Քայլ 1. ճիշտ սնվիր
«Սնվի՛ր։ Շատ մի՛ կեր։ Մեծ մասամբ օգտագործիր բուսական սնունդ»։ Այս մի քանի բառով գրող Մայքլ Փոլենը ձևակերպեց ճիշտ սննդակարգի՝ ժամանակով ստուգված պարզ կանոնը։
❍ Օգտագործիր թարմ սննդամթերք։ Պահածոյացված կամ վերամշակված սննդամթերքի փոխարեն՝ նախընտրիր «իսկական» սնունդ, այսինքն՝ բնական, թարմ սննդամթերք, որը վայելել են մարդիկ հազարամյակներ շարունակ։ Կոմերցիոն նպատակներով արտադրված սննդամթերքում և արագ սպասարկման կետերում մատուցվող ուտելիքի մեջ սովորաբար շաքարի, աղի և ճարպի քանակը բարձր է լինում, ինչը խթանում է սրտի հիվանդությունների, կաթվածի, քաղցկեղի և այլ լուրջ հիվանդությունների առաջացմանը։ Ուտելիք պատրաստելիս ավելի լավ է այն շոգեխաշել, թխել կամ խորովել, քան յուղի մեջ տապակել։ Աշխատիր ավելի քիչ աղ օգտագործել։ Դրա պակասը լրացրու ուտեստին թարմ կամ չորացրած համեմունքներ ավելացնելով։ Միսը լավ եփիր։ Երբեք փչացած սնունդ մի օգտագործիր։
❍ Շատ մի՛ կեր։ Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպությունը տեղեկացնում է, որ գեր և ճարպակալած մարդկանց թիվը սարսափեցնող չափերի է հասել և դրա հիմնական պատճառը շատ ուտելն է։ Մի ուսումնասիրության համաձայն՝ Աֆրիկայի որոշ մասերում «ավելի շատ գեր երեխաներ կան, քան թերսնված»։ Ճարպակալումը կարող է ցանկացած պահի երեխայի մոտ առաջ բերել առողջական խնդիրներ, ինչպես օրինակ՝ շաքարախտ։ Ծնողնե՛ր, չափավոր սնվելու հարցում լավ օրինակ եղեք ձեր երեխայի համար։
❍ Մեծ մասամբ օգտագործիր բուսական սնունդ։ Ճիշտ ընտրված սննդաբաժնի մեջ պետք է գերակշռի միրգը, բանջարեղենը և չվերամշակված հացահատիկով պատրաստված մթերքները, իսկ մսի և մեծ քանակությամբ օսլա պարունակող մթերքների քանակը պետք է քիչ լինի։ Շաբաթական մեկ կամ երկու անգամ միսը կարող ես փոխարինել ձկով։ Նվազեցրու վերամշակված մթերքների օգտագործման քանակը, ինչպիսիք են՝ մակարոնեղենը, սպիտակ հացը և սպիտակ բրինձը, որոնց սննդային արժեքը ցածր է։ Խուսափիր այն հայտնի դիետաներից, որոնք կարող են վնասել առողջությունդ։ Ծնողնե՛ր, պաշտպանեք ձեր երեխաների առողջությունը՝ օգնելով նրանց «ճաշակ զարգացնելու» առողջ սննդի հանդեպ։ Օրինակ՝ կարող եք նրանց տարբեր տեսակի ընկույզներ կամ լավ լվացած մրգեր ու բանջարեղեն տալ չիպսի կամ քաղցրավենիքի փոխարեն։
❍ Շատ հեղուկ օգտագործիր։ Թե՛ չափահասները և թե՛ երեխաները ամեն օր պետք է շատ հեղուկ՝ ջուր և առանց շաքարի հյութեր խմեն։ Այդպիսի հեղուկները նպաստում են մարսողությանը, մաքրում են օրգանիզմը թույներից, մաշկին առողջ տեսք են հաղորդում և խթանում են ավելորդ քաշի նվազմանը։ Դրանք կլավացնեն և՛ քո ինքնազգացողությունը, և՛ արտաքին տեսքը։ Հեղուկ շատ խմիր, հատկապես երբ շոգ է, կամ ծանր ֆիզիկական աշխատանք ես կատարում։ Խուսափիր չափից շատ ալկոհոլ և քաղցրացված ըմպելիքներ օգտագործելուց։ Եթե օրական մեկ բաժակ զովացուցիչ ըմպելիք օգտագործես, մեկ տարում քո քաշը կավելանա մոտ 7 կիլոգրամով։
Որոշ երկրներում մաքուր ջուրը այդքան էլ մատչելի չէ և թանկ արժե։ Այդուհանդերձ, ջուր խմելը անչափ կարևոր է։ Եթե վստահ չես, որ ջուրը մաքուր է, ապա հարկավոր է եռացնել այն կամ քիմիական նյութերով ախտահանել։ Կարծիք կա, որ կեղտոտ ջրից ավելի շատ մարդիկ են մահանում, քան պատերազմից կամ երկրաշարժից։ Ըստ մի տեղեկագրության՝ օրական 4000 երեխա է մահանում կեղտոտ ջուր խմելու պատճառով։ Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպությունը խորհուրդ է տալիս նորածին երեխային առնվազն երկու տարի կերակրել կրծքով. առաջին վեց ամիսների ընթացքում՝ միայն մայրական կաթով, իսկ հետո նրա սննդաբաժնի մեջ մտցնել նաև այլ սննդամթերք։