Egészséges étrend kiválasztása

BÁR napjainkban az orvosokat a betegségek kezelésére képezik, egy orvos a következőt mondta: „Az egészség furcsa módon nem a mi területünk. Az egészség minden egyes személy saját felelőssége.”

Az előző cikkben említett Joe vállalta ezt a felelősséget, miután a súlyosan elzáródott koszorúere miatt keresztülment egy műtéten. Megtette az étkezésére vonatkozó szükséges változtatásokat, és nagyszerű eredményeket ért el. „Joe, javul a koszorúér állapota — újságolta boldogan az orvosa. — Bevált az étrend, amit követett.”

Milyen kiigazításokat tehetünk az étrendünkben? Hogyan vállalhatjuk a felelősséget az egészségünkért, és mi módon ehetünk úgy, hogy az lehetőleg javítsa az egészségünket?

Az egészséges étrend lényege

Az egészséges étrend lényege egyszerűen az, hogy jól választunk azok közül az élelmiszerek közül, amelyekhez hozzá lehet jutni. Hogy segítsen az egészséges választásban, az amerikai Mezőgazdasági Minisztérium a négyszintes élelmiszer-piramis használatát javasolja. (Lásd a 12. oldalon található táblázatot.)

A piramis alján vannak az összetett szénhidrátok — ez gabonafélékből készült táplálékokat tartalmaz, mint például a kenyér, kukoricapehely, rizs és tészta. Ezek a táplálékok az alapjai az egészséges étrendnek. A második szinten két egyenrangú rész van: az egyik a zöldségek, a másik pedig a gyümölcsök. Ezek a táplálékok is összetett szénhidrátok. Mindennapi étrended legnagyobb részét ebből a három élelmiszercsoportból kellene kiválasztanod.

A harmadik szintnek két kisebb része van. Az egyik rész olyan élelmiszereket tartalmaz, mint a tej, a joghurt és a sajt; a másik pedig húst, baromfit, halat, szárazbabot, tojást és dióféléket foglal magában.a Ezekből a csoportokból csak mértékletesen szabad fogyasztani. Miért? Mert ezek közül az élelmiszerek közül a legtöbb koleszterinben és telített zsírban gazdag, mely növelheti a koszorúér-betegség és a rák kockázatát.

Végül a piramis csúcsán van egy kis rész, amely zsírokat, olajakat és édességeket tartalmaz. Ezek az élelmiszerek nagyon kevés tápanyagról gondoskodnak, és takarékosan kellene fogyasztani belőlük. A piramis aljáról kellene több élelmiszert választani, a csúcsáról pedig kevesebbet.

Ahelyett, hogy a piramis alsó részéből mindig ugyanazokhoz az élelmiszerekhez ragaszkodnánk, bölcs volna, ha ezekből a részekből különböző élelmiszereket próbálnánk ki. Ez azért jó, mert mindegyik élelmiszernek különböző táp- és rostanyag-összetétele van. Némely zöldség és gyümölcs például az A- és C-vitamin nagyszerű forrása, míg másokban magas a folsav-, kalcium- és vastartalom.

Nem meglepő, hogy a vegetáriánus étrendek egyre inkább népszerűvé válnak. „Az adatok meggyőzően amellett szólnak, hogy a vegetáriánusok kevésbé vannak kitéve az elhízás . . ., a szorulás, a tüdőrák és az alkoholizmus kockázatának” — mondja Johanna Dwyer diétaspecialista az FDA Consumer folyóiratban. És ellentétben azzal, amit néhányan hihetnek, az 1995-ös, táplálkozással kapcsolatos irányelvek szerint a gondos, helyes tervezéssel még a hús nélküli étrendek is „megfelelhetnek a tápanyagokra vonatkozó Ajánlott Étrendbeli Engedményeknek”.

Fontos tényező mindenki számára, hogy a táplálékkal felvett zsír értéke az összkalória 30 százaléka alatt legyen, a telített zsíré pedig 10 százalék alatt. Ezt anélkül teheted meg, hogy vegetáriánussá válnál, és anélkül hogy túl nagy áldozatot hoznál az evés örömében. Hogyan?

Egy fontos kulcs

Dr. Peter O. Kwiterovich a Johns Hopkins Orvosi Egyetem egyik munkatársa ezt mondja: „A helyettesítés a kulcs. Azokat az élelmiszereket, amelyekben sok a zsír, olyan élelmiszerekkel helyettesítsd, amelyekben alacsony az összzsír-, a telített zsír- és a koleszterintartalom.” Az állati eredetű zsírt növényi olajjal és lágy margarinnal helyettesítsd, használj szilárd növényi zsiradékot vagy bivalytejből készült kisütött vajat, azaz szűrt vajat, amelyet általában Indiában használnak. Kerüld az olyan növényi olajak használatát, mint például a pálmaolaj és a kókuszolaj, melyekben sok a telített zsír. Drasztikusan korlátozd a kereskedelmi célra készített sütőipari termékek fogyasztását is — ilyenek például a fánkok, sütemények, teasütemények és piték —, mivel ezek általában telített zsírokat tartalmaznak.

Ezenkívül a teljes tejet lefölözött vagy alacsony zsírtartalmú (1 százalékos) tejjel, a vajat margarinnal, a rendes sajtokat pedig zsírszegény sajtokkal helyettesítsd. A fagylaltot lefölözött tejből készült fagylalttal, sörbettel vagy alacsony zsírtartalmú, fagyasztott joghurttal helyettesítsd. Az étrendedben lévő koleszterin csökkentésének másik módja, ha tojássárgáját hetente csak egyszer vagy kétszer eszel — használj tojásfehérjét vagy tojáspótlót a főzéshez és a sütéshez.

