Θέλετε ν’ Απολαμβάνετε ένα Βαθύ Ύπνο;
ΠΗΓΑΙΝΕΤΕ στο κρεβάτι και σβήνετε το φως. Περιμένετε πώς και πώς έναν βαθύ, τονωτικό ύπνο. Όμως, δεν κλείνετε μάτι! Στριφογυρνάτε από δω κι από κει. Ακούτε θορύβους από τη γειτονιά. Σκέπτεστε τα πράγματα που πρέπει να κάνετε το πρωί.
Τελικά, πέφτετε σ’ έναν άστατο ύπνο μόνο και μόνο για να ξυπνήσετε απότομα από το ξυπνητήρι. Ώρα να σηκωθείτε! Σηκώνεστε και πάτε στη δουλειά, νευριασμένος και μελαγχολικός, πίνοντας ίσως παραπάνω καφέ για να περάσετε τη μέρα.
Το έχετε δοκιμάσει αυτό καμιά φορά; Λέγεται ότι το 40 με 50 τοις εκατό των ανθρώπων στο βιομηχανικό κόσμο δεν κοιμούνται καλά. Αυτοί που ταλαιπωρούνται απ’ αυτό πιθανότατα θα συμφωνήσουν με την αρχαία Αιγυπτιακή επιγραφή που λέει ότι ένα από τα τρία μαρτύρια στη γη είναι να πέφτεις στο κρεβάτι και να μην μπορείς να κοιμηθείς.
Η Λειτουργία του Ύπνου
Σε μια 24-ωρη μέρα, οι περισσότεροι άνθρωποι χρησιμοποιούν για ύπνο έξι με οκτώ ώρες, περισσότερες τα μικρά παιδιά και ίσως λιγότερες οι ηλικιωμένοι.
Φυσιολογικά διερχόμαστε έναν κύκλο από τέσσερα στάδια ύπνου. Πρώτα, πέφτουμε σε μια ελαφρύτερη μορφή ύπνου και σιγά σιγά φτάνουμε στο τέταρτο στάδιο, το πιο βαθύ στάδιο. Σύντομα ξαναπέφτουμε στο πρώτο στάδιο και επαναλαμβάνουμε αυτό τον κύκλο κανά δυο φορές. Την υπόλοιπη νύχτα διερχόμαστε από το πρώτο ως το τρίτο στάδιο και ξανά πάλι στο πρώτο μέχρις ότου οι κύκλοι γίνουν πέντε που ο καθένας κρατάει από 90 ως 110 λεπτά.
Αυτά τα στάδια βασικά περιλαμβάνουν δύο καταστάσεις του ύπνου που είναι γνωστές σαν ήρεμος ύπνος και ενεργός ή ονειρώδης. Στη διάρκεια του ήρεμου ύπνου ή NREM (Καμιά Γρήγορη Κίνηση του Ματιού), ο χτύπος της καρδιάς, η αναπνοή και η πίεση του αίματος είναι σχετικά χαμηλά και σταθερά. Αυτός ο ήρεμος ύπνος τονώνει το σώμα. Οι σκελετικοί μυς ανανεώνονται και τα άχρηστα προϊόντα αφαιρούνται απ’ αυτούς. Το κεντρικό νευρικό σύστημα δυναμώνει τον έλεγχο των μυών, τους αδένες και άλλα συστήματα του σώματος. Επίσης, ορισμένες πρωτεΐνες συνδυάζονται για να χρησιμοποιηθούν στην τόνωση του εγκεφάλου στη διάρκεια της επόμενης περιόδου του ενεργού ύπνου.
