Odabrati zdravu ishranu

IAKO se liječnici danas školuju da liječe bolesti, jedan je liječnik rekao: “Zdravlje, koliko god to čudno zvučalo, nije naša domena. Zdravlje je obaveza svakog pojedinca.”

Joe, spomenut u prethodnom članku, prihvatio je tu obavezu nakon što je morao na operaciju zbog jako začepljene koronarne arterije. Poduzeo je potrebne promjene u svom načinu hranjenja i požeo izvanredne koristi. “Stanje vaših koronarnih arterija se popravilo, Joe”, izjavio je radosno doktor. “Ishrana koju ste prakticirali dala je rezultate.”

Kakve prilagodbe možemo učiniti u našoj ishrani? Kako možemo preuzeti odgovornost za svoje zdravlje i hraniti se tako da budemo boljeg zdravlja?

Bit zdrave ishrane

Bit zdrave ishrane sastoji se jednostavno u dobrom odabiru hrane koja je na raspolaganju. Za pomoć u vršenju zdravog odabira, američko ministarstvo poljoprivrede preporučuje korištenje piramide od namirnica koja sadrži četiri nivoa. (Pogledajte prikaz na 12. stranici.)

Na dnu piramide nalaze se složeni ugljikohidrati, koji uključuju žitne proizvode, kao što su kruh, žitne pahuljice, riža i tjestenina. Ova vrsta hrane temelj je zdrave ishrane. Na drugom nivou nalaze se dva ravnopravna odjeljka; jedan je povrće, a drugi voće. Ova vrsta hrane također predstavlja složene ugljikohidrate. Većina vaše dnevne ishrane trebala bi se temeljiti na ove tri grupe.

Treći nivo ima dva manja odjeljka. Jedan odjeljak uključuje hranu kao što je mlijeko, jogurt i sir; dok drugi uključuje meso, perad, ribu, suhi grah, jaja i orašaste plodove.a Samo bi se umjerene količine hrane trebale konzumirati iz ovih grupa. Zašto? Zato što je većina ove hrane bogata kolesterolom i zasićenim mastima, koje mogu povećati rizik od koronarnih bolesti i raka.

Konačno, na samom vrhu piramide jedan je mali dio koji uključuje masti, ulja i slatkiše. Ova vrsta hrane sadrži vrlo malo hranjivih tvari i trebalo bi je jako malo konzumirati. Više bi se hrane trebalo birati iz donjeg dijela piramide, a manje s vrha.

Umjesto da se stalno držimo istih prehrambenih artikala iz svakog odjeljka, idući prema dnu piramide, mudro je da eksperimentiramo s raznoraznim vrstama hrane unutar tih odjeljaka. To je zbog toga što svaka vrsta hrane sadrži različitu kombinaciju hranjivih tvari i vlakana. Neko povrće i voće, naprimjer, dobar je izvor A i C vitamina, dok je drugo bogato folnom kiselinom, kalcijem i željezom.

Ne iznenađuje da vegetarijanski način ishrane postaje sve popularniji. “Postoje utemeljeni podaci da su vegetarijanci izloženi manjem riziku da postanu gojazni (...) da pate od zatvora, da dobiju rak pluća te da postanu alkoholičari”, kaže dijetetičarka Johanna Dwyer u časopisu FDA Consumer. I suprotno onom što neki možda vjeruju, uz pažljivo, odgovarajuće planiranje, čak i ishrana koja ne sadrži meso “može udovoljiti Preporučenim dnevnim količinama za hranjive tvari”, stoji u pravilniku za ishranu iz 1995.

Jedan važan faktor za svakoga jest to da pazi da na konzumirane masnoće iz namirnica otpada manje od 30 posto ukupnih kalorija, a na zasićene masti manje od 10 posto kalorija. To možete postići a da ne morate postati vegetarijanac te da se ne morate pretjerano odricati uživanja u jelu. Kako?

Jedan važan činilac

“Zamjena je ključ”, kaže dr. Peter O. Kwiterovich, s Medicinskog fakulteta Sveučilišta Johns Hopkins. “Hranite se hranom koja u ukupnoj količini sadrži malo masnoća, zasićenih masti i kolesterola umjesto hranom koja ima visok postotak ovih masnoća.” Upotrebljavajte biljno ulje i margarin za mazanje umjesto životinjske masti, krute slastičarske masti ili “gheea” — pročišćenog maslaca koji se većinom koristi u Indiji. Izbjegavajte upotrebljavati biljna ulja, kao što su palmino ulje ili kokosovo ulje, koja sadrže puno zasićenih masti. I drastično ograničite konzumiranje gotovih pekarskih proizvoda — krafni, kolača, keksa i savijača — budući da oni obično sadrže zasićene masti.

Osim toga, punomasno mlijeko zamijenite obranim mlijekom ili mlijekom s niskim postotkom mliječne masti (1 posto), maslac margarinom te obični sir malomasnim sirom. Zamijenite i sladoled napitkom od obranog mlijeka, sherbetom ili smrznutim jogurtom s niskim postotkom mliječne masti. Još jedan način da smanjite kolesterol u svojoj ishrani jest da žumanjke jedete samo jedanput ili dvaput tjedno te da prilikom kuhanja ili pečenja koristite bjelanjke ili zamjene za jaja.

