Kazanmak İçin Dört Yöntem
Bu yayın sağlık ve tıpla ilgili bazı hususlara değinirken, belirli tedavi yöntemlerini ne destekler, ne de önerir.
DOĞRU ZAMAN DOĞRU MİKTAR DOĞRU EGZERSİZ İLE BİRLİKTE DOĞRU YİYECEK
YAĞ hücrelerinizden nefret etmeyin. Onlar şahane şeylerdir. Yağ hücrelerinin, önemli bir görevi vardır. Bu hücreler, şeker ve yağ asitlerinden yağ üretirler. Daha fazla ihtiyaçları olduğunda depolamakla genişlerler. Daha da fazla yere ihtiyaçları olduğunda ise, yeni hücreler üretip, onları da yağla doldururlar. Enerjiyi yağ olarak depolamada birer harika vasıtadırlar. Bu, onlara has bir özelliktir. Bir kilo yağ hücresi, 8.000 kalori depolayabilir; halbuki karaciğer, enerji depolama ortamı olan glikojenin bir kilosunda, sadece 600 kalori depolayabilir.
Yağ hücreleri, sinyaller alır ve bunlara uyarlar. Hayati organları bir yastık gibi korurlar. İhtiyaç ve talep halinde, enerjilerini serbest bırakırlar ve bu enerji, vücudun çalışan hücrelerinin yakıtı olarak kullanılır. Zaman zaman bir acil durum işareti alırlar ve hemen harekete geçerler. Hayatı tehdit eden mesajlar aldıklarında, kurtarıcı tedbirler alırlar. Bir tehdit anında kullanılmak üzere yedek yağlar biriktirmeye başlarlar.
Yağın, vücudun bağışıklık sistemindeki rolü, henüz tam olarak anlaşılamamış ise de, önemli olduğu, artık açıkça bellidir. Yağ hücreleri, hatalı bir mesaj alabilir ve bunu bir kriz olarak yanlış yorumlayabilirler; örneğin ani ve yoğun bir rejim, yağ hücrelerine tıpkı, kıtlık ya da açlık durumundakine benzer bir mesaj gönderebilir. Böylece yağlar da, yakılmak yerine korunurlar ve kalorilerin serbest bırakılması ise, sanki damla damla olur. Ancak yağ hücrelerinin bu farkı anlamaları mümkün değildir. Onların gösterdiği tepki, aynen tasarımlarındaki tepkidir. Yağ hücreleri, enerjilerini, geleceğini tahmin ettikleri, şimdikinden daha vahim durumlar için biriktirirler. Parents (Ana-babalar) dergisinin Mart 1987 sayısı şunun mümkün olduğunu bildirir: “Ne kadar sık rejim yaparsanız, vücudunuz da o kadar sık, bir açlık durumuna hazırlandığınızı zanneder ve yağ hücreleriniz, bu değerli malı serbest bırakmamak üzere o oranda direnç gösterirler.”
Gündemdeki tehlikeye karşı koyabilmek üzere vücut devreye girer ve kas dokularını glikoza dönüştürür—beynin glikoza ihtiyacı vardır, yoksa tüm vücut işlevleri durur! Fakat siz, kaslarınızı değil, yağınızı eritmek istiyorsunuz. Ani ve yoğun rejimler, iyi bir yöntem değildir. Zayıflamak için başka şeyler gereklidir: Doğru zamanda, doğru miktarda, doğru egzersizle—ve doğru zihni tutumla birlikte, doğru yiyecekler. Bizzat kişi direksiyona geçmelidir. Hedefinize erişip erişememek sizin elinizdedir.
Doğru Yiyecek
Kalorisi yüksek ve besin değeri düşük olan yiyecekler, kilo vermek için uygun yiyecekler değildir. Yağlar ve basit şekerler kalori ile yüklüdür, ancak besleyici değerleri çok düşüktür. Hem zayıflamaya hem de beslenmeye yarayacak uygun yiyecekler, daha karmaşık olan karbonhidratlarla meyve ve sebzelerdir; tercih edilmesi gereken et türü ise, balık ve kümes hayvanlarıdır.
