Sağlıklı Beslenme Seçimi

GÜNÜMÜZDE doktorlar hastalıkların tedavisi konusunda eğitim gördükleri halde, bir doktor şöyle dedi: “Ne tuhaftır ki, aslında sağlık bizim alanımız değil. Sağlık, her kişinin kendi sorumluluğudur.”

Önceki makalede adı geçen Joe, koroner arterindeki ciddi tıkanıklık nedeniyle geçirdiği ameliyattan sonra bu sorumluluğunu kabul etti. Yemek konusunda gerekli değişiklikleri yaptı ve bunun olumlu sonuçlarını gördü. Doktoru mutlulukla, “koroner arterlerinde iyileşme var Joe” dedi. “Uyguladığın rejim işe yaradı.”

Beslenmemizde ne gibi değişiklikler yapmalıyız? Sağlığımızla ilgili sorumluluğu nasıl üstlenebiliriz? Nasıl sağlığımıza katkıda bulunabilecek şekilde beslenebiliriz?

Sağlıklı Beslenmenin Esası

Sağlıklı beslenmenin esası, gıdalar arasında doğru seçim yapmaktır. Sağlıklı gıda seçimine yardımcı olması amacıyla, ABD Tarım Dairesi, dört katlı bir gıda rehberi piramidinin kullanılmasını salık veriyor.—Sayfa 12’deki çizelgeye bakın.

Piramidin en alt katında, ekmek, mısır gevreği, pirinç ve hamur işi gibi, tahıldan elde edilen gıdaların oluşturduğu karmaşık yapılı karbonhidratlar bulunuyor. Bu gıdalar sağlıklı beslenmenin temelini oluşturuyor. İkinci katta birbirine eşit iki bölüm var; biri sebzeler, diğeri meyveler. Bu yiyecekler de karmaşık yapılı karbonhidratlardır. Günlük gıdamızın en büyük bölümü bu üç gruptan seçilmeli.

Üçüncü katta iki küçük bölüm var. Bölümlerden birinde, süt, yoğurt ve peynir gibi gıdalar bulunuyor; diğerinde ise kırmızı ve beyaz et, kuru baklagiller, yumurta ve kabuklu yemişler bulunuyor.a Yalnız, bu gruptaki gıdalar ölçülü olarak yenmeli. Neden? Çünkü, bunların çoğu, koroner kalp hastalığı ve kanser riskini artıran kolesterol ve doymuş yağ açısından zengin gıdalardır.

Son olarak, piramidin en üst katı, sıvı ve katı yağlarla tatlıları içeren küçük bir alandır. Bu gıdaların besleyici değeri çok azdır ve bunlardan çok az yenmelidir. Piramidin alt kısmındaki gıdalar daha çok, üst kısmındakiler ise daha az tercih edilmelidir.

Piramidin alt katından başlayarak, her bölümden hep aynı tür gıdalarda ısrar etmektense, bu bölümlerdeki çeşitli gıdaları denemek daha akıllıca olacaktır. Çünkü her gıdanın farklı bir besin ve lif bileşimi vardır. Örneğin, bazı sebze ve meyveler A ve C vitaminleri açısından zengin birer kaynakken, diğerleri yüksek oranda folik asit, kalsiyum ve demir içerir.

Vejetaryen beslenme tarzının giderek yaygınlaşması şaşırtıcı değildir. Beslenme uzmanı Johanna Dwyer, FDA Consumer dergisinde “vejetaryenlerde şişmanlık . . . . kabızlık, akciğer kanseri ve alkolizm riskinin nispeten düşük olduğuna ilişkin veriler çok güçlü” diyor. Ayrıca bazılarının inandığının tersine, 1995 yılı beslenme tablosuna göre, dikkatli, uygun planlanmış etsiz bir beslenme bile “Tavsiye Edilen Gıda Miktarlarını karşılayabilir.”

Herkes için önemli bir etken ise, besinlerden alınan yağ miktarını günlük toplam kalorinin yüzde 30’unun altında ve doymuş yağ oranını yüzde 10’un altında tutmaktır. Bunu yapmak için vejetaryen olmanız ya da yeme keyfinden büyük fedakârlıklarda bulunmanız gerekmez. Bu nasıl olabilir?

Önemli Bir Anahtar

The Johns Hopkins Üniversitesi Tıp Fakültesi’nden Peter O. Kwiterovich “anahtar, bir gıda yerine diğerinin kullanımıdır” diyor. “Toplam yağ oranı, doymuş yağları ve kolesterolü düşük gıdalar, bu yağların yüksek oranda bulunduğu gıdaların yerine kullanılmalı.” Hayvansal, katı yağlar ya da donyağı yerine, bitkisel yağ ve yumuşak margarin kullanın. Hindistancevizi yağı ya da palmiye yağı gibi doymuş yağ oranı yüksek bitkisel yağları kullanmaktan kaçının. Genelde doymuş yağlar içeren, şekerli çörek, kek, kurabiye ve tart gibi hazır pastane ürünlerine kesin bir sınır koyun.

Buna ek olarak, tam yağlı süt yerine yağsız süt (yüzde 1), tereyağı yerine margarin, normal peynir yerine az yağlı peynirleri tercih edin. Aynı zamanda, dondurma yerine dondurulmuş meyveli süt ya da az yağlı donmuş yoğurt kullanın. Besinlerinizdeki kolesterolü azaltmanın diğer bir yolu da, yumurta sarısını haftada bir ya da iki defa yemektir. Yemeklerde veya hamur işlerinde yumurtanın sarısı yerine akını kullanabilirsiniz.

