Heilbrigði — hvað getur þú sjálfur gert?

„VEGNA hins stórkostlega árangurs læknavísindanna á sumum sviðum hefur það viðhorf breiðst út til margra heimshorna að heilbrigði sé eitthvað sem fæst hjá lækninum en ekki eitthvað sem samfélagið og einstaklingurinn getur sjálfur unnið að.“ Svo mælti dr. Halfdan Mahler í World Health, opinberu málgagni Alþjóðaheilbrigðisstofnunarinnar.

Læknar og sjúkrahús eiga að sjálfsögðu töluverðan þátt í heilbrigði okkar og velferð. Hlutverk þeirra er þó fyrst og fremst það að lækna. Við leitum þjónustu þeirra þegar eitthvað er að en hugsum sjaldan til þeirra þegar heilsan er góð. Hvað getum við sjálf gert til að tryggja okkur góða heilsu?

Heilbrigt líferni

Sérfræðingar eru almennt sammála um að gott heilsufar sé háð þrem meginatriðum: mataræði sem sér okkur fyrir öllum nauðsynlegum næringarefnum í réttum hlutföllum, reglulegri hreyfingu og ábyrgu líferni. Um þetta þrennt eru til reiðu kappnógar upplýsingar sem eru að mestu leyti gagnlegar og skynsamlegar. Á blaðsíðu 14 til 17 koma fram ýmsar tímabærar upplýsingar um tengsl mataræðis og líkamsræktar við heilsufar.

Þótt ekki skorti gagnlegar upplýsingar er það því miður staðreynd að gott heilsufar er ekki ofarlega á verkefnalista flestra manna. Nefna má sem dæmi að „allir vita hvað þarf til að losa sig við aukakílóin,“ segir dr. Marion Nestle við stofnun í Washington sem fæst við forvarnir og eflingu góðs heilsufars, „en samt virðist tíðni offitu breytast lítið.“ Að því er stofnun hennar segir er um einn af hverjum fjórum Bandaríkjamönnum meira en 20 af hundraði of þungur.

Rannsókir á vegum Bandarísku heilsufarsstofunnar leiða svipað í ljós: „Almennt má segja að heilsuspillandi lífsvenjur hafi aukist frá 1977 til 1983.“ Hverjar eru þessar „heilsuspillandi lífsvenjur“? Þar er ekki átt við aðstæður sem einstaklingurinn er varnarlaus fyrir, svo sem vannæringu, farsóttir eða mengun, heldur atriði sem einstaklingurinn ber fulla ábyrgð á — svo sem reykingar, ofát, ofdrykkja og fíkniefnanotkun.

Greinilega nægir það ekki að læknavísindin upplýsi fólk um hvað það þurfi að gera til að halda góðri heilsu. Það þarf einhverja sterkari áhugahvöt til að fá fólk til að sýna ábyrgðartilfinningu í líferni sínu. Við þurfum að finna hjá okkur hvöt ekki aðeins til að gera það sem stuðlar að góðri heilsu heldur líka til að forðast það sem spillir henni. Hvernig getum við byggt upp hjá okkur hvöt til að lifa heilbrigðu lífi?

Í formálsorðum bókar sinnar, None of These Diseases, segir læknirinn og rithöfundurinn S. E. McMillen nokkuð sem er mörgum kannski nýlunda: „Ég er sannfæður um að það kemur lesandanum á óvart að uppgötva að fyrirmæli Biblíunnar geta verndað hann gegn ýmsum smitsjúkdómum, mörgum tegundum banvæns krabbameins og heilum ósköpum geðvefrænna sjúkdóma sem verða æ tíðari þrátt fyrir stöðuga baráttu nútímalæknavísinda. . . . Friður kemur ekki til manna í lyfjaglösum.“

Þessi orð bera með sér að Biblían geymir meginreglur og leiðbeiningar sem geta haft í för með sér heilbrigðar venjur og gott heilsufar, þótt hún sé ekki kennslubók í læknisfræði eða handbók í heilsufræði. Við skulum líta nánar á nokkrar þessara meginreglna.