U Piramidi od namirnica, meso je stavljeno u isti odjeljak s peradi i ribom. Međutim, komadi ribe, piletine i puretine često sadrže manje masti nego komadi govedine, janjetine i svinjetine, ovisno o kojim je komadima mesa riječ i o metodi pripreme. Normalni hamburger, hrenovke, slanina i kobasice obično sadrže naročito puno zasićenih masti. Mnogi dijetetičari preporučuju ograničavanje dnevne količine krtog mesa, ribe i mesa peradi na najviše 170 grama. Iako iznutrice, kao što je jetra, mogu u prehrambenom pogledu biti korisne, treba zapamtiti da one obično sadrže puno kolesterola.

Mnogi ljudi između redovnih obroka rado još nešto pojedu, a ta se hrana obično sastoji od krumpirovog čipsa, kikirikija, kaševih oraha, keksa, čokoladica i drugih stvari. Oni koji uviđaju vrijednost zdrave ishrane zamijenit će ove proizvode proizvodima za grickanje s niskim sadržajem masti koji uključuju kokice pripremljene kod kuće bez dodatne količine maslaca ili soli, svježe voće te sirovo povrće poput mrkve, celera i brokule.

Vodite računa o kalorijama

Ako koncentrirate svoju ishranu na složene ugljikohidrate umjesto na hranu s visokim sadržajem masti, izvući ćete koristi. A možete i smršaviti ukoliko imate suviše kilograma. Što više žitarica, povrća i mahunarki konzumirate umjesto mesa, manje će se masnoća akumulirati u vašem tijelu.

Rosa, spomenuta u drugom članku, htjela je u godinu dana smršaviti nekih 25 kilograma. Da bi izgubila pola kilograma, morala je konzumirati nekih 3 500 kalorija manje nego što je njenom tijelu potrebno. Mogla je to postići ili konzumiranjem manje količine hrane ili većom fizičkom aktivnošću. Rosa je odlučila da učini oboje. Smanjila je dnevnu količinu unesenih kalorija za 300. A počela je i pješačiti oko 32 kilometra tjedno, trošeći tako nekih 1 500 kalorija. Pridržavajući se tog plana, gubila je oko pola kilograma tjedno.

Kad jedemo izvan kuće

Restorani s brzim obrocima postali su vrlo popularni. No potreban je oprez jer hrana koju oni nude sadrži obično jako puno zasićenih masti i kalorija. Naprimjer, veliki ili dupli hamburger sadrži između 525 i 980 kalorija — a većina kalorija potječe od masnoća. Brzi obroci često se prže i serviraju s punomasnim sirevima, topinzima ili preljevima. Hranjenje takvim obrocima vjerojatno će se loše odraziti na vaše zdravlje.

Ako živite u zemlji gdje restorani poslužuju velike porcije, onda morate paziti na količinu hrane koju pojedete. Ako ne pojedete čitav obrok, možete zamoliti da ostatak ponesete kući. Neki ljudi koji paze na svoju prehranu naručuju samo predjelo, koje je obično manje nego glavno jelo. Neki parovi naruče samo jedno glavno jelo i podijele ga, ali zato naruče još jednu salatu. Mudro je ako izbjegavate restorane koji nude neograničenu količinu hrane po umjerenoj cijeni. Na takvim mjestima možete pasti u kušnju da se prejedete!

Zdrava ishrana za sve

Dok se oni koji žive u zapadnim zemljama bore s gojaznošću i odlaze na bajpas operacije, kemoterapiju, zračenje i skupe medicinske tretmane, ogroman dio čovječanstva gladuje ili čak umire od gladi. Međutim, u Božjem obećanom novom svijetu, problemi s hranom i prehranom bit će stvar prošlosti. Biblija obećava: “Biće pšenice na zemlji izobila; po vrhovima gorskim lelijaće se klasje njezino” (Psalam 72:16). Onda će čovječanstvo znati kako da uživa u obilju hrane na koristan način, budući da nam Biblija jamči i sljedeće: “Niko od stanovnika ne će reći: bolestan sam” (Izaija 33:24).

To vrijeme savršenog zdravlja nadomak je ruke. U međuvremenu, možemo pokušati da donekle zadržimo dobro zdravlje vršeći zdrav odabir hrane koja nam je na raspolaganju.

[Bilješka]

[Okvir/slike na stranici 12]

Piramida Od Namirnica

Mudro odaberite više hrane iz nižih nivoa Piramide od namirnica

Masti, ulja i slatkiši

Jako malo konzumirati

Mlijeko, jogurt i sirevi Meso, perad, riba, suhi

grah, jaja i orašasti plodovi

2-3 obroka dnevno 2-3 obroka dnevno

Povrće Voće

3-5 obroka dnevno 2-4 obroka dnevno

Kruh, žitne pahuljice, riža i tjestenina

6-11 obroka dnevno

[Zahvale]

Izvor: U.S. Department of Agriculture,

U.S. Department of Health and Human Services