രാത്രി ഷിഫ്ററ് ജോലിയെ വിജയകരമായി നേരിടുക
രാത്രിഷിഫ്ററ് ജോലിക്കാർ പകൽജോലിക്കാരായ തങ്ങളുടെ സഹപ്രവർത്തകരെക്കാൾ കൂടുതൽ ഉദരപ്രശ്നങ്ങളും വ്രണങ്ങളും മദ്യാസക്തിയും വിവാഹമോചനവും അനുഭവിക്കുന്നതായി കാണപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. എന്നാൽ ഒരു രജിസ്ട്രേഡ് നഴ്സും യൂണിവേഴ്സിററി ഓഫ് ടെക്സാസിലെ ആസ്ററിൻ സ്കൂൾ ഓഫ് നഴ്സിംഗിലെ ഒരു അദ്ധ്യാപകനുമായ ഫ്രെഡ് ജംഗ് നടത്തിയ ഗവേഷണം ഉറക്കത്തിന്റെ രീതികളിൽ വരുത്തുന്ന മാററം അത്തരത്തിലുള്ള ചില പ്രശ്നങ്ങളെ ലഘൂകരിച്ചേക്കാമെന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
മി. ജംഗ് ഒരു അസംബ്ലി പ്ലാൻറിലെ രാത്രിഷിഫ്ററ് ജോലിക്കാരിൽ ഉറക്കത്തെ സംബന്ധിച്ച ഒരു പഠനം നടത്തി. ഉത്പാദനവൈദഗ്ദ്ധ്യങ്ങളോടുകൂടിയ പുരുഷൻമാരും സ്ത്രീകളും ഉൾപ്പെട്ട അയാളുടെ മാതൃകാഗ്രൂപ്പിൽ ഷിഫ്ററ്ജോലിതന്നെ ഒരു തരത്തിലുള്ള സമ്മർദ്ദത്തിനിടയാക്കുന്നു എന്ന് അയാൾ നിഗമനം ചെയ്തു.
ആ പഠനത്തിലെ ആളുകൾക്ക് അവധിദിവസങ്ങളിൽ രാത്രിയിലെ ഉറക്കശീലത്തിലേക്കു മാറുമ്പോൾ തീവ്രമാകുന്നതായി തോന്നുന്ന തരം ചലനമാന്ദ്യത്തിന്റേതുപോലെയുള്ള ലക്ഷണങ്ങൾ അനുഭവപ്പെട്ടു. അതുകൊണ്ട് ഒരു പുതിയ ഉറക്കരീതിയോടു ശരീരത്തിന്റെ ജീവശാസ്ത്രപരമായ താളങ്ങൾക്കു പൊരുത്തപ്പെടാൻ പല ദിവസങ്ങൾ എടുക്കുമെന്നുള്ളതിനാൽ ജോലിവാരത്തിൽ സ്വീകരിച്ച ഉറക്കശീലം ആ വാരം മുഴുവൻ തുടരുന്നതാണ് ഏററം മെച്ചം എന്ന് ജംഗ് നിഗമനം ചെയ്യുന്നു.
ജോലിവാരത്തിൽ ഉറക്കത്തിന് പതിവായി ഉപയോഗിക്കുന്ന സമയത്ത് അവധിദിവസങ്ങളിൽ കുറഞ്ഞപക്ഷം നാലുമണിക്കൂറെങ്കിലും ഉറങ്ങുന്നത് ജീവശാസ്ത്രപരമായ താളങ്ങൾ നിലനിർത്തുന്നതിന് സഹായിക്കുന്നതായി തോന്നുന്നുവെന്ന് മി. ജംഗിന്റെ ഗവേഷണം സൂചിപ്പിക്കുന്നു. അയാൾ അതിനെ നങ്കൂര ഉറക്കം എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ആഹാരക്രമം, സാമൂഹ്യരീതികൾ, വെളിച്ചം എന്നിവയും ഷിഫ്ററ്ജോലിക്കാരുടെ പൊരുത്തപ്പെടലിനെ സ്വാധീനിക്കുന്നതായി കണ്ടെത്തപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്.
മി. ജംഗ് തന്റെ ഗവേഷണത്തിൽനിന്ന് ലഭിച്ച വിവരങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ചുകൊണ്ട് രാത്രി-ഷിഫ്ററ് ജോലിക്കാർക്കുവേണ്ടി പല മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശകതത്വങ്ങൾ ആവിഷ്ക്കരിച്ചിട്ടുണ്ട്:
✔ ഓരോ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങുക, രാവിലെ കുറെ താമസിച്ചും ഉച്ചതിരിഞ്ഞ് നേരത്തെയും ഉറങ്ങുന്നതാണ് കൂടുതൽ അഭിലഷണീയം.