Ο ενεργός ύπνος ή ύπνος REM (Γρήγορη Κίνηση του Ματιού), κρατάει περίπου 25 τοις εκατό του συνολικού μας ύπνου. Είναι μια κατάσταση όπου ο χτύπος της καρδιάς, η αναπνοή και η πίεση του αίματος και άλλες λειτουργίες του σώματος είναι πιο ζωηρές και άρρυθμες. Αυτός είναι ο ύπνος στον οποίο βλέπουμε τα όνειρά μας τα περισσότερα από τα οποία ποτέ δεν θυμόμαστε. Αυτά τα όνειρα συνοδεύονται από γρήγορες κινήσεις των ματιών αριστερά και δεξιά. Στη διάρκεια του ύπνου REM, τα χημικά στοιχεία που συνενώθηκαν στη διάρκεια του προηγούμενου ήρεμου ύπνου χρησιμοποιούνται τώρα για να ανανεώσουν τη φυσική ευαισθησία ορισμένων λειτουργιών του εγκεφάλου. Παρατηρείται μεγάλη διανοητική δράση. Η διάνοια κάνει ετοιμασίες, ξεχωρίζει και αρχειοθετεί τις πληροφορίες και τις εντυπώσεις που πήρε την προηγούμενη μέρα, και είναι έτοιμη να λάβει τις νέες εντυπώσεις της επόμενης μέρας. Αν η διάνοια στερηθεί αυτή την αναδιοργανωτική διαδικασία για μια μεγάλη χρονική περίοδο, γίνεται ακατάστατη, ασαφής και αποδιοργανώνεται.
Γιατί Υπάρχουν Αυτές οι Άυπνες Βραδυές;
Αν και δεν συμβαίνει συχνά αυτό, κάποιο είδος σωματικής ασθένειας μπορεί να διακόψει τον τέλειο ύπνο. Η υπογλυκαιμία, ή το λίγο σάκχαρο στο αίμα, μπορεί να είναι μια άμεση αιτία για μερικές αϋπνίες. Η έλλειψη ασβεστίου μπορεί να είναι η αιτία. Επίσης, το πολύ αλάτι στο φαγητό μπορεί να διεγείρει το νευρικό σύστημα και να αυξήσει και την πίεση του αίματος και τη συσσώρευση υγρών στο σώμα, που εμποδίζουν τον ύπνο.
Τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη, όπως ο καφές, το τσάι ή τα ποτά της κόλας, μπορούν να υπερδιεγείρουν ένα άτομο και να εμποδίσουν τον ύπνο, ακόμη και σε μερικούς που πίνουν τέτοια ποτά τα πρωινά. Οποιοδήποτε άλλο είδος διεγέρσεως ακριβώς πριν από τον ύπνο—η υπερβολική σωματική άσκηση, η παρακολούθηση συναρπαστικών ψυχαγωγικών προγραμμάτων, όπως στην τηλεόραση, ή το διάβασμα συναρπαστικών βιβλίων—μπορεί να παρεμποδίσουν το σωστό ύπνο. Το βαρύ γεύμα πολύ αργά το βράδυ μπορεί να διαταράξει τον ύπνο. Συχνά μια αιτία που δημιουργεί προβλήματα στον ύπνο είναι η πάρα πολλή δουλειά μαζί με αναψυκτικές δραστηριότητες την ίδια μέρα. Αν στη διάρκεια της μέρας κοιμόσαστε για λίγο αυτό μπορεί να διαταράξει τον τακτικό κύκλο του βραδινού σας ύπνου.
Η ανησυχία και η στενοχώρια είναι συνηθισμένες αιτίες της αϋπνίας. Επειδή οι παρατεταμένες αϋπνίες αυξάνουν την ανησυχία και τη στενοχώρια, αυτό γρήγορα δημιουργεί ένα φαύλο κύκλο.
Βοηθήματα για να σας Παίρνει ο Ύπνος
Τι μπορεί να γίνει για να προκληθεί ύπνος; Ένα σπουδαίο πράγμα είναι ν’ αρχίσετε μια τακτική και συνειδητή «χαλάρωση» καθώς πλησιάζει η ώρα σας να κοιμηθείτε. Αποφεύγετε να βλέπετε συναρπαστικές κινηματογραφικές ταινίες ή τηλεοπτικά προγράμματα, να διαβάζετε συνταρακτικά βιβλία ή να έχετε διεγερτικές συζητήσεις. Μην τρώτε βαριά φαγητά. Αποφεύγετε την υπερβολική σωματική άσκηση.