Gıda Rehberi Piramidinde kümes hayvanları eti ile kırmızı et aynı bölümde yer alıyor. Ancak, bir porsiyon balık, tavuk ve hindi eti bir porsiyon dana, kuzu ve domuz etine göre genelde daha az yağ içerir; tabii bu, kesme ve hazırlama yöntemine de bağlıdır. Hamburger türü gıdalarda ve salam, sosis, pastırma gibi ürünlerde doymuş yağlar özellikle çoktur. Birçok beslenme uzmanı, günlük yağsız et ve beyaz et miktarının 170 gramı geçmemesini salık veriyor. Karaciğer gibi sakatatlar beslenme açısından yararlı olsa da, bu tür gıdalarda çoğunlukla yüksek oranda kolesterol bulunduğunu unutmamak gerekir.

Birçok kişi günlük öğünler arasında, patates cipsi, fındık fıstık, kurabiye, şekerleme gibi çerezler atıştırmaktan hoşlanır. Sağlıklı beslenmenin değerinin bilincinde olanlar, bunların yerine az yağlı çerezler yiyecektir; örneğin, yağ ya da tuz katılmamış ev yapımı patlamış mısır ve taze meyvenin yanı sıra havuç, kereviz ve brokoli gibi çiğ sebzeler.

Kalori Hesabı

Beslenme alışkanlığınızın çok yağlı gıdalar yerine kompleks karbonhidratlar üzerinde yoğunlaşmasının birçok yararı vardır. Eğer fazla kiloluysanız, bu şekilde kilo da verebilirsiniz. Kırmızı et yerine, daha çok tahıl, sebze ve baklagil yerseniz, vücudunuzda daha az yağ birikecek.

İkinci makalede sözü edilen Rosa, bir yıl içinde 25 kilo vermek istiyordu. Yarım kilo verebilmek için, vücudunun ihtiyacı olandan 3.500 kalori daha az beslenmesi gerekiyordu. Kendisi bunu, daha az yiyerek ve fiziksel aktivitesini artırarak yapabilirdi. Rosa ikisini birden yapmaya karar verdi. Besinlerden aldığı günlük kaloriyi 300 kalori azalttı. Haftada yaklaşık 30 kilometre yürümeye başladı ve bu şekilde 1.500 kalori harcayabildi. Bu programa bağlı kalarak, haftada yaklaşık yarım kilo verebildi.

Dışarda Yemek

Ayaküstü yemek yenen restoranlar çok yaygınlaştı. Fakat oralarda verilen gıdalar genelde doymuş yağ ve kalori açısından zengin olduğu için dikkatli olmak gerekir. Örneğin, büyük ya da duble bir hamburgerde, 525 ila 980 kalori vardır ki bunun büyük kısmı yağdan sağlanmaktadır. Bu tür gıdalar çoğunlukla ya kızartılmıştır ya da yağlı peynirler, garnitürler veya soslarla birlikte servis yapılır. Bu gıdaları yemenin bedelini muhtemelen sağlığınızla ödeyeceksiniz.

Restoranlarda yiyeceklerin büyük porsiyonlarla verildiği bir ülkede yaşıyorsanız, aldığınız gıda miktarına dikkat etmelisiniz. Eğer gelen yemeğin tümünü yemiyorsanız, kalan kısmı eve götürmek isteyebilirsiniz. Beslenme bilincine sahip bazı kişiler, yalnızca bir meze siparişi veriyorlar, ki bunun miktarı normal bir yemekten daha azdır. Bazı çiftler ise bir yemek siparişi verip, bunu paylaşıyor ve yanına bir de salata söylüyorlar. Tek bir fiyata sınırsız yiyecek veren restoranlardan sakınmak akıllıca olacaktır. Bu yerler aşırı yemek için bir ayartma olabilir.

Herkes İçin Sağlıklı Beslenme

Şişmanlıkla mücadele eden Batı ülkelerinin sorunu, bypass ameliyatı, kemoterapi, radyoterapi ve pahalı tıbbi tedavilerle uğraşmaktır; öte yandan insanlığın büyük bir bölümü yetersiz besleniyor ve hatta açlıktan ölüyor. Ancak, Tanrı’nın vaat ettiği yeni dünyada gıda ve beslenmeyle ilgili sorunlar geçmişte kalacak. Mukaddes Kitap şu vaatte bulunuyor: “Yerde, dağlar başında, buğday bolluğu olsun.” (Mezmur 72:16) İnsanlık o zaman bu bol miktarda yiyeceği yararlı şekilde nasıl kullanabileceğini bilecek; çünkü Mukaddes Kitap şu güvenceyi veriyor: “Orada oturan: Hastayım, demiyecek.”—İşaya 33:24.

Kusursuz sağlığın yaşanacağı bu zamana çok yaklaşmış bulunuyoruz. Bu arada, bizler elde edebileceğimiz gıdalar arasından en sağlıklı olanları seçerek, sağlığımızı belli ölçüde korumaya çalışabiliriz.

[Dipnot]

[Sayfa 12’deki çerçeve/resimler]

Gıda Rehberi Piramidi

Gıda rehberi piramidinin alt katlarından seçtiğiniz yiyeceklerin daha fazla olması akıllıcadır

Katı, sıvı yağlar ve tatlılar

az kullanın

Süt, yoğurt ve peynir grubu Kırmızı et, kümes hayvanları ve

günde 2-3 porsiyon balık eti, kuru baklagiller

yumurta ve kabuklu yemişler

günde 2-3 porsiyon

Sebze grubu Meyve grubu

günde 3-5 porsiyon günde 2-4 porsiyon

Ekmek, mısır gevreği, pirinç ve hamur işleri

günde 6-11 porsiyon

[Tanıtım Notları]

Kaynak: ABD Tarım Bakanlığı,

ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Dairesi