Tilfinningar og lífsviðhorf

„Læknavísindunum er ljóst að tilfinningar svo sem ótti, sorg, öfund, gremja og hatur eru orsök flestra af sjúkdómum okkar,“ segir McMillen læknir. „Sumir telja um að ræða 60 af hundraði sjúkdóma en aðrir nálega 100 prósent.“

Hvað er hægt að gera til að bæta úr því? Athyglisvert er að Biblían sagði fyrir um það bil 3000 árum: „Rósamt hjarta er líf líkamans, en ástríða er eitur í beinum.“ (Orðskviðirnir 14:30) En hvernig er hægt að hafa „rósamt hjarta“? Biblían ráðleggur: „Látið hvers konar beiskju, ofsa, reiði, hávaða og lastmæli vera fjarlægt yður og alla mannvonsku yfirleitt.“ (Efesusbréfið 4:31) Með öðrum orðum stuðlum við að góðri líkamsheilsu með því að læra að stjórna tilfinningum okkar.

Þessi afstaða stríðir að vísu gegn skoðunum sumra geðlækna og sálfræðinga. Þeir hvetja gjarnan til að við gefum tilfinningum okkar lausan tauminn í stað þess að reyna að hemja þær. Það getur verið tímabundinn léttir þeim sem er í æstu skapi að gefa tilfinningunum útrás, en hvaða áhrif hefur það á samband hans við aðra og hvers konar viðbrögð af þeirra hálfu getur það kallað fram? Það er ekki erfitt að sjá fyrir sér spennu og trekktar taugar, að ekki sé minnst á hugsanlegt ofbeldi, sem gæti hlotist af því ef allir gæfu tilfinningum sínum útrás í stað þess að reyna að stjórna þeim. Það er hreinlega endalaus vítahringur.

Að sjálfsögðu er ekki auðvelt að ná tökum á þessum skaðlegu tilfinnningum, einkum ef við erum bráð í skapi. Þess vegna heldur Biblían áfram: „Verið góðviljaðir hver við annan, miskunnsamir, fúsir til að fyrirgefa hver öðrum.“ (Efesusbréfið 4:32) Hún segir okkur með öðrum orðum að láta skaðlegar og neikvæðar kenndir víkja fyrir jákvæðum.

Hvaða áhrif hafa jákvæðar tilfinningar í garð annarra á okkur? „Umhyggja er einn eðlisþáttur mannsins,“ segir dr. James Lynch í bók sinni The Broken Heart. „Boðið um að ‚elska náunga sinn eins og sjálfan sig‘ er ekki bara siðferðilegs eðlis — það er sálfræðilegs eðlis.“ Robert Taylor, sem er geðlæknir, segir um gagnleg áhrif jákvæðra samskipta af þessu tagi: „Sú vitneskja að maður geti leitað til einhvers annars þegar þess gerist þörf getur vakið upp mjög þýðingarmiklar tilfinningar svo sem öryggiskennd, bjartsýni og von — sem eru allt áhrifarík mótefni gegn streitu.“ Læknavísindin geta fundið ráð við sumu af því sem kallaðir eru geðvefrænir sjúkdómar, en hinar einföldu leiðbeiningar Biblíunnar geta átt töluverðan þátt í að fyrirbyggja þá. Hver sá sem er fús til að fylgja leiðbeiningum Biblíunnar nýtur góðs af því, bæði tilfinningalega og líkamlega.

Venjur og ávanar

Meðferð okkar á eigin líkama hefur einnig áhrif á tilfinningalíf okkar og almenna vellíðan. Líkami okkar sér um sig sjálfur ef við sinnum honum rétt — með heilbrigðu mataræði, nauðsynlegri hreyfingu og hvíld, góðu hreinlæti og svo framvegis. Ef við hins vegar höfum fyrir venju að misbjóða líkama okkar mun hann fyrr eða síðar gefa sig og við verðum að taka afleiðingunum.

