U wilt niet gaan hardlopen?

Te inspannend? Saai? Niet leuk? Het kost te veel tijd? U kunt nergens joggen? Kies dan een andere vorm van aërobe training.

AËROBE training? Geen enkele toegewijde hardloper hoeft nog te vragen wat dat is, maar anderen misschien wel. De Encyclopædia Britannica vertelt ons:

„AËROBE OEFENINGEN, conditietraining die is ontwikkeld om de doelmatigheid van de zuurstofopname van het lichaam te vergroten. Typisch aërobe oefeningen (b.v. wandelen, hardlopen, zwemmen en fietsen) stimuleren de werkzaamheid van hart en longen gedurende een tijd die lang genoeg is om heilzame veranderingen in het lichaam teweeg te brengen (trainingseffect). Men gebruikt een puntensysteem om te laten zien hoeveel arbeid bij een oefening wordt geleverd.” — Uitgave van 1976, Deel 1, bladzijde 113 van de Micropædia.

Op de aërobe tabellen kan iemand zijn vooruitgang aflezen. Ze zijn opgesteld voor verschillende leeftijdsgroepen en voor verschillende soorten oefeningen. In bovenstaande definitie is de zinsnede „een tijd die lang genoeg is om heilzame veranderingen in het lichaam teweeg te brengen” bepalend of een activiteit wel of niet tot aërobe training gerekend moet worden. Het hart moet ertoe worden gebracht om ononderbroken, gedurende een minimale tijdsperiode die afhankelijk is van de leeftijd, voldoende snel te slaan, daar er anders geen heilzame veranderingen zullen optreden. Welke veranderingen dit zijn, wordt in het volgende artikel uiteengezet.

Hoe snel moet het hart slaan om een oefening als aëroob te kwalificeren? Eén suggestie om dit te berekenen, is: Neem als uitgangspunt 220 en trek daar uw leeftijd af. Dit getal is een schatting van uw maximale hartfrequentie (het aantal slagen per minuut). Vermenigvuldig dit getal met 0,7 en u hebt het aantal slagen per minuut dat uw hart bij aërobe training zou moeten maken.

Nu uw bezwaren tegen hardlopen. Te inspannend? Ga WANDELEN. Het is wellicht de minst inspannende en veiligste aërobe oefening voor het merendeel der mensen. U kunt het uw hele leven doen, ook op oudere leeftijd. Zelfs zij die van plan zijn te gaan hardlopen, doen er verstandig aan om met wandelen te beginnen, daarna wandelen en hardlopen te combineren en ten slotte te gaan hardlopen. Houd echter in gedachte dat, wil wandelen aëroob zijn, u daarvoor een stevig tempo moet gebruiken. Genoeglijk kuieren, en zelfs een normaal wandeltempo, verhoogt uw hartslag niet voldoende. Bij één onderzoek maakten mannen in de leeftijd van 40 tot 57 jaar viermaal per week in straf tempo een wandeling van 40 minuten, en hun conditie bleek evenveel verbeterd te zijn als die van mannen van dezelfde leeftijd die drie dagen per week 30 minuten aan jogging besteedden. Wandelen kost meer tijd, maar het geeft dezelfde resultaten en is voor veel mensen veiliger.

U kunt nergens joggen, en het kost u te veel tijd? Probeer dan eens TOUWTJESPRINGEN. Dit kan zowel binnen als buiten gedaan worden. Het weer doet er niet toe. Het kost weinig tijd en geeft vergelijkbare resultaten. „Om de grootste fitheid in de kleinste hoeveelheid tijd te verkrijgen”, zegt Dr. Kaare Rodahl van het Instituut van Arbeidsfysiologie in Oslo (Noorwegen), „is er niets beters dan een simpel springtouw.” Aan de Staatsuniversiteit van Arizona (VS) moest de helft van een groep van 92 in slechte conditie verkerende studenten een programma volgen van 30 minuten jogging per dag, de andere helft moest tien minuten per dag touwtjespringen. Tests toonden daarna aan dat voor beide groepen de conditie van hart- en vaatstelsel bijna gelijk was.

Vindt u hardlopen te saai? Ga FIETSEN. Maar wees voorzichtig, zodat u niet aangereden wordt, en u ook geen voetgangers aanrijdt. Neem de landweggetjes, als die er zijn, maar stap niet af voor de bloemetjes in de berm. Houd er een pittig tempo in, zodat uw hart snel genoeg moet slaan om uw training aëroob te laten zijn.

Niet leuk? Ga ZWEMMEN. U blijft koel. Het water geeft u een heerlijk gevoel van welbehagen. Er ontstaat een ritmische beweging als u met regelmatige, krachtige slagen door het water ploegt. Het is een aangename oefening die iedere spier in het lichaam aan het werk zet, en als u gedurende de hele trainingsperiode in beweging blijft, moeten hart en longen zich krachtig genoeg inspannen om de gezochte voordelen op te leveren.

Er zijn nog andere mogelijkheden. Tegenwoordig is tennis populair. Snelle enkelspelen zijn goed — dubbelspelen kunnen de spelers te veel rust geven. Basketball kan aëroob zijn, als het spel niet te vaak stil ligt vanwege overtredingen. Welke vorm van activiteit u ook kiest, als u er de voordelen van aërobe oefeningen uit wilt putten, dan moet die oefening u in beweging houden en u aan één stuk door laten puffen en hijgen. De oefening moet flink wat van uw hart en longen vergen, en dit moet onafgebroken, gedurende een bepaalde minimale tijdsperiode worden volgehouden.

En natuurlijk moet u altijd binnen de veilige grenzen blijven van wat uw eigen lichaam aankan. U moet dit door een arts laten vaststellen. Sla nu alstublieft de bladzijde om en zie welke voordelen aërobe training u biedt.