Πως να τα Βγάζετε Πέρα με τη Νυχτερινή Βάρδια
ΕΧΕΙ διαπιστωθεί ότι όσοι δουλεύουν νυχτερινή βάρδια υποφέρουν συχνότερα από γαστρικά προβλήματα, έλκη και αλκοολισμό, και παίρνουν συχνότερα διαζύγιο απ’ ό,τι οι συνάδελφοί τους που δουλεύουν τη μέρα. Αλλά μια έρευνα, που έκανε ο Φρεντ Γιανγκ, πτυχιούχος νοσοκόμος και βοηθός καθηγητή στη Νοσηλευτική Σχολή του Πανεπιστημίου του Τέξας, που βρίσκεται στο Όστεν, δείχνει ότι η αλλαγή στο πρόγραμμα του ύπνου μπορεί να απαλύνει μερικά απ’ αυτά τα προβλήματα.
Ο κ. Γιανγκ μελέτησε τον ύπνο μιας ομάδας υπαλλήλων που δουλεύουν νυχτερινή βάρδια σε κάποιο συγκρότημα συναρμολόγησης. Από τη δειγματοληπτική ομάδα του, η οποία περιλάμβανε τόσο άντρες όσο και γυναίκες με ποικιλία ειδικοτήτων στην παραγωγή, έφτασε στο συμπέρασμα ότι αυτή καθαυτή η εργασία με βάρδιες προκαλεί ένα είδος στρες.
Τα άτομα που αποτέλεσαν αντικείμενο της μελέτης παρουσίαζαν συμπτώματα κούρασης όμοια μ’ εκείνα των ατόμων που διανύουν συχνά με αεροπλάνο αποστάσεις με μεγάλη διαφορά ώρας· τα συμπτώματα αυτά φαίνονταν να εντείνονται όταν τα άτομα ξανάρχιζαν να κοιμούνται τη νύχτα, τις μέρες που δεν εργάζονταν. Γι’ αυτό, ο Γιανγκ κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το πρόγραμμα του ύπνου που ακολουθείται στις εργάσιμες μέρες είναι καλύτερα να συνεχίζεται όλη τη βδομάδα, αφού οι βιολογικοί ρυθμοί του σώματος χρειάζονται αρκετές μέρες για να προσαρμοστούν σ’ ένα καινούριο πρόγραμμα ύπνου.
Τα αποτελέσματα της έρευνας του κ. Γιανγκ δείχνουν ότι, όπως φαίνεται, το αν, τις μέρες που δεν εργάζεται, κοιμάται κανείς τουλάχιστον τέσσερις από τις ώρες στις οποίες συνήθως κοιμάται στη διάρκεια των εργάσιμων ημερών, βοηθάει στη διατήρηση των βιολογικών ρυθμών. Εκείνος το ονομάζει αυτό ύπνο-άγκυρα. Διαπιστώθηκε ότι και η διατροφή, οι κοινωνικές επαφές και η έκθεση στο φως επηρεάζουν επίσης την προσαρμογή όσων δουλεύουν με βάρδιες.
Χρησιμοποιώντας το υλικό της έρευνάς του, ο κ. Γιανγκ διατύπωσε αρκετές κατευθυντήριες γραμμές για όσους δουλεύουν νυχτερινή βάρδια:
□✔ Να προσπαθείτε να κοιμάστε κάθε μέρα το ίδιο χρονικό διάστημα, κατά προτίμηση αργά το πρωί και νωρίς το απόγευμα.
□✔ Να προγραμματίζετε τις δραστηριότητές σας με επίκεντρο το διάστημα που κοιμάστε.
✔ Να μην στενοχωριέστε αν δεν μπορείτε πάντα να κοιμάστε το διάστημα που προτιμάτε· ακόμη και λίγος τακτικός ύπνος στη διάρκεια της μέρας είναι καλύτερος από το τίποτα.
✔ Να εξαλείφετε τους ενοχλητικούς θορύβους (να χρησιμοποιείτε ωτοασπίδες ή να πάρετε αυτόματο τηλεφωνητή) και να κοιμάστε σε σκοτεινό δωμάτιο.
✔ Στο ξεκίνημα της μέρας σας να τρώτε ένα μεγάλο γεύμα, πλούσιο σε πρωτεΐνες. Οι πρωτεΐνες παρέχουν μια ελεγχόμενη έκλυση γλυκόζης, η οποία σας δίνει ενέργεια, και διεγείρουν τα επινεφρίδιά σας ώστε αυτά να σας κρατούν ξύπνιους. Κατόπιν, στη μέση της μέρας, να τρώτε ένα πρωτεϊνούχο γεύμα σε μέτρια ποσότητα, και να αποφεύγετε τα πρόχειρα γεύματα που περιέχουν υδατάνθρακες. Αυτά μπορεί να σας αναζωογονήσουν προσωρινά, αλλά θα σας φέρουν κούραση ύστερα από μια-δυο ώρες. Να φυλάτε τους υδατάνθρακες για το τελευταίο γεύμα της μέρας σας. Αυτές οι ουσίες σάς προετοιμάζουν για έναν ήσυχο ύπνο. Να μην τρώτε όμως λίγο προτού πέσετε στο κρεβάτι· χρειάζεστε δυο ώρες για να χωνέψετε το φαγητό.
✔ Να μη χρησιμοποιείτε το αλκοόλ ως υπνωτικό. Το αλκοόλ σάς στερεί το είδος του ύπνου που χρειάζεστε για την ψυχολογική σας υγεία και ευημερία.
✔ Όταν ξυπνάτε να ανάβετε τα φώτα· ή, αν έξω είναι μέρα, να βγαίνετε στο φως της μέρας, να κάνετε ασκήσεις γυμναστικής, να τριγυρίζετε και να μιλάτε με ανθρώπους. Η δραστηριότητα και το φως θα ενεργοποιήσουν το μυαλό σας και θα βοηθήσουν στον επανασυγχρονισμό του σώματός σας για το πρόγραμμα της νυχτερινής εργασίας σας.
✔ Να συμπεριφέρεστε καλά στον εαυτό σας. Μην προσθέτετε στο στρες κι έναν ανθυγιεινό τρόπο ζωής. Το να συμπεριλαμβάνετε την τακτική άσκηση, την κατάλληλη διατροφή και επαρκή ήσυχο ύπνο στο καθημερινό σας πρόγραμμα θα σας βοηθήσει να αποδίδετε, να αισθάνεστε, ακόμη και να φαίνεστε καλύτερα.
Αυτές είναι οι απόψεις ενός ερευνητή. Άλλοι μπορεί να βρουν διαφορετικές λύσεις στο πρόβλημα.