Biblían ráðleggur: „Hreinsum oss af allri saurgun á líkama og sál.“ (2. Korintubréf 7:1) Hvernig getum við fylgt þessu ráði og hvaða kosti hefur það? Hugleiddu eftirfarandi glefsur úr skýrslu Worldwatchstofnunarinnar í Washington: „Reykingar eru farsótt sem vex um 2,1 af hundraði á ári, hraðar en mannfjölgun í heiminum. . . . Það hægði á vexti tóbaksnotkunar um skamman tíma á fyrri hluta níunda áratugarins, aðallega af efnahagslegum orsökum, en hann hefur nú aftur náð upp fyrri hraða. Núna reykir yfir einn milljarður manna og brennir upp næstum 5 billjónum vindlinga á ári, að meðaltali meira en hálfum pakka á mann á dag.“

Hvaða áhrif hefur þessi ‚vaxandi farsótt‘ haft? Í meðfylgjandi ramma eru nefnd nokkur umhugsunarverð atriði. Það sem þar er talið upp er hvergi nærri tæmandi en boðskapurinn er skýr: Tóbaksreykingar eru bæði kostnaðarsamur ávani og afar erfitt að losna við hann. Hann saurgar líkamann og spillir heilsu bæði reykingamannsins og þeirra sem þurfa að umgangast hann.

Þrátt fyrir margar herferðir gegn tóbaksreykingum hefur árangurinn verið lítill þegar litið er á heiminn í heild. Ástæðan er einfaldlega sú að það er erfið barátta að hætta reykingum. Rannsóknir sýna að einungis einum af hverjum fjórum reykingamönnum tekst að hætta reykingum. Greinilega duga allar aðvaranirnar um skaðsemi reykinga ekki til.

Þau ráð Biblíunnar, sem nefnd eru hér á undan, ásamt því boði til kristinna manna að elska náungann eins og sjálfan sig, hafa þó fengið þúsundir manna, sem nú eru vottar Jehóva, til að hætta reykingum. Hvorki í Ríkissölum þeirra, þar sem þeir koma saman nokkrar klukkustundir í viku, eða á mótum þeirra þar sem þúsundir manna koma saman nokkra daga í röð, sést nokkur þeirra reykja. Vilji þeirra til að meðtaka og framfylgja leiðbeiningum Biblíunnar hefur veitt þeim nægilega einbeitni til að takast það sem öðrum hefur mistekist.

Af öðrum skaðlegum venjum má nefna ofneyslu áfengis, fíkniefnanotkun, siðlaust kynlíf ásamt þeim banvænu sjúkdómum sem geta fylgt því og ótal önnur heilsufarsleg og félagsleg vandamál. Þótt þessi vandamál séu heilbrigðisyfirvöldum þung í skauti eru heilræði Biblíunnar bæði skynsamleg og nothæf.a — Orðskviðirnir 20:1; Postulasagan 15:20, 29; 1. Korintubréf 6:13, 18.

Þegar allir sjúkdómar munu taka enda

Hversu mjög sem við reynum að halda í heilsuna er það eigi að síður óhjákvæmileg staðreynd að við núverandi aðstæður veikjumst við og deyjum. Skapari mannsins, Jehóva Guð, segir okkur bæði hvers vegna við veikjumst og deyjum og að sá tími sé nálægur er sigrast verður á öllum sjúkdómum og meira að segja dauðanum. — Rómverjabréfið 5:12.

Biblían lofar í spádómi í Jesaja 33:24: „Enginn borgarbúi mun segja: ‚Ég er sjúkur.‘“ Opinberunarbókin 21:4 lofar einnig: „Og [Guð] mun þerra hvert tár af augum þeirra. Og dauðinn mun ekki framar til vera, hvorki harmur né vein né kvöl er framar til.“ Já, skaparinn lofar nýjum heimi hér á jörð þar sem mannkyninu verður lyft upp til fullkomleika, þar sem hlutskipti manna verður heilbrigði og eilíft líf! — Jesaja 65:17-25.

[Neðanmáls]

[Rammi á blaðsíðu 14, 15]

Mataræði og heilsufar

„Ef þú . . . hvorki reykir né drekkur í óhófi getur mataræði þitt haft meiri áhrif á heilsufar þitt til langs tíma litið en nokkuð annað sem þú gerir.“ — Dr. C. Everett Koop, fyrrum landlæknir Bandaríkjanna.