Η μέθοδος για χαλάρωση μπορεί να περιλαμβάνει μια σύντομη ζωηρή βόλτα, ένα ζεστό μπάνιο ή απλώς το διάβασμα κάποιας πιο ξεκούραστης ύλης που δεν ερεθίζει. Μερικά πράγματα που προκαλούν ύπνο περιλαμβάνουν το να πίνετε ζεστό γάλα, βουτυρόγαλα, λίγο κρασί, ή αφεψήματα από λικύσκους, μέντα ή χαμομήλι. Ένας τρόπος είναι να τρώτε ένα μεγάλο μήλο, να το μασάτε αργά προτού πάτε για ύπνο. Ίσως τα περισσότερα απ’ αυτά τα πράγματα είναι χρήσιμα κυρίως επειδή συνδέονται με τη χαλάρωση πριν από τον ύπνο, αν και το γάλα, το βουτυρόγαλα ή άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν ασβέστιο, που φαίνεται να βοηθάει. Περιέχουν επίσης μια ουσία που λέγεται τρυπτοφάνη που δημιουργεί οροτονίνη στον εγκέφαλο. Η οροτονίνη είναι γνωστή σαν ορός του ύπνου.
Μερικοί έχουν βρει καλό να χαλαρώνουν διάφορα μυϊκά συμπλέγματα, όπως του προσώπου, των χεριών, των βραχιόνων, του στομαχιού, των ποδιών ή των μεγάλων δακτύλων των ποδιών αφού πέσουν στο κρεβάτι. Τεντώστε τους μυς για λίγα δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε τους τελείως για μερικά δευτερόλεπτα, κάθε φορά ένα σύμπλεγμα μυών. Μερικοί έχουν βοηθηθεί κάνοντας μασάζ στην πλάτη, στους μηρούς και στα πόδια την ώρα που ξαπλώνουν για ύπνο.
Για να συμπληρώσετε αυτή την καθιερωμένη τελετουργία πριν από τον ύπνο χρειάζεται να κάνετε κάποια σωματική άσκηση κάθε μέρα. Αν στη δουλειά σας δεν ασκείστε σωματικά, τότε κάνετε κάποια ψυχαγωγική άσκηση, όχι όμως αργά το βράδυ.
Αν αυτό δεν είναι δυνατόν, τουλάχιστον κάντε ένα γρήγορο βάδισμα για 15 ως 30 λεπτά δυο φορές τη μέρα. Αν έχετε να ψωνίσετε ή να κάνετε άλλα θελήματα, περπατάτε αν είναι δυνατόν. Χρησιμοποιείτε τις σκάλες (να ανεβαίνετε και να κατεβαίνετε) αντί το ασανσέρ. Η σωματική κούραση μπορεί να συμβάλει σ’ έναν εξαιρετικό ύπνο.
Αν παίρνετε έναν ή δυο υπνάκους στη διάρκεια της μέρας προσπαθήστε να το σταματήσετε αυτό για λίγο. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να συνηθίσετε να κοιμόσαστε καλά το βράδυ.
Το να αποφεύγετε τις στενοχώριες και τις ανησυχίες δεν είναι εύκολο σαν θεραπευτικό μέσον, αλλά αξίζει την προσπάθεια. Συνιστάται να εφαρμόζετε αυτό που λέγεται ‘να συνηθίζετε να σκέπτεστε τα κατάλληλα πράγματα στην κατάλληλη στιγμή.’ Κάνετε το καλύτερο που μπορείτε στη διάρκεια της μέρας για να λύνετε τα προβλήματά σας και μετά προσπαθήστε να μη στενοχωρείστε πια. Όταν πέφτετε για ύπνο, αφήστε τη διάνοιά σας να φιλοξενεί καλές, οικοδομητικές και ευχάριστες σκέψεις.
Πολλοί γιατροί συμφωνούν ότι μια χαλάρωση πριν από τον ύπνο δεν είναι αρκετή. Ενθαρρύνουν μια φυσιολογική, ισορροπημένη ζωή που θα συμβάλει στη διανοητική και σωματική ευημερία. Αυτό περιλαμβάνει μια ζωή με κατάλληλη ισορροπία εργασίας, ύπνου και ξεκουράσεως (περιλαμβανομένης και της σωματικής ασκήσεως), μια κατάλληλη ισορροπία στις συνήθειες φαγητού, αποφεύγοντας την κατάχρηση· μια ζωή απαλλαγμένη από ανησυχίες και απογοητεύσεις που προκαλεί η απληστία, η ζήλια και η φιλοδοξία· και μπορούμε να προσθέσουμε, μια ζωή ελεύθερη από τη δυστυχία που προκύπτει από την ανηθικότητα.