The Encyclopedia of Common Diseases (Yaygın Hastalıklar Ansiklopedisi) bu konuda şunları söylemektedir: “Kilo vermek için bir başka temel yaklaşım, besin değeri bulunmayan, elenmiş ve rafine edilmiş, ya da doğal olmayan her tür yiyeceği rejim menünüzden çıkarmaktır. Yiyeceklerden enerji sağlamanın yanında . . . . vücudunuzun, bedensel süreçler ve vücut hücrelerinin onarımı, ya da yenilenmesi için sürekli olarak uygun miktarlarda proteinlere, yağlara, mineral ve vitaminlere ihtiyacı vardır. Rafine edilmemiş doğal yiyecekler yediğinizde, gerekli besin maddelerini aldığınız ve sadece ‛boş’ kalori almadığınızdan büyük ölçüde emin olabilirsiniz.
Doğru Zaman
Doğru zaman, televizyon seyrettiğiniz zaman değildir. Yağlı patates cipsi, ya da kızartması, şekerle yüklü kurabiye, ya da tatlı, yüzlerce boş kalorinin aralıksız atıştırılması, saatler sürebilir. Bu atıştırmadan vazgeçebilmek de, yağ ve tuzun lezzet vermesi ve şekere düşkünlüğümüz nedeniyle, çok güçtür!
Bazı beslenme uzmanları, artık “günlük yiyecek miktarını değiştirmeden, daha sık ve daha küçük miktarlarda yemek yendiğinde, vücudun, yağ depolamaya daha az eğilimli olduğuna inanmaya başladılar. Bu uzmanlar, aynı zamanda, en önemli öğünün, yani bir insanın günlük kalori ihtiyacına en büyük katkıda bulunması gereken öğünün, sabah kahvaltısı olduğunu buldular.”
Doğru Miktar
Çeşitli yiyecekleri yeterli miktarlarda yiyin. Az yiyerek, yağ hücrelerinizi paniğe uğrattığınızda neler olacağını öğrendiniz! Bir kilo verme deneyinde, farelere günde sadece bir öğün yiyecek veriliyordu. Deney süresince, onlarda, yağ depolanmasından sorumlu olan enzimler on kat arttı. Rapor şunları belirtti: “Sanki vücutları şunu demek istiyordu: ‛Yeni yiyecek gelir gelmez, bu zor durumla tekrar karşılaşma ihtimaline karşı, fazladan yağ depolamaya hazırım!’”
O halde, gerçekten “rejim yapmanız gerekiyorsa, oruç tutup günde sadece bir öğün yemek (aslında 23 saat oruç tutmak) hatasına düşmeyin.” Ağır ağır kilo vermeye, yani haftada yarım kilo, hatta 250 gram kaybetmeye razı olun. Bu kiloları almanız çok zaman aldı; onları vermek için vücudunuza zaman tanıyın. O halde, yağ hücrelerinizi rahat ettirecek, hatta kalorilerinin bir kısmını vermeyi isteyecekleri kadar, gerekli olanı yiyin. Fakat oburlaşmayın. Yeterli miktar uygundur.
Geçen zaman, yeterli olanı daha da azaltacaktır. Yaşlandıkça, kas hücrelerimiz de azalır ve yerlerini yağ hücreleri alır. Vücudumuzun yağsız kısmı, en büyük enerjiye ihtiyaç duyduğundan, bu kısımların azalmasıyla vücudun enerji ihtiyacı azalır ve metabolizması yavaşlar. Eğer yediğimizin miktarı da paralel olarak azalmazsa, vücutta yağ birikmeye başlar. Yaşlı kimseler de egzersizlerini azaltırlarsa—ki genellikle azaltırlar—daha fazla gıda, yağ olarak depolanır. Fakat bir araştırmacı şunları söylemektedir: “Kaslar arasındaki bu yağı egzersizle eritebilirsiniz.” Şunu da unutmayın ki, yaptığınız rejim ve gayretlerin etkisi, arada sırada ölçüyü kaçırmanızla boşa gidebilir.