Á síðustu árum hafa sérfræðingar í heilbrigðismálum haft margt að segja um skaðleg áhrif ákveðins mataræðis iðnaðarþjóða heims á heilsufar. Auk þess að vekja athygli á skaðsemi tóbaksreykinga, áfengis, salts og sykurs hefur verið lögð sérstök áhersla á of mikla fitu og kólesteról í mataræði margra og of lítið trefjainnihald.

Dr. Koop heldur áfram: „Mesta áhyggjuefnið er óhófleg fituneysla og tengsl hennar við langvinna sjúkdóma svo sem kransæðasjúkdóma, sumar tegundir krabbameins, sykursýki, háan blóðþrýsting, slag og offitu.“ Breski skurðlæknirinn Denis Burkitt og fleiri hafa sömuleiðis vakið athygli á tengslum trefjasnauðrar fæðu og kransæðasjúkdóma, krabbameins í meltingarvegi, meltingarsjúkdóma, sykursýki og annarra sjúkdóma.

Margt er enn óljóst um áhrif mataræðis á heilsufar og eins eru sérfræðingar ekki á einu máli. Eigi að síður eru ýmsar staðreyndir íhugunarverðar fyrir okkur.

Dragðu úr fituneyslu

Hátt hlutfall kólesteróls, sem er fitukennt alkóhól, í blóði stendur í beinum tengslum við hættu á hjartasjúkdómum. Hjartasjúklingar og þeir sem eiga ættingja með hjartasjúkdóma og vilja draga úr áhættunni ættu að gæta þess að halda kólesteróli í blóði innan öruggra marka. Hvernig er það hægt?

Fyrsta ráðið, sem mönnum er gefið, er yfirleitt það að neyta kólesterólsnauðrar fæðu. Kólesteról er að finna í allri fæðu úr dýraríkinu, svo sem kjöti, eggjum og mjólkurvörum, en ekki fæðu úr jurtaríkinu. Nýlegar rannsóknir hafa þó sýnt að neysla kólesterólríkrar fæðu hefur ein sér tiltölulega lítil áhrif á kólesterólmagn í blóði. Ef einnig er mikið af mettuðum fitusýrum (svo sem dýrafitu, bökunarfeiti og pálma- og kókosolíu) í fæðunni hækkar kólesterólmagn í blóði aftur á móti verulega hjá flestum. Sérfræðingar leggja því mesta áherslu á það núna að draga úr fituneyslu. Fólk er hvatt til að borða minna kjöt og magurt, skera af alla sýnilega fitu, fjarlæga skinnið af kjúklingum og takmarka neyslu eggjarauðu, nýmjólkur, fituríkra osta og unninnar matvöru sem inniheldur pálma- eða kókosolíu.

Þótt mettaðar fitusýrur stuðli að því að auka kólesteról í blóði hafa ómettaðar fitusýrur (svo sem í ólífu-, soja-, maísolíu og öðrum jurtaolíum), feitur fiskur og skelfiskur gagnstæð áhrif. Sum þessara fituefna geta jafnvel aukið hlutfall hins svonefnda góða kólesteróls, háþéttni-lípópróteina (HDL), í blóði eða lækkað hlutfall skaðlegs kólesteróls, lágþéttni-lípópróteina (LDL).

Borðaðu trefjaríkari fæðu

Það er ekki nóg aðeins að draga úr fituneyslu. Ýmsar unnar matvörur — sem innihalda mikið af hvítu hveiti, sykri, viðbótarefnum og þvíumlíku — eru algerlega trefjasnauðar. Þeir sem lifa aðallega á slíku fæði eru oft haldnir hinum svonefndu menningarsjúkdómum: hægðatregðu, gyllinæð, kviðsliti, krabbameini í ristli eða endaþarmi, sykursýki, hjartasjúkdómum og fleirum. Enska læknatímaritið Lancet segir: „Karlmönnum, sem neyttu trefjasnauðrar fæðu, var þrefalt hættara við dauða af öllum orsökum en karlmönnum sem neyttu trefjaríkrar fæðu.“

Trefjar í fæðunni gegna tvíþættu hlutverki. Þær drekka í sig vatn á leið sinni um meltingarveginn og ganga hratt gegnum hann. Sérfræðingar telja að þær taki með sér mörg skaðleg efni og flýti fyrir losun þeirra úr líkamanum. Sýnt hefur verið fram á að sumar uppleysanlegar trefjar halda niðri sykri og LDL-kólesteróli í blóði — sem er sérlega mikilvægt fyrir sykursýkis- og hjartasjúklinga.