✔ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കസമയത്തിനു ചുററുമായി നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ആസൂത്രണം ചെയ്യുക.
✔ അഭിലഷണീയമായ സമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ ഉൽക്കണ്ഠപ്പെടരുത്; ക്രമമായ ഒരു ഹ്രസ്വ പകൽഉറക്കം പോലും ഒട്ടുമില്ലാത്തതിനേക്കാൾ മെച്ചമാണ്.
✔ ശല്യംചെയ്യുന്ന ശബ്ദങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുകയും (ഇയർപ്ലഗ്ഗുകൾ ഉപയോഗിക്കുകയോ റെറലഫോണിനു മറുപടിപറയുന്ന യന്ത്രസംവിധാനം ഏർപ്പെടുത്തുകയോ ചെയ്യുക) ഒരു ഇരുട്ടുമുറിയിൽ ഉറങ്ങുകയും ചെയ്യുക.
✔ നിങ്ങളുടെ ദിവസത്തിന്റെ തുടക്കത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ കൂടുതലുള്ള ഒരു വലിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. പ്രോട്ടീൻ ഊർജ്ജോല്പാദകമായ ഗ്ലൂക്കോസ് സ്ഥായിയായി വിട്ടുകൊടുക്കുകയും നിങ്ങളെ ജാഗ്രതയുള്ളവരായി നിർത്താൻ നിങ്ങളുടെ അഡ്രിനൽ ഗ്രന്ഥികളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. പിന്നീട് ഉച്ചസമയത്ത് പ്രോട്ടീനടങ്ങിയ ഒരു മിതാഹാരം കഴിക്കുക, ധാന്യക ലഘുഭോജ്യങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക. അവ നിങ്ങൾക്ക് താൽക്കാലികമായ ഒരു ഉത്തേജനം നൽകിയേക്കാം, എന്നാൽ ഒന്നോ രണ്ടോ മണിക്കൂർ കഴിയുമ്പോൾ നിങ്ങളെ ക്ഷീണിപ്പിച്ചേക്കാം. ധാന്യകങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ദിവസത്തിന്റെ ഒടുവിലത്തെ ഭക്ഷണത്തിനായി കരുതിവെക്കുക. ഈ പദാർത്ഥങ്ങൾ നിങ്ങളെ സ്വസ്ഥമായ ഉറക്കത്തിനു തയ്യാറാക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, കിടക്കുന്നതിനു തൊട്ടുമുമ്പ് ഭക്ഷണം കഴിക്കരുത്; നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം ദഹിക്കുന്നതിന് രണ്ടു മണിക്കൂർ വേണം.
✔ ഉറക്കം കിട്ടാനുള്ള ഒരു മാർഗ്ഗമായി മദ്യം കഴിക്കരുത്. മനഃശാസ്ത്രപരമായ ആരോഗ്യത്തിനും ക്ഷേമത്തിനും നിങ്ങൾക്കാവശ്യമായ തരം ഉറക്കം മദ്യം നൽകാതിരിക്കും.
✔ നിങ്ങൾ ഉണരുമ്പോൾ ലൈററുകൾ കത്തിക്കുക. അല്ലെങ്കിൽ പുറത്തു വെളിച്ചമുണ്ടെങ്കിൽ അങ്ങോട്ടുപോയി വ്യായാമംചെയ്യുകയും ചുററിനടക്കുകയും ആളുകളോടു സംസാരിക്കുകയും ചെയ്യുക. പ്രവർത്തനവും വെളിച്ചവും നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ രാത്രിജോലിപ്പട്ടികക്ക് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ വീണ്ടും സമയപ്പൊരുത്തത്തിലാക്കുകയും ചെയ്യും.
✔ നിങ്ങളോടുതന്നെ ദയാലുവായിരിക്കുക. ഒരു അനാരോഗ്യകരമായ രീതിയിൽ ജീവിച്ചുകൊണ്ട് സമ്മർദ്ദത്തെ വർദ്ധിപ്പിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ക്രമമായ ആരോഗ്യവും ഉചിതമായ ഭക്ഷണക്രമവും വേണ്ടത്ര സ്വസ്ഥമായ ഉറക്കവും ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് മെച്ചമായി ജോലിചെയ്യാനും സുഖംതോന്നാനും മെച്ചമായി കാണപ്പെടാൻപോലും സഹായിക്കും.
ഇവ ഒരു ഗവേഷകന്റെ അഭിപ്രായമാണ്. മററുള്ളവർ പ്രശ്നത്തിന് വ്യത്യസ്ത പരിഹാരങ്ങളുമായി വന്നേക്കാം. (g89 8⁄22)