잠을 잘 자기를 원하는가?

우리는 잠자리에 들고 불을 끈다. 달고도 충분한 잠을 자려고 한다. 그런데, 정신은 초롱초롱하기만 하다! 딩굴며 뒤척인다. 이웃 집에서 소리가 들려 온다. 아침에 해야 할 일들을 생각한다.

마침내, 오락가락하는 잠에 빠졌다가 자명종 소리에 깜짝 놀라 잠을 깨고 만다. 일어나야 할 시간이다! 이제 일어나서 출근하지만 신경이 과민하고 머리가 무거워서, 아마 그 날을 견디어 내기 위해 가외의 ‘코오피’를 마셔야 할 것이다.

당신도 종종 이러한 경험을 해 본 일이 있는가? 산업계에 종사하는 사람들의 40 내지 50‘퍼센트’가 잠을 잘 자지 못하는 것으로 알려져 있다. 그로 인해 괴로움을 겪는 사람들은 세상의 삼대 고통 중의 하나가 자리에 들었으나 잠들지 못하는 것이라고 한 고대 ‘이집트’ 비문의 말에 아마 동의할 것이다.

수면 기능

대부분의 사람들은 하루 24시간 중에서 수면을 위해 여섯 시간 내지 여덟 시간을 사용하며 아주 어린아이들은 더 소비하고 노인들은 약간 덜 소비한다.

정상적으로 우리는 4단계의 수면 주기를 경험한다. 처음에는 가벼운 형태의 잠에 빠져들다가 점진적으로 네번째 단계 즉 숙면 단계에 이르게 된다. 곧 다시 우리는 제 1단계로 옮겨지고 이러한 순환을 두어번 되풀이 한다. 그 나머지 밤 시간에 우리는 제 1단계에서 제 3단계까지 그리고 다시 제 1단계로 돌아가는 경험을 하게 되어 전부 약 5회의 주기를 가지게 되는데 매회 90분 내지 110분이 소요된다.

이 단계에는 기본적으로 평온 수면과 활동적 수면 혹은 꿈 수면으로 알려진 두 가지의 수면 상태가 관련된다. 평온 수면 즉 NREM(No Rapid Eye Movement, 느린 눈 운동) 수면 시에는 맥박, 호흡 및 혈압은 비교적 낮아지고 일정해진다. 이 평온 수면은 신체를 회복시켜 준다. 골격 근이 회복되며 그 근육의 노폐물이 제거된다. 중추 신경계는 근육, 분비선 및 기타 신체 조직의 통제력을 회복한다. 또한 다음의 활동적 수면 기간에 두뇌 회복을 위해 사용하기 위해 특정한 단백질을 합성한다.

활동적 수면 즉 REM(Rapid Eye Movement, 빠른 눈 운동) 수면은 우리의 전체 수면 시간의 약 25‘퍼센트’를 차지한다. 그것은 맥박, 호흡, 혈압 및 기타 신체 기능들이 보다 활발해 지고 불규칙해 지는 상태이다. 우리 대부분은 이 때에 꿈을 꾸게 되는데 그 대부분은 결코 기억해내지 못한다. 이러한 꿈들은 좌우로 움직이는 빠른 눈 운동을 수반한다. REM 수면시에는 특정한 두뇌 기능에 물리적인 감수성을 회복시켜 주기 위해 앞서 평온 수면중에 합성된 화학 물질이 사용된다. 정신이 크게 활발해 진다. 정신은 전 날에 받은 정보와 인상들을 처리하여 분류 및 보존하고 다음 날 새로운 인상들을 받기 위해 준비한다. 만일 정신이 장기간 이러한 재편성 과정을 갖지 못하게 되면 정신은 흐트러지고 멍해지며 무질서해 진다.

잠 못 이루는 밤—그 이유는?

