Miten valita terveellinen ruokavalio

VAIKKA lääkärit onkin nykyään koulutettu hoitamaan sairauksia, eräs lääkäri sanoi: ”Terveys ei merkillistä kyllä ole meidän alaamme. Jokainen vastaa itse terveydestään.”

Edellisessä kirjoituksessa mainittu Joe omaksui tämän vastuun sen jälkeen, kun hänet oli leikattu vaikeasti ahtautuneen sepelvaltimon vuoksi. Hän teki tarpeelliset muutokset ruokavalioonsa, ja siitä oli hänelle paljon hyötyä. ”Sepelvaltimosi ovat nyt paremmassa kunnossa kuin aikaisemmin, Joe”, hänen lääkärinsä ilmoitti tyytyväisenä. ”Ruokavaliosta, jota olet noudattanut, on ollut apua.”

Millaisia muutoksia me voimme tehdä ruokavalioomme? Miten voimme ottaa vastuun omasta terveydestämme ja syödä tavalla, joka todennäköisesti kohentaa sitä?

Terveellisen ruokavalion perusidea

Terveellisen ruokavalion perusidea on yksinkertaisesti se, että valitaan sopivia ruoka-aineita niiden joukosta, joita on käytettävissä. Yhdysvaltain maatalousministeriö pyrkii opastamaan terveellisten valintojen tekemisessä nelihyllyisen ruokapyramidin avulla (ks. sivun 12 kaaviota).

Pyramidin alimmassa osassa ovat pitkäketjuiset hiilihydraatit, joihin sisältyvät viljatuotteet, kuten leipä, puuro, riisi ja pasta. Nämä ruoka-aineet ovat terveellisen ruokavalion perusta. Toinen hylly on jaettu kahteen yhtä suureen osaan. Toisessa niistä ovat kasvikset ja toisessa marjat ja hedelmät. Myös nämä ruoka-aineet luetaan pitkäketjuisiin hiilihydraatteihin. Sinun pitäisi valita suurin osa päivittäisestä ruokavaliostasi näistä kolmesta ruoka-aineryhmästä.

Kolmannella hyllyllä on kaksi pienempää osastoa. Toisessa niistä ovat esimerkiksi maito, jugurtti ja juusto ja toisessa liha, kala, kuivatut pavut, munat ja pähkinät.a Näihin ryhmiin kuuluvia ruoka-aineita pitäisi syödä vain kohtuullisesti. Miksi? Koska useimmissa niistä on paljon kolesterolia ja tyydyttynyttä rasvaa, jotka voivat lisätä sepelvaltimotaudin ja syövän riskiä.

Lopuksi pyramidin huipulla on pieni alue, jossa ovat rasvat, öljyt ja makeiset. Näissä ruoka-aineissa on vain hyvin vähän ravintoaineita, ja niitä pitäisi syödä säästeliäästi. Ruoka-aineita pitäisi valita pääasiassa pyramidin alaosasta ja vähemmän sen yläosasta.

Sen sijaan että söisimme jatkuvasti samoja ruokatarvikkeita jokaisesta pyramidin osastosta, on viisasta kokeilla näistä osastoista erilaisia ruoka–aineita. Syynä tähän on se, että jokaisessa ruoka-aineessa on erilainen yhdistelmä ravintoaineita ja kuituja. Esimerkiksi jotkin kasvikset, marjat ja hedelmät ovat erinomaisia A- ja C-vitamiinin lähteitä, kun taas toisissa niistä on runsaasti foolihappoa, kalsiumia tai rautaa.

Ei ihme, että kasvisruokavaliot saavat yhä enemmän suosiota. ”Tosiasiat puhuvat voimakkaasti sen puolesta, että kasvissyöjillä on tavallista pienempi riski lihoa, – – kärsiä ummetuksesta, sairastua keuhkosyöpään ja sortua alkoholismiin”, sanoo ravitsemusterapeutti Johanna Dwyer FDA Consumer -⁠lehdessä. Päinvastoin kuin jotkut ehkä uskovat, huolellisella, oikealla suunnittelulla lihattomatkin ruokavaliot ”voivat täyttää [vuoden 1995] ravitsemussuositukset”.