Doğru Egzersiz
Bir bilim adamı olan Covert Bailey, Fit or Fat? (Dinçlik mi, Yağ mı?) isimli kitabında şunları söylemektedir: “Şişmanlamamanın son çaresi, egzersiz yapmaktır! . . . . Düzenli bir program çerçevesinde aerobik yapanların, yağ depolamadıkları açık bir gerçektir. Eğer vücudun yağ yapma eğilimini azaltan bir hap satıyor olsaydım, şişman insanlar, bu hapı almak için sıraya girerlerdi. Gerçekten böyle bir hapım var; bu hapı yutmak günde sadece 12 dakikanızı alır!” Ancak bir çok veriler, aerobikten gerçekten faydalanabilmek için en azından 20 dakikaya ihtiyaç olduğunu göstermiştir.
Bailey’in kastettiği egzersiz, aerobiktir. Aerobik, kalbin daha hızlı çarpmasına ve böylece vücudun, yağları daha kolay yakması için gerekli bol oksijeni sağlamasına neden olan devamlı hareketlerdir. Bu kategoriye giren egzersizler, koşma, ip atlama, pedal çevirme ve hızlı yürümedir. Ancak bu tür bir egzersizlere başlamadan önce, görüşünü almak için bir doktora başvurmak uygun olacaktır. Aşağıdaki ifadelerin de açıkça gösterdiği gibi, egzersiz, kilo vermek amacıyla birçok araştırmacı tarafından önerilmektedir:
“Düşük kalorili bir rejim uygulayan kişilerde genellikle görülen” yavaşlamış metabolizma, “rejim programlarına fiziksel etkinliklerin eklenmesiyle önlenebilir, ya da etkisi azaltılabilir.”—The Journal of the American Medical Association (Amerikan Tıp Birliği Dergisi)
“Uzmanların hemfikir oldukları husus, düzenli egzersizlerin, kilo verme ve koruma konusunda [başta gelen] bir etken olduğudur. İyi bir kardiyovasküler çalışma, vücudun denge metabolizmasını on beş saate kadar artırabilmektedir. Başka bir deyişle, egzersiz bittikten sonra dahi, fazla kalori yakmaya devam edeceksiniz.”—Parents (Ana-babalar) Dergisi.
“Etkin olması düşünülen her kilo kontrol programı için egzersiz, aslında bir gerektir. Egzersizin düzenli olması, dozundan daha da önemlidir.”—Conn’s Current Therapy (Conn’un Günümüzdeki Tedavisi)
“Egzersiz bizi değiştirir. Egzersiz metabolik hızı artırır, adelelerin miktarını artırır, kaslar içindeki kalori yakan enzimleri de artırır ve yağların yakılmasını hızlandırır . . . . Fiziksel yönden dinç olan kimselerin, biraz daha yüksek metabolizmaya sahip oldukları gösterilebilir. Dinç kişiler, dinlenme anlarında dahi, şişman insanlardan daha fazla kalori harcarlar.”—Fit or Fat? (Dinçlik mi, Yağ mı?) kitabı.
Fazla kiloların, kalp hastalıkları ve yüksek tansiyon nedenleriyle bir katil olduğu uyarısından sonra, bir de iyi haber var: “Rahatlatıcı bir gerçek: Fazla kiloların zarar verici etkileri, bu kilolar atıldıktan sonra geçebilmektedir.”—The Encyclopedia of Common Diseases (Yaygın Hastalıklar Ansiklopedisi)
Bailey şunları söylemektedir: “Kilo vermek için her şeyi, ama gerçekten her şeyi yapacaklarını söyleyen aşırı şişman kişiler için üzücü olan gerçek, onlara faydası dokunacak tek şeyi yapmayı reddetmeleridir. Bu kişiler gerçek egzersiz yapmayı redderler.”
İnsan vücudunun, proteinler, karbohidratlar ya da yediğimiz yağlardan yağ ürettiğine dikkat ettiğimizde, şişmanlığın bu kadar yaygın olmasına şaşmamak gerek. Bailey, “yediğiniz hemen hemen her şey, eğer hazmedilebilirse, yağa dönüştürülebilir.” Hızlı kilo verme rejimleri, vücut kimyasını, “şişmanların vücut kimyasına dönüştürebilir. Böylece vücudunuzun yağ tutma eğilimi, rejime başladığınız duruma göre, daha da artabilir!” demektedir.