흔한 일은 아니지만, 일부 형태의 신체적 질병은 알맞는 수면을 방해할 수 있다. 저혈당증은 일부 불면증의 직접적인 원인이 될 수 있다. ‘칼슘’의 결핍이 원인일 수도 있다. 또한 염분의 과잉 섭취는 신경계를 자극하여 혈압 및 체액의 결집을 증가시켜 수면을 억제할 수 있다.

‘코오피’, 차 혹은 ‘콜라’와 같은 ‘카페인’이 함유된 음료를 마시는 것은 사람에게 지나친 자극을 주어 수면을 방해할 수 있는데, 이것은 이러한 음료를 아침 나절에만 마시는 사람들에게도 일어난다. 취침 시간 직전에 과잉 체력 소모, TV 등의 자극적인 오락물을 보거나 혹은 자극적인 책을 읽는 것과 같은 자극을 주는 행위는 적당한 수면을 방해할 수 있다. 밤 늦게 과식하는 것도 수면에 방해가 될 수 있다. 매일 격무와 오락 활동에 시달리는 것은 종종 수면 문제의 원인이 된다. 낮잠을 자는 것 역시 정규적인 야간 수면 주기를 파괴할 수 있다.

걱정과 근심은 불면증의 흔한 원인이다. 더해가는 불면증은 걱정과 근심을 증가시키므로 이것은 곧 악순환을 야기시킨다.

잠드는 데 도움이 되는 것들

수면을 촉진하기 위해 할 수 있는 일은 무엇인가? 한 가지 중요한 일로는 취침 시간이 다가옴에 따라, “긴장 해소”를 위해 정기적으로 의식적인 활동을 시작하는 것이다. 자극적인 영화 또는 TV ‘프로’를 보거나 자극적인 서적을 읽거나 자극적인 토론을 하는 일을 피해야 한다. 과식하지 말라. 지나친 체력 소모를 피하라.

긴장 해소를 위한 일에는 짧은 시간의 활보, 온수 목욕 또는 단순히 자극을 주지 않는 가벼운 읽을 거리 얼마를 읽는 것 등이 포함될 수 있다. 잠을 청하는 구제책으로 따뜻한 우유, ‘버터 밀크’, 소량의 포도주 혹은 ‘호프’, 박하 및 ‘카모밀레’ 차를 마실 수도 있다. 잠 자기 전에 큰 사과를 천천히 씹어 먹는 것도 한 가지 방법이다. 아마 이들 대부분은 취침 전의 긴장 해소에 관련이 있기 때문에 유익하지만, 우유, ‘버터밀크’ 또는 기타의 유제품(乳製品)들은 ‘칼슘’을 함유하고 있어 도움이 되는 것 같다. 그것들은 또한 두뇌에서 ‘세로토닌’을 생산하는 ‘트립토판’이라 불리우는 물질도 함유하고 있다. ‘세로토닌’은 수면 장액으로 알려져 있다.

일부 사람들은 잠자리에 든 후에 안면, 손, 팔, 위, 다리 혹은 발가락 등의 여러 근육들의 긴장을 푸는 운동을 하는 것이 좋다는 것을 알게 되었다. 수초 동안 근육을 수축시킨 다음 몇초 동안 이완하되 한번에 한 가지 근육씩 하도록 하라. 일부 사람들은 취침시에 등, 다리 및 발을 ‘맛사지’함으로 도움을 받아왔다.

취침 전의 이러한 의례적인 운동을 보완하기 위해 매일 약간의 신체 활동을 할 필요가 있다. 신체 활동이 될 만한 일이 없다면, 어떤 종류의 오락을 행하되 밤 늦게까지 하지 않도록 하라.

만일 이것이 가능하지 않다면, 적어도 하루에 두번씩 15분 내지 30분 정도의 활보를 하라. 장보러 가거나 심부름을 갈 때에는 가능한 한 걸어가도록 하라. 승강기를 이용하는 대신 계단을 오르내리도록 하라. 신체적 피로는 깊은 수면을 취하는 데 보탬이 될 수 있다.