Jokaisen on tärkeää huolehtia siitä, että rasvan osuus on alle 30 prosenttia saamiemme kalorien kokonaismäärästä ja tyydyttyneen rasvan osuus alle 10 prosenttia. Tähän voidaan päästä tarvitsematta ruveta kasvissyöjäksi ja tarvitsematta luopua liikaa syömisen nautittavuudesta. Miten?

Tärkeä avain

”Korvaaminen on avain”, sanoo tohtori Peter O. Kwiterovich Johns Hopkinsin yliopiston lääketieteellisestä tiedekunnasta. ”Korvaa runsaasti kokonaisrasvaa, tyydyttynyttä rasvaa ja kolesterolia sisältävät ruoka-aineet sellaisilla ruoka-aineilla, joissa on vain vähän näitä rasvoja.” Käytä eläinrasvan ja kovien kasvirasvojen asemesta kasviöljyä ja pehmeää margariinia. Vältä sellaisia kasvirasvoja kuin palmuöljyä ja kookosrasvaa, joissa on paljon tyydyttyneitä rasvoja. Vähennä roimasti teollisesti valmistettujen leipomotuotteiden – munkkien, leivosten, pikkuleipien ja torttujen – syöntiä, sillä ne yleensä sisältävät tyydyttyneitä rasvoja.

Korvaa lisäksi täysmaito rasvattomalla maidolla tai kevytmaidolla (rasvaa 1,5 prosenttia), voi margariinilla ja tavalliset juustot vähärasvaisilla juustoilla. Korvaa myös jäätelö sorbeteilla tai vähärasvaisilla jugurteilla. Eräs keino kolesterolin vähentämiseen ravinnostasi on se, että syöt vain yksi tai kaksi munankeltuaista viikossa ja käytät ruoanlaittoon ja leivontaan munanvalkuaisia tai munan korvikkeita, jos niitä on saatavilla.

Liha on ruokapyramidissa samassa osastossa kuin kala. Kala, kana ja kalkkuna sisältävät kuitenkin usein vähemmän rasvaa annosta kohden kuin naudan-, lampaan- ja sianliha. Tähän vaikuttaa se, mistä osasta eläintä liha on leikattu ja miten se on valmistettu. Tavallisessa hampurilaisessa, nakkisämpylöissä, pekonissa ja makkaroissa on yleensä erittäin paljon tyydyttynyttä rasvaa. Monien ravitsemusterapeuttien suositus on, että vähärasvaista lihaa ja kalaa syötäisiin vain noin 170 grammaa päivässä. Vaikka sisäelimillä, kuten maksalla, saattaakin olla ravitsemuksellista arvoa, tulee silti muistaa, että niissä on usein paljon kolesterolia.

Monet syövät välipaloja, jotka usein koostuvat perunalastuista, maapähkinöistä, cashewpähkinöistä, leivoksista, suklaapatukoista ja niin edelleen. Ne, jotka ymmärtävät terveellisen ruokavalion arvon, korvaavat tällaiset vähärasvaisilla välipaloilla, esimerkiksi kotitekoisella popcornilla, johon ei ole lisätty voita eikä suolaa, tuoreilla marjoilla ja hedelmillä ja raaoilla kasviksilla, kuten porkkanoilla, sellerillä ja kaalilla.

Kalorien laskeminen

Kun siirrät ruokavaliosi painopistettä runsasrasvaisista ruoka-aineista pitkäketjuisiin hiilihydraatteihin, siitä on kiistatonta hyötyä. Painosikin voi pudota, jos olet ylipainoinen. Mitä enemmän voit käyttää viljatuotteita, kasviksia ja papuja lihan korvikkeena, sitä vähemmän elimistöösi kertyy rasvaa.