Φάρμακα που Φέρνουν Ύπνο
Τι θα πούμε για τη χρήση φαρμάκων που φέρνουν ύπνο; Ενώ αυτά μπορεί μερικές φορές να είναι αναγκαία, ουσιαστικά όλοι οι ειδικοί πάνω στην αϋπνία προειδοποιούν έντονα να μη τα χρησιμοποιούμε τακτικά. Για να είναι αποτελεσματικά, η δόση συχνά πρέπει να αυξάνεται, με τον κίνδυνο του εθισμού. Σε μερικούς, η επίδραση του φαρμάκου συνεχίζει και την άλλη μέρα γι’ αυτό αυτός που υποφέρει χρειάζεται τότε να πάρει κάποιο διεγερτικό για να περάσει τη μέρα. Αυτό δημιουργεί το βράδυ πάλι αϋπνία. Επίσης, έρευνες δείχνουν ότι αυτοί που χρησιμοποιούν τακτικά τέτοια φάρμακα υποφέρουν τόσο πολύ από αϋπνία όσο κι αυτοί που δεν τα χρησιμοποιούν.
Επίσης, τα φάρμακα που φέρνουν ύπνο μπορεί να εμποδίσουν τη λειτουργία του ύπνου, ιδιαίτερα να διαταράσσουν τον σπουδαίο ενεργό ή ονειρώδη ύπνο που βοηθάει στην ανανέωση του εγκεφάλου και της διάνοιας. Το ίδιο μπορεί να λεχθεί και για τη χρήση ισχυρών οινοπνευματωδών ποτών. Ενώ το λίγο κρασί μπορεί να βοηθήσει μερικούς να χαλαρώσουν, το οινόπνευμα σε μεγαλύτερες ποσότητες θα μπορούσε να εμποδίσει τον ενεργό ύπνο που τονώνει τον εγκέφαλο.
Η Αξία της Βιβλικής Συμβουλής
Πολλοί αναγνώστες θα παρατηρήσουν ότι οι αρχές που δίνονται σε γενικές γραμμές για έναν φυσιολογικό ύπνο ανταποκρίνονται μ’ αυτά που συνιστά η Βίβλος για μια φυσιολογική ζωή. Μπορεί να σκεφτούν τη συμβουλή του Ιησού στην επί του Όρους Ομιλία: «Μη μεριμνήσητε λοιπόν περί της αύριον· διότι η αύριον θέλει μεριμνήσει τα εαυτής.» (Ματθαίος 6:31-34) Ή οι αναγνώστες της Βίβλου μπορεί να θυμηθούν τη συμβουλή του αποστόλου Παύλου στους Εφεσίους 4:26: «Οργίζεσθε και μη αμαρτάνετε· ο ήλιος ας μη δύη επί τον παροργισμόν σας». Ή, σχετικά με τις οικονομικές στενοχώριες, παρατηρήστε τη συμβουλή στους Εβραίους 13:5: «Ο τρόπος σας έστω αφιλάργυρος, αρκείθε εις τα παρόντα, διότι αυτός είπε· Δεν θέλω σε αφήσει ουδέ σε εγκαταλείψει.»
Πολλοί έχουν διαπιστώσει ότι η πραγματική βάση για να αποφεύγουν τις ανησυχίες είναι να πιστεύουν ότι υπάρχει ένας Θεός ο οποίος δημιούργησε όλα τα πράγματα και έχει τα πάντα κάτω από τον έλεγχό του. Θα φροντίσει ώστε όλες οι αδικίες να διορθωθούν στον κατάλληλο καιρό. Αυτή η εμπιστοσύνη εκφράζεται στον Ψαλμό 37:1-5, όπου διαβάζουμε: «Μη αγανάκτει δια τους πονηρευομένους. . . . Έλπιζε επί Κύριον . . . Ανάθες εις τον Κύριον την οδόν σου και έλπιζε επ’ αυτόν, και αυτός θέλει ενεργήσει.» Το ότι αυτή η πεποίθηση μπορεί να συμβάλει πράγματι σ’ έναν φυσιολογικό ύπνο εκφράζεται από κάποιον που το δοκίμασε αυτό, τον ψαλμωδό Δαβίδ, ο οποίος είπε: «Εν ειρήνη θέλω και πλαγιάσει και κοιμηθή· διότι συ μόνος, Κύριε, με κατοικίζεις εν ασφάλεια.»—Ψαλμός 4:8.
