volleybal;
basketball 30 min. 1
9. Honkbal; softball 1 wedstrijd 2
10. Tafeltennis;
tennis 30 min. 1
11. Golf 1 ronde 3
12. Skiën 1 dag 4
13. Zwemmen 100 m 1
14. Fietsen 30 min. 1
15. Vangbal;
badminton 30 min. 1
[Kader/Illustraties op blz. 16]
RUGOEFENINGEN
1. Maak een spreidstand van ongeveer 30 centimeter. Houd de rug recht en de hielen op de grond, en buig de knieën tot hurkzit.
2. Zet linkerbeen naar achteren, buig rechterknie en strek armen recht vooruit om de muur aan te raken. Druk tegen de muur, houd daarbij linkerbeen gestrekt en hielen op de grond. Wissel af met andere been.
3. Ga met gekruiste benen staan. Raak tenen aan; het achterste been blijft gestrekt, het voorste wordt iets gebogen.
4. Ga op rug liggen en trek knieën op tot een omgekeerde V. Leg handen op wangen en haal diep adem, adem in door de neus en adem langzaam uit door de mond. Hierdoor zal het lichaam zich ontspannen. Kom vanuit deze ruststand langzaam omhoog totdat de rug zich 25 centimeter boven de grond bevindt. Vijf seconden volhouden en dan langzaam naar ruststand terugzakken. Adem diep vanuit het middenrif.
5. Kom met een draai van uw lichaam overeind totdat u met uw linkerhand uw rechterknie kunt aanraken. Wissel af met rechterhand.
6. Pak knieën beet en trek met gespreide benen de knieën onder de oksels.
7. Leg handen op heupbeenderen. Druk ruggegraat tegen de grond en til met ingetrokken buik het hoofd iets omhoog. Hef met ogen op de maag gericht het zitvlak van de grond.
8. Lig weer op uw rug, handen op de heupen. Adem in terwijl u het ene been over het andere kruist, houd schouders op de grond. Adem uit terwijl u het lichaam omdraait totdat de knie de grond raakt. Wissel met het andere been.
9. Ga met handen op de heupen gedrukt op de rand van een stoel zitten. Beweeg langzaam schouders naar achteren.
10. Zit op de rand van een stoel en pak met beide handen één knie en trek die onder oksel. Wissel af.
Doe elke oefening 3 tot 5 keer.
[Illustratie op blz. 13]
Mensen die de noodzakelijke lichaamsbeweging krijgen, slapen beter en werken beter