Toisessa kirjoituksessa mainittu Rosa halusi laihduttaa yhdessä vuodessa noin 25 kiloa. Voidakseen laihtua yhden kilon hänen täytyy syödä noin 7000 kilokaloria vähemmän kuin hänen elimistönsä tarvitsee. Hän voi saavuttaa tavoitteensa joko syömällä vähemmän tai harrastamalla enemmän liikuntaa. Rosa päätti käyttää molempia menetelmiä. Hän vähensi päivittäistä energiansaantiaan 300 kilokalorilla. Hän alkoi myös kävellä noin 30 kilometriä viikossa, mikä kulutti noin 1500 kilokaloria. Pitämällä kiinni tästä suunnitelmasta hän on kyennyt laihduttamaan puolisen kiloa viikossa.

Kun syömme ulkona

Pikaruokaravintolat ovat nykyisin suosittuja. Varovaisuus on kuitenkin paikallaan, sillä niiden tarjoamissa ruoissa on yleensä paljon tyydyttynyttä rasvaa ja kaloreita. Esimerkiksi iso hampurilainen tai kerroshampurilainen sisältää 525–980 kilokaloria – joista suuri osa on peräisin rasvasta. Usein pikaruoat ovat paistettuja tai ne tarjoillaan lihottavien juustojen, kastikkeitten tai muiden lisukkeitten kera. Tällaisten aterioitten syöminen todennäköisesti vahingoittaa terveyttäsi.

Jos asut maassa, jossa ravintoloitten ruoka-annokset ovat suuria, sinun täytyy olla tarkka siinä, miten paljon syöt. Jos et syö ateriaasi kokonaan, voit pyytää loput kotiin vietäväksi. Jotkut ruokavaliostaan tarkat ihmiset tilaavat vain alkuruoan, joka on pienempi kuin varsinainen pääruoka. Jotkin pariskunnat tilaavat yhden pääruoan ja jakavat sen keskenään, mutta he tilaavat myös ylimääräisen salaatin. Sinun on viisasta karttaa ravintoloita, joissa voi kohtuuhintaan syödä niin paljon kuin jaksaa. Tällaiset paikat voivat houkutella ylensyömiseen.

Terveellinen ruokavalio kaikille

Samalla kun ihmiset länsimaissa kamppailevat lihavuutta vastaan ja heitä hoidetaan ohitusleikkauksilla, kemoterapialla, sädehoidolla ja kalliilla lääkkeillä, valtavan suurella osalla ihmisistä ei ole riittävästi ravintoa tai he jopa kuolevat nälkään. Jumalan lupaamassa uudessa maailmassa ruoka- ja ravitsemusongelmat tulevat kuitenkin kuulumaan menneisyyteen. Raamatussa luvataan: ”Maassa tulee olemaan yltäkylläisesti viljaa, vuorten huipulla on runsaus.” (Psalmit 72:​16.) Silloin ihmiset osaavat nauttia yltäkylläisestä ravinnosta terveellisellä tavalla, sillä Raamatussa annetaan meille myös seuraava vakuutus: ”Yksikään siellä asuva ei sano: ’Minä olen sairas.’” (Jesaja 33:​24.)

Tämä täydellisen terveyden aika on jo hyvin lähellä. Sitä odottaessamme voimme pyrkiä säilyttämään terveytemme suhteellisen hyvänä valitsemalla sopivia ruoka-aineita niiden joukosta, joita meillä on käytettävissämme.

[Alaviite]

[Tekstiruutu/Kuvat s. 12]

Ruokapyramidi

On viisasta valita ruoka-aineita enimmäkseen pyramidin alahyllyiltä

Rasvat, öljyt ja makeiset

Käytä säästeliäästi

Maito, jugurtti ja juusto Liha, kala, kuivatut pavut,

2–3 annosta päivässä munat ja pähkinät

2–3 annosta päivässä

Kasvikset Hedelmät ja marjat

3–5 annosta päivässä 2–4 annosta päivässä

Leipä, puuro, riisi ja pasta

6–11 annosta päivässä

[Lähdemerkintä]

Lähde: Yhdysvaltain maatalousministeriö sekä sosiaali- ja terveysministeriö