A húst az élelmiszer-piramisban ugyanabba a részbe sorolják, mint a baromfit és a halat. Egy adag hal, csirke és pulyka azonban gyakran kevesebb zsírt tartalmaz, mint a marha-, bárány- és disznóhús — ez a hús nagyságától és elkészítésének módjától függ. Egy átlagos hamburgerben, hot dogban, szalonnában és kolbászban általában különösen sok telített zsír van. Sok diétaspecialista azt javasolja, hogy a sovány hús, a hal és a baromfi fogyasztásának mennyisége napi 170 grammnál ne legyen több. Jóllehet a belsőségek, mint például a máj, a táplálkozás szempontjából hasznosak lehetnek, arra is emlékezz, hogy ezeknek gyakran magas a koleszterintartalma.

Sokan szeretnek nassolni a főétkezések között, s ekkor gyakran burgonyaszirmot, mogyorót, kasudiót, teasüteményeket, csokoládészeleteket és ehhez hasonlókat esznek. Akik felismerik az egészséges táplálkozás értékét, ezeket a dolgokat zsírszegény harapnivalókkal váltják fel, melyek vaj vagy só hozzáadása nélkül, otthon készült pattogatott kukoricából, friss gyümölcsből és olyan nyers zöldségekből állnak, mint a répa, a zeller és a brokkoli.

Tartsd számon a kalóriákat

Amikor az étrendedet a magas zsírtartalmú ételek helyett összetett szénhidrátokra összpontosítod, akkor ennek jótékony hatásai lesznek. Még le is fogyhatsz, ha túlsúlyos vagy. Minél több gabonafélével, zöldséggel és babbal tudod helyettesíteni a húst, annál kevesebb zsírt halmoz fel a tested.

Rosa, akit a második cikkben említettünk, egy év alatt 25 kilogrammot akart lefogyni. Ahhoz, hogy fél kilogrammot lefogyjon, körülbelül 3500 kalóriával kell kevesebbet fogyasztania, mint amennyire testének szüksége van. Ezt úgy teheti meg, hogy kevesebbet eszik, vagy többet mozog. Rosa úgy döntött, mindkettőt megteszi. Napi kalóriafelvételét 300 kalóriával csökkentette. Elkezdett hetente úgy 30 kilométert sétálni, s ezáltal mintegy 1500 kalóriát használt fel. Ehhez a tervhez ragaszkodva képes volt hetente körülbelül fél kilogrammot leadni.

Amikor étterembe mész

Népszerűvé váltak a gyorsétkezdék. Szükség van azonban az óvatosságra, mivel az ott felszolgált ételeknek általában magas a telített zsír- és kalóriatartalma. Egy nagy vagy dupla hamburger például 525—980 kalóriát tartalmaz — ezek nagyrésze zsírból adódik. A gyorsételeket gyakran kisütik vagy hízlaló sajtokkal, köretekkel, illetve öntetekkel szolgálják fel. Ha ilyen ételeket eszel, az valószínűleg árt az egészségednek.

Ha olyan országban élsz, ahol az éttermek nagy adagokat szolgálnak fel, vigyáznod kell, mennyi ételt fogyasztasz. Ha nem eszed meg az egész ételt, megkérdezhetnéd, hogy hazaviheted-e a többit. Néhány ember, aki figyelmet fordít az étkezésre, csak előételt rendel, amely kevesebb mint egy rendes étel. Néhány házaspár egy ételt rendel, melyet megosztanak, de még külön kérnek salátát is. Bölcs dolog tartózkodni az olyan éttermektől, amelyek mérsékelt áron korlátlan mennyiségű ételt ajánlanak. Ezek a helyek a túlságosan nagy evészetekre csábíthatnak!

Egészséges étrend mindenki számára

Míg a nyugati országokban az elhízás ellen harcolnak, és bypassműtéten, kemoterápián, sugárterápián, valamint költséges orvosi kezeléseken mennek keresztül, az emberiség óriási részének nincs meg az elegendő tápláléka, vagy talán még éhen is hal. Isten megígért új világában azonban az élelmiszerrel és táplálékkal kapcsolatos problémák a múlté lesznek. A Biblia ezt ígéri: „Bő gabona legyen az országban a hegyek tetején is” (Zsoltárok 72:16). Az emberiség akkor meg fogja tudni, miként élvezze a bőséges élelmet hasznos módon, mivel a Biblia a következőkről biztosít minket: „nem mondja a lakos: beteg vagyok!” (Ésaiás 33:24).

A tökéletes egészségnek ez az ideje már a küszöbön áll. Ezalatt megpróbálhatjuk megtartani a jó egészségünket egy bizonyos fokig úgy, hogy józanul választunk a számunkra elérhető táplálékokból.

[Lábjegyzet]

[Kiemelt rész/képek a 12. oldalon]

Élelmiszer-piramis

Bölcs módon az élelmiszer-piramis alsóbb szintjeiről válassz ki több táplálékot

Zsírok, olajak és édességek

ezeket takarékosan használd

Tej, joghurt és sajt Hús, baromfi, hal, szárazbab,

2-3 adag naponta tojás és diófélék

2-3 adag naponta

Zöldségek Gyümölcsök

3-5 adag naponta 2-4 adag naponta

Kenyér, kukoricapehely, rizs és tésztafélék

6-11 adag naponta

[Forrásjelzés]

Forrás: Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma,

az Egyesült Államok Egészségügyi Minisztériuma