Hvernig getur þú notfært þér þessa vitneskju um trefjar? Ef mögulegt er skaltu neyta ávaxta, grænmetis og kornmatar úr heilkorni í ríkum mæli. Borðaðu heilkornsbrauð í stað hvíts brauðs og bættu heilkorni á morgunverðarborðið. Baunir eru einnig mjög trefjaríkar og mjölvi — til dæmis í kartöflum og hrísmjöli — getur unnið gegn krabbameini.

Mataræði hefur auðvitað margvísleg önnur áhrif á heilsufar, en með því að draga úr fituneyslu og auka trefjaneyslu er tekið á tvennu þar sem mataræði flestra þarfnast skjótrar breytingar.

[Rammi á blaðsíðu 16, 17]

Líkamsrækt, líkamsástand og heilsufar

Fjörutíu ára rannsókn, sem náði til um 17.000 karlmanna, leiddi í ljós að dánartíðni karlmanna, sem stunduðu líkamsrækt, þó ekki væri nema eina eða tvær stundir á viku (og brenndu við það um 500 hitaeiningum á viku), var 15 til 20 af hundraði lægri en dánartíðni þeirra sem ekki stunduðu líkamsrækt. Dánartíðni þeirra sem stunduðu kröftuga líkamsrækt (brenndu 2000 hitaeiningum á viku) var þriðjungi lægri. Aðrar rannsóknir hafa leitt hið sama í ljós: regluleg líkamsrækt dregur úr hættunni á háum blóðþrýstingi, kransæðasjúkdómum og ef til vill einnig krabbameini. Regluleg hreyfing er einnig notadrjúg í baráttunni gegn offitu, lítilli sjálfsvirðingu, streitu, áhyggjum og þunglyndi.

Ástæðan fyrir því að regluleg hreyfing eða líkamsrækt virðist hafa þessi góðu áhrif er sú að hún eykur líkamsþrótt og þol einstaklingsins. Regluleg líkamsrækt bætir með öðrum orðum líkamsástandið. Þótt góð líkamsþjálfun sé ekki trygging fyrir góðu heilsufari eykur hún mótstöðuafl gegn sjúkdómum og flýtir fyrir bata eftir veikindi. Gott líkamsástand getur stuðlað að hugarfarslegri og tilfinningalegri vellíðan og hægt á öldunaráhrifum.

Hvernig og hve mikil?

Þegar minnst er á líkamsrækt spyrja menn oftast hvers konar líkamsrækt þeir eigi að stunda og hve mikla. Svarið er í rauninni undir því komið hverju menn vilja ná fram. Íþróttamaður, sem keppir á Ólympíuleikjum, þarf að stunda þrotlausar æfingar til að halda sér í góðri þjálfun. Hjá flestum er takmarkið það að losna við nokkur aukakíló, halda sér í þjálfun, bæta heilsuna eða einfaldlega að líða vel. Flestir sérfræðingar telja að 20 til 30 mínútna líkamsrækt þrisvar í viku nægi til að halda sér í þjálfun. En hvers konar líkamsrækt?

Það er háð líkamlegu ásigkomulagi, aldri og þreki hvað telst góð þjálfun. Líkamsrækt ætti að hafa það markmið að hraða hjartslætti og öndun meðan á æfingunum stendur. Það er stundum nefnt „eróbísk“ líkamsæfing. Hlaup, rösk ganga, hröð leikfimi með tónlist, sipp, sund og hjólreiðar eru algeng dæmi um slíka líkamsrækt og hefur hvert sína kosti og galla að því er varðar þægindi, kostnað, slysahættu og svo framvegis.