만일 당신이 하루 중에 여러 번 낮잠을 잔다면 얼마 동안 이것을 피하라. 이것은 보다 규칙적인 밤의 수면 형태를 발전시키도록 당신에게 도움을 줄 것이다.

걱정 근심을 피하는 일은 개선하기가 쉽지 않지만, 노력할 만한 가치가 있다. ‘제때에 적절한 일을 생각하는 습관’을 들이도록 제안한다. 문제를 해결하기 위해 당신이 낮 동안에 최선을 다하고 더 이상 걱정하지 않도록 노력하라. 잠자리에 누워서는, 당신의 정신이 선하고 건설적이며 감사하는 생각에 몰두하도록 하라.

많은 의사들은 취침 전의 긴장 해소책 자체로는 충분하지 않다는 데 동의한다. 그들은 정신적 및 신체적 복지에 기여할 건전하고 균형잡힌 생활을 할 것을 권고한다. 여기에는 일, 수면 및 오락(신체적 운동 포함)에 적당한 균형을 유지하고 알맞게 균형잡힌 식사 습관을 가지며 방종을 피하는 생활이 포함된다. 그것은 탐욕, 시기 및 야망으로 야기된 걱정 및 좌절감으로부터 해방된 생활이며, 우리는 여기에 부도덕의 불행한 결과로부터 벗어난 생활을 덧 붙일 수 있다.

수면제

수면제를 복용하는 것은 어떠한가? 어쩌다 이것이 필요할 때가 있을지 모르지만, 실제로 모든 불면증 전문가들은 수면제의 습관적인 사용에 대해 강력히 경고한다. 효능을 지속시키기 위해 흔히 투약을 증가시켜야 하며 여기에는 중독될 위험성이 있다. 일부 사람들에게는 그 효능이 다음날까지 지속되어 환자는 그 날을 지내기 위해 얼마의 각성제를 필요로 하게 된다. 이것이 다음 날 저녁에는 불면증을 초래한다. 더우기, 실험은 그러한 약을 습관적으로 사용하는 사람은 사용하지 않는 불면증 환자만큼이나 밤에 잠을 이루지 못한다는 것을 보여준다.

더 나아가, 수면제는 수면 기능을 방해하며 특히 두뇌와 정신의 회복에 도움을 주는 중요한 활동적 수면 혹은 꿈 수면을 방해할 수도 있다. 독한 ‘알코올’ 음료의 사용에 대해서도 동일하다고 말할 수 있다. 소량의 포도주는 일부 사람들에게 긴장을 푸는 데 도움이 될지 모르지만, 다량의 ‘알코올’은 두뇌를 회복시키는 활동적 수면을 방해할 수 있다.

성서가 주는 충고의 가치

많은 독자들은 충분한 수면을 위해 약술된 원칙들이 성서에서 추천하는 건전한 생활의 원칙들과 부합된다는 것을 알게 될 것이다. 그들은 산상 수훈에 들어 있는 다음과 같은 예수의 충고를 생각해낼지 모른다. “내일 일을 위하여 염려하지 말라. 내일 일은 내일 염려할 것이[라.]” (마태 6:31-34) 혹은 성서의 독자들은 에베소서 4:26에 나오는 사도 ‘바울’의 다음과 같은 충고를 기억할지 모른다. “분을 내어도 죄를 짓지 말며 해가 지도록 분을 품지 말[라.]” 혹은, 경제적인 염려와 관련해서는, 히브리서 13:5에 있는 이러한 충고에 유의하라. “돈을 사랑치 말고 있는 바를 족한 줄로 알라. 그가 친히 말씀하시기를 내가 과연 너희를 버리지 아니하고 과연 너희를 떠나지 아니하리라 하셨느니라.”