Yağların yakılabilmesi için bir dizi enzime ihtiyaç vardır. Bailey şöyle devam etmektedir: “Eğer yağları yakan bu enzimlere sahip değilseniz, şişmanlarsınız. Bu enzimler, sadece egzersiz yoluyla DNA’larınızı uyarırsanız ve biyosentez için gerekli olacak amino asidi sağlayacak kadar yemek yerseniz, artar.”
Bazen, adalelerin kısa sürede çok fazla enerjiye ihtiyaçları olur; bu durumda, çok kısa bir an için enerji talebi elli misline kadar çıkabilir. Bu nedenle de enerji kaynaklarının, metabolizmanın faaliyetini destekleyebilecek enzimlere ihtiyaçları vardır. Kaloriyi bu kadar hızlı yakabilecek kapasitedeki özel enzimler, sadece kas hücrelerinde bulunur. Vücutta harcanan tüm kalorinin yüzde doksanı kaslarda yakılır. Bu enzimler, kas hücreleri arasına dağılmış bulunan mitokondriyada bulunurlar ve egzersiz esnasında kas dokularındaki yağların yakılmasını destekleyerek enerji sağlarlar.
Bu enzimlerle ilgili olarak, Fit or Fat kitabı şunları söylemektedir: “Defalarca gösterilmiştir ki, düzenli aerobik egzersizleri, kas hücrelerindeki mitokondriyaların, hem büyüklüğünü, hem de sayısını artırmaktadır. Başka biyokimyasal deneyler de, egsersiz sonucunda, mitokondriyaların içindeki metabolizma hızını artıran enzimlerde artış olduğunu doğrulamıştır.” Bunu sağlayan aerobiktir; bu olmayınca da yağ birikmektedir.
15 Aralık 1988 tarihli Boardroom Reports dergisi, egzersizin faydalarını şöyle övmektedir: “Fiziksel hareketsizlik, kalp krizi riskini iki katına çıkarmaktadır ve araştırmacılar, hareketsiz insanları kalp krizi yönünden, sigara içenler, yüksek tansiyonlular ve kolesterol seviyesi yüksek olan insanlarla birlikte, yüksek risk grubuna dahil etmektedirler.” Dergi şöyle devam etmektedir: “Koşarken, ya da yürürken ağırlık taşımak, yapılan egzersizin sağladığı yararları önemli ölçüde artırmaktadır.” Yapılan öneri ise, ağırlık taşıma işine 250 gramla başlamak ve abartılı kol hareketlerinde bulunmaktır.
Yememeniz gereken durumlarda sizi yemeğe zorlayan teşvikleri engelleyin. Kararlılığınızı zayıflatan özürlerinizi bilin. Bunlara derhal karşı koyun! Onları kızgınlıkla reddedin!
Kazanma iradenizi geliştirin! Ne yapmanız gerektiğini bilin ve kesinlikle yapın! Doğru şeyleri yeterli miktarda yiyin ve vücudunuzun bunları doğru şekilde kullanacağına güvenin. Vücut çok kolay uyum sağlayabilir. İnsan vücudu, yüksek dağlardaki düşük basınçlı havaya, oksijen taşımak üzere daha fazla sayıda alyuvar üreterek uyum sağlar—fakat bu, zaman alır. İnsan vücudu, sıcak güneş altında, cildi korumak üzere daha fazla melanin üreterek, uyum sağlar—fakat bu da zaman alır. Böylece insan vücudu, düzenli egzersiz için gerekli enerjiyi sağlamak üzere daha fazla yağ yakılmasını destekleyecek enzimleri üreterek uyum sağlayacaktır—fakat bu da zaman alır.
O halde sabırlı olun. Kiloları almanız zamanla oldu; bu kiloları vermek için kendinize zaman tanıyın. Hedefinize adım adım ilerleyin. Yemek yemede ve egzersizdeki günlük küçük başarılar, kısa sürede bu hafif işleri alışkanlığa dönüştürecek ve bu alışkanlık ise sizi, yeni görüntülere ulaştıracaktır! Savaşı kazanın, kiloları atın, zaferinizi kutlayın!
[Sayfa 9’daki resimler]
Kapalı yerde yapılan aerobik
İp atlamak
Kondisyon bisikleti
[Sayfa 10’daki resimler]
Dışarıda yapılan aerobik
Koşmak (jogging)
Hızlı yürüyüş