Sumar tegundir líkamsræktar styrkja vöðvana og líkamann. Má þar nefna líkamsrækt þar sem notuð eru lóð og æfingatæki. Slík líkamsrækt eykur styrk og þol líkamans og getur haft góð áhrif á líkamsstöðu og útlit — og flestum þykir það eftirsóknarvert.

Hvað um leikfimiæfingar líkt og þær sem flest okkar muna enn allt of vel eftir frá skólaárunum? Þær gerðu okkur mikið gagn, hvort sem við kunnum að meta þær á þeim tíma eða ekki. Teyjur og bolvindur liðka líkamann. Hopp og knébeyjur örva hjartsláttinn. Armbeyjur, armréttur og magaæfingar styrkja vöðvana. Það er mikill kostur við þessar æfingar að þær geta varðveitt lipurð líkamans þótt hann eldist og hjálpað einstaklingnum að vera virkur og starfandi allt fram á elliár.

Þá er loks að nefna afþreyingaríþróttir svo sem tennis, badminton, handhnattleik, skautahlaup og annað slíkt. Kosturinn við slíkar íþróttir er sá að þær eru skemmtilegri en einhæfar líkamsæfingar og hafa því innbyggðan þann hvata sem oft þarf til að fá fólk til að stunda líkamsrækt reglulega. Hvort íþróttir af þessu tagi skila sama árangri og aðrar, fer eftir því af hve mikilli leikni og krafti þær eru stundaðar. Að minnsta kosti stuðla þær að því að bæta líkamsástandið, samhæfa líkamshreyfingar og auka liðleika og snerpu.

Þar eð um svona margs konar líkamsrækt er að velja er um að gera að velja einhverja eina eða sambland margra sem þú hefur gaman af. Það hjálpar þér að framfylgja því sem þú hefur ásett þér — rannsóknir sýna nefnilega að 60 til 70 af hundraði fullorðinna, sem byrja líkamsrækt, hætta henni aftur innan mánaðar. Mundu að reglufesta, ekki aðeins magn líkamsræktarinnar skiptir höfuðmáli. Með því að stunda mismunandi líkamsrækt á mismunandi tímum getur þú auk þess gefið líkamanum fjölbreytta þjálfun sem reynir á alla líkamshluta.

Aldur og almennt heilsufar ætti einnig að hafa áhrif á hvers konar líkamsrækt þú velur þér. Þeir sem eru ekki heilir heilsu ættu að sjálfsögðu að ráðfæra sig við lækni áður en þeir demba sér út í líkamsrækt. Í öllum tilvikum er skynsamlegt að fara sér hægt í byrjun og auka síðan hraðann og tímann eftir því sem þrek og þol eykst. Lestu þér til um þá tegund líkamsræktar sem þú velur þér — það er nóg til af bókum og leiðbeiningum um þau mál — þá muntu bæði hafa af henni gagn og gaman.

[Rammi á blaðsíðu 18]

Reykingar kosta sitt

◻ Tóbak veldur meiri þjáningum og fleiri dauðsföllum meðal fullorðinna en nokkurt annað eiturefni í umhverfinu.

◻ Árlegt manntjón í heiminum nálgast nú 2,5 milljónir, nálega 5 af hundraði allra dauðsfalla.

◻ Lækniskostnaður og fjárhagslegt tap [í Bandaríkjunum] liggur á bilinu 38 til 95 milljarðar dollara eða á bilinu 1,25 til 3,15 dollarar á hvern vindlingapakka. Þá er ótalinn kostnaðurinn við sjálf tóbakskaupin — um 30 milljarðar dollara á ári.

◻ Óbeinir reykingamenn (þeir reykja ekki sjálfir en það er reykt í kringum þá) kunna að vera í allt að þrefalt meiri hættu að deyja úr lungnakrabbameini en þeir sem ekki þurfa að anda að sér tóbaksreyk.

◻ Reykingar mæðra draga úr líkams- og hugarþroska barna þeirra, og víða um lönd þarf yfir fimmtungur barna að þola tóbaksreyk með þeim hætti.