많은 사람들은 염려를 피하는 진정한 기초는 만물을 창조하시고 모든 것을 다스리시는 하나님께서 계시다는 확신을 갖는 것임을 깨닫게 되었다. 그분은 모든 불공평한 일들이 합당한 때에 시정되게 하실 것이다. 이러한 확신이 시편 37:1-5에 다음과 같은 말로 표현되어 있다. “행악자를 인하여 불평하여 하지 말며 ·⁠·⁠· 여호와를 의뢰하여 ·⁠·⁠· 너의 길을 여호와께 맡기라. 저를 의지하면 저가 이루시[리라.]” 이러한 확신이 충분한 수면에 실제로 보탬이 될 수 있다는 사실을, 그것을 경험한 시편 필자 ‘다윗’은 다음과 같이 표현하고 있다. “내가 평안히 눕고 자기도 하리니 나를 안전히 거하게 하시는 이는 오직 여호와시니이다.”—시 4:8.

잠 못 이룰 때

훌륭한 충고를 적용했음에도 불구하고, 잠들지 못하거나 깨어서 뒤척이기 시작하며, 다시 잠들수 없을 때는 어떻게 할 것인가? 동요되지 말며 투쟁적이 되지 말라. 이것은 문제를 더욱 악화시킬 뿐이다. 긴장을 풀고 건설적인 것들을 생각하도록 노력하라.

물론 양심상 표면에 드러내어 시정할 필요가 있는 일이 있다면, 당신은 다음 날 그 문제를 심사 숙고하여 그에 관해 행할 바를 결정할 시간을 갖는 것이 더 좋을 수도 있다. 그러나 걱정 거리를 찾아내기 시작하지 말라. 적어도 휴식하고 있다는 것만으로도 만족히 여기라. 이따금씩 잠을 못자는 일이 있다 할지라도 해롭지 않다는 것을 기억하라. 계속 잠을 못 이루는 것에 대한 가장 두드러진 영향은 이윽고 당신이 맑은 정신을 유지하는 데 있어 어려움을 겪게 될 것이라는 점이다.

밤잠을 설치게 되면, 다음 날 아침 늦게까지 자거나 그 날 늦게 낮잠을 자려는 유혹이 있을 것이다. 그러나 그것은 당신의 수면 형태를 방해할 수 있다. 당신은 단지 자고 깨어나는 주기를 24시간 계속 점점 더 멀리 밀어내고 있을 뿐이며 자야 할 때 자지 못하고 깨어 있어야 할 때 깨어 있지 못할 것이다. 대부분의 경우 정상적인 시간에 기상하여 가벼운 운동을 한 후 옷을 입고 그 날의 활동에 들어가는 것이 좋다. 정상적으로 당신은 그 날 저녁 잠잘 시간이 되면 잠들기에 충분할 만큼 피곤해 있을 것이다. 만일 그렇지 않다면, 다음 날 밤에는 잠들게 될 것이다.

당신이 잠을 얼마나 설치든지 관계 없이, 우선 언제나 평소와 같은 시간에 기상함으로 당신은 규칙적으로 자고 깨는 ‘패턴’을 위한 훈련을 스스로 시작한 것이다. 그리고 당신의 수면 보조책으로 취침 시간이 다가옴에 따라 매일 규칙적으로 긴장 해소책을 시행하도록 하라. 만일 당신이 잠을 이루는 데 어려움이 있다면 잊지 말아야 할 것은 염려하지 말라는 것이다. 한 권위자가 이렇게 말한 바와 같다. “불면증으로 죽는 사람은 없으며 영원히 깨어 있을 사람도 없다.”

[20면 네모와 삽화]

불면증의 원인 중에는 다음과 같은 것들이 있다: 염려, 하루 중의 격무 혹은 지나친 오락, 밤 늦게 과식하거나 ‘카페인’이 함유된 음료를 마시는 일, 취침 시간 전에 자극적인 TV ‘프로’를 보거나 독서하는 일

[21면 네모와 삽화]

충분한 수면에 도움이 되는 것들: 인생에 대한 올바른 태도를 발전시키는 일, 매일의 약간의 운동, 음식과 음료에 있어 무절제를 피함, 온수 목욕, 일부 엽차, 따뜻한 우유, 취침 전의 가벼운 독서