Όταν ο Ύπνος δεν Έρχεται
Αλλά τι θα γίνει, αν παρά την εφαρμογή της καλής συμβουλής, δεν μπορείτε να κοιμηθείτε ή ξυπνάτε και αρχίζετε να στριφογυρνάτε, χωρίς να μπορείτε να ξανακοιμηθείτε; Μην ανησυχείτε· μην το παλέψετε. Αυτό θα κάνει τα πράγματα χειρότερα μόνο. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε και να σκεφτείτε οικοδομητικά πράγματα.
Φυσικά, αν υπάρχει κάτι στη συνείδησή σας που χρειάζεται να βγει στην επιφάνεια και να διορθωθεί, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το χρόνο αυτό για να σκεφτείτε τα πράγματα και ν’ αποφασίσετε τι θα κάνετε γι’ αυτό την άλλη μέρα. Αλλά μην αρχίσετε να ψάχνετε για στενοχώριες. Να είστε ευτυχισμένος που τουλάχιστον αναπαύεστε. Να θυμάστε ότι οι σποραδικές αϋπνίες δεν βλάπτουν. Η πιο φανερή επίδραση της παρατεταμένης απώλειας ύπνου είναι ότι σύντομα θα δυσκολευτείτε να παραμείνετε ξύπνιος.
Μετά από μια νύχτα με πολύ λίγο ύπνο, θα μπείτε στον πειρασμό να κοιμηθείτε περισσότερο το πρωί ή να πάρετε ένα μακρύ υπνάκο αργότερα στη διάρκεια της μέρας. Αλλά αυτό θα διακόψει τον κανονικό ρυθμό του ύπνου σας. Απλώς θα απομακρύνετε τον κύκλο του ύπνου ακόμη περισσότερο, χωρίς να μπορείτε να κοιμηθείτε όταν πρέπει και να μείνετε ξύπνιος όταν πρέπει. Στις περισσότερες περιπτώσεις είναι καλύτερο να σηκώνεστε την κανονική σας ώρα, να κάνετε μερικές ασκήσεις, να ντύνεστε και ν’ αρχίζετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Φυσιολογικά θα είστε αρκετά κουρασμένος το βράδυ για να κοιμηθείτε όταν έρθει η ώρα του ύπνου, κι αν όχι, τότε θα κοιμηθείτε το επόμενο βράδυ.
Αρχίστε να εκπαιδεύετε τον εαυτό σας για ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου με το να σηκώνεστε πάντα στη συνηθισμένη ώρα σας, άσχετα με το πόσο λίγο κοιμηθήκατε. Μετά δημιουργήστε ένα τακτικό πρόγραμμα χαλαρώσεως κάθε μέρα όταν πλησιάζει η ώρα να κοιμηθείτε για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί. Και να θυμάστε, αν δυσκολευόσαστε να κοιμηθείτε, μη στενοχωριέστε. Όπως ανέφερε κάποια αυθεντία: «Κανένας δεν πεθαίνει από αϋπνία, και κανένας δεν μπορεί να μείνει ξύπνιος για πάντα.»
[Πλαίσιο/Εικόνα στη σελίδα 24]
Ανάμεσα στις αιτίες για την αϋπνία είναι η στενοχώρια· η πάρα πολύ εργασία ή ψυχαγωγία μέσα σε μια μέρα· ένα βαρύ γεύμα ή ποτά που περιέχουν καφεΐνη αργά το βράδυ· διεγερτικά τηλεοπτικά προγράμματα ή αναγνωστική ύλη πριν από τον ύπνο
[Πλαίσιο/Εικόνα στη σελίδα 25]
Μερικά βοηθήματα για πιο βαθύ ύπνο: ανάπτυξη ορθής απόψεως για τη ζωή· λίγη άσκηση κάθε μέρα· αποφυγή της καταχρήσεως σε φαγητό και ποτό· ζεστό μπάνιο, μερικά αφεψήματα από βότανα, ζεστό γάλα· ελαφρό διάβασμα πριν από